中老年补钙别只喝牛奶！这4道家常菜更高效，预防骨质疏松

一、紫菜虾仁豆腐汤

所需材料：紫菜 适量（1小把）；虾仁 150克；嫩豆腐 200克；生姜 3片；大葱 1根；料酒 1小勺；盐 适量；白胡椒粉 适量；香葱 适量（用于装饰）；清水 1000ml

做法步骤：

1. 准备虾仁和豆腐：虾仁洗净，去除虾线，稍微剁成小块，放入碗中，加入1小勺料酒，搅拌均匀，腌制5分钟。豆腐切块备用，切成适中的小块，便于煮熟入味。

2. 泡紫菜：紫菜提前泡水10分钟，泡发后捞出沥水，稍微撕成小片备用。泡发的紫菜不仅口感更好，还能去掉部分盐分，使汤更加清淡。

3. 姜葱准备：生姜切片，大葱切段，准备好调味用。

4. 煮虾仁：锅中加入适量清水，放入姜片和葱段，烧开后加入虾仁，煮至虾仁变色熟透，捞出备用。

5. 煮汤底：锅中加入1000ml清水，加入姜片和葱段，开火煮沸。然后将紫菜放入锅中，煮沸2-3分钟，让紫菜的鲜香味释放出来。

6. 加入豆腐：在汤中加入切好的豆腐块，小心搅拌，避免豆腐碎裂。继续煮5-8分钟，直到豆腐入味，汤底更浓郁。

7. 调味与装饰：根据个人口味，加入适量盐和白胡椒粉调味。最后，放入煮熟的虾仁，再煮2分钟，直到虾仁完全入味。关火后撒上香葱碎增香，即可享用。

温馨提示：

(1) 虾仁处理：虾仁腌制时可以加入少许料酒和盐，去腥提鲜，但不要腌制太久，以免虾仁口感变老。

(2) 豆腐选择：最好选用嫩豆腐，这样口感更加滑嫩，煮出来的汤也更为细腻。如果喜欢更有口感的豆腐，可以选择老豆腐，但需注意切块时小心避免碎裂。

(3) 紫菜泡发：紫菜泡发后，水要尽量去掉，可以将紫菜挤出多余的水分，以免汤汁过于浑浊。

二、黑芝麻红枣发糕

所需材料：面粉 250克；黑芝麻 30克；红枣 10颗；酵母粉 5克；细砂糖 40克；水 150ml；植物油 15ml；盐 1/2小勺

做法步骤：

1. 准备材料：红枣洗净后去核，切成小块；黑芝麻可以选择直接购买的烘烤好的黑芝麻，如果没有可以在锅里轻轻烘焙一下。面粉过筛一遍，避免有结块。

2. 活化酵母：在温水中加入酵母粉，轻轻搅拌均匀，让酵母完全溶解。静置5-10分钟，直到水面上出现泡沫，表示酵母已经激活。

3. 混合干湿材料：先在大碗中将面粉、细砂糖、盐和黑芝麻混合均匀。然后加入酵母水、植物油，搅拌成面糊。如果面糊过干，可以适量加点水，直到面糊光滑、浓稠。

4. 加入红枣：将切好的红枣块加入面糊中，轻轻搅拌均匀，使红枣均匀分布在面糊中。注意不要过度搅拌，保持红枣的完整性。

5. 发酵面糊：将搅拌好的面糊倒入一个涂了油的蒸碗中，表面抹平。然后用湿布盖住，放在温暖的地方发酵1小时，直到面糊发酵至原来的2倍大。

6. 蒸制发糕：锅中加入足够的水，将蒸锅加热至水开后，放入发酵好的面糊，用中火蒸约30-35分钟。中途不要打开蒸锅，以免温度骤降，影响发糕的蓬松度。

7. 完成与冷却：蒸好后的发糕取出，稍微放凉后切块，待温度适宜时即可享用。若需要，可撒上些许糖粉增加甜度。

温馨提示：

(1) 面糊稠度：面糊的稠度应适中，不要太稀，否则发糕会蒸不起来；也不能太干，否则口感会较为粗糙。

(2) 发酵温度：发酵时要确保温度适中，可以将面糊放在温暖的地方，如烤箱里，温度控制在30-35°C，避免温度过低导致发酵不充分。

(3) 蒸制时间：蒸发糕时一定要确保蒸锅水开后再放入面糊，保持蒸锅盖严，防止蒸汽外泄。蒸的时间要根据面糊的量和厚度适当调整。

三、蒜香芥蓝炒牛肉

所需材料：牛肉（瘦肉）200克；芥蓝200克；大蒜5瓣；生姜2片；生抽2勺；料酒1勺；蚝油1勺；白胡椒粉1/2小勺；食用油适量；盐适量；水淀粉（1勺水+1/2勺淀粉）适量

