骨骼决定晚年！劝老年人：别太省，常吃这5样，走路稳健不驼背

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社区公园里，穿着旧毛衣的张大爷扶着树慢慢走着，身子佝偻得厉害，腰背像被什么压着一样直不起来。

旁边晒太阳的王阿姨见了，叹着气问旁边的人：“张大爷年轻时多硬朗啊，现在咋走路都直不起了？”有人答了一句：“年纪大了，骨头不中用了呗。”

很多人觉得，老了驼背、走路慢是自然规律，谁也逃不了。但事实是，骨骼健康并不是随着年龄增长必然下降到那种地步。

正确的营养摄入与科学的生活习惯，足以延缓乃至避免骨骼功能的大幅退化。

中国骨质疏松流行病学调查结果显示，60岁以上人群骨质疏松症患病率超过50%，但其中有很大一部分是可以通过日常饮食干预预防的。

不是岁数害了人，是很多人从中年开始就给自己的骨骼埋了雷。

骨骼系统不是死的，它是活的组织，时刻在经历着破坏和再生的动态平衡。

老年人之所以骨量下降、骨质脆弱，一个原因是骨重建能力减弱，另一个重要原因是日常摄入支持骨骼健康的营养素严重不足。

尤其是老一辈人吃苦惯了，舍不得花钱买点好东西，总觉得便宜能吃饱就行，结果骨骼一点点亏空，直到有一天一摔就骨折，一弯腰就驼背，想补都来不及了。

钙质流失是最直观的变化。

老年人小肠对钙的吸收能力下降，肾脏排钙增加，如果饮食中钙摄入不足，