做法步骤：

1. 准备牛肉和芥蓝：牛肉切薄片，逆着纹理切，以保持口感嫩滑。用少量的生抽、料酒、白胡椒粉和水淀粉拌匀，腌制10分钟。芥蓝去掉老根，洗净后切段。

2. 蒜姜切末：大蒜切成蒜末，姜切丝备用。蒜末多一些，能够充分增添蒜香味。

3. 焯水芥蓝：锅中加足够的水，烧开后加入少许盐，放入芥蓝焯水30秒至1分钟，保持芥蓝的翠绿。焯水后立即捞出，用冷水冲凉，保持芥蓝的鲜嫩口感。

4. 炒牛肉：锅中加热适量的油，先将腌制好的牛肉放入锅中炒至变色。牛肉炒至8分熟时捞出，备用。

5. 炒蒜姜：锅中加点油，放入蒜末和姜丝，翻炒至香味四溢，注意不要炒焦。

6. 加入芥蓝：将焯过水的芥蓝加入锅中，翻炒均匀，使蒜姜的香味充分渗透到芥蓝中。

7. 合并牛肉和调味：将炒好的牛肉重新加入锅中，加入蚝油、适量的生抽、盐，快速翻炒均匀。最后，翻炒均匀至牛肉全熟，芥蓝软嫩，入味即可。

8. 出锅装盘：炒匀后，立即装盘，撒上少许白胡椒粉调味，增添香气，即可享用。

温馨提示：

(1) 牛肉切片技巧：牛肉切薄片有助于保持其嫩滑的口感，最好逆着肉纹切，这样更容易炒制均匀。

(2) 芥蓝焯水时间：芥蓝焯水不宜时间过长，30秒至1分钟即可，保持其口感和颜色。

(3) 炒牛肉火候：牛肉炒至8分熟即可，不要炒得过老，否则口感会变硬。炒牛肉的时间应尽量控制在短时间内。

四、奶香南瓜炖鸡翅

所需材料：鸡翅10只；南瓜300克；牛奶200毫升；姜片3-4片；大葱1根；大蒜3瓣；酱油1勺；白胡椒粉适量；食用油适量；盐适量；料酒1勺；清水适量；砂糖（可选）1勺

做法步骤：

1. 鸡翅准备：鸡翅洗净，去掉翅尖（如果喜欢可以留下），然后用刀在鸡翅两面划几刀，便于入味。用料酒、生抽、盐、白胡椒粉腌制鸡翅10-15分钟。

2. 南瓜处理：南瓜去皮去籽，切成块状。根据自己的口感，可以将南瓜切成稍大或小块，较小的南瓜块更容易煮软。

3. 葱姜蒜炒香：锅中加少许油，先将姜片、蒜瓣切碎后放入锅中，小火慢慢炒香。加入葱段，继续翻炒至葱姜蒜的香气扑鼻。

4. 煎鸡翅：将腌制好的鸡翅放入锅中，用中小火煎至两面微黄色，这样能锁住鸡翅的鲜嫩口感，并增强鸡翅的香味。

5. 加入南瓜炖煮：在鸡翅煎至两面微黄后，加入切好的南瓜块，再加入足够的清水，水量要稍微多一些，确保南瓜和鸡翅能完全浸泡在汤汁中。

6. 炖煮至南瓜软烂：盖上锅盖，用中小火炖煮20-25分钟，直到南瓜变软，鸡翅完全熟透。可以适时检查水量，如果水分减少太多，可以加点水。

7. 加入牛奶调味：炖煮完成后，加入牛奶，再炖煮5-10分钟，直到牛奶完全与汤汁融合。此时可以根据口味加入少许盐和砂糖调味，增加奶香的浓郁感。

8. 出锅装盘：最后，检查味道，确认鸡翅和南瓜的味道已经入味，汤汁浓郁即可出锅。将鸡翅和南瓜块装盘，汤汁也可以一同倒入碗中，撒上少许白胡椒粉调味，增加风味。

温馨提示：

(1) 鸡翅腌制：鸡翅腌制时，不仅可以加入盐和酱油，还可以加入一些胡椒粉、糖、料酒等调味料，使鸡翅更入味。

(2) 南瓜选择：选择口感细腻、甜度适中的南瓜，可以让这道菜的味道更佳。如果南瓜味道不够甜，可以适量加入一小勺砂糖。

(3) 炖煮时间：南瓜炖煮的时间不宜过长，否则南瓜会过于烂掉，影响口感。建议20-25分钟足够，南瓜软烂但依然保持形状。

这4道家常菜不仅营养丰富，而且做法简单，适合日常家庭烹饪。无论是紫菜虾仁豆腐汤的鲜美、黑芝麻红枣发糕的滋补、蒜香芥蓝炒牛肉的美味，还是奶香南瓜炖鸡翅的温暖，都能在补钙的同时为身体提供多种所需的营养。通过这些高效的膳食搭配，中老年人群不仅能够预防骨质疏松，还能享受美食带来的乐趣。记得在日常饮食中，多样化食材的搭配，帮助身体全面吸收各种营养，让骨骼更强健，生活更加健康！#春日生活打卡季#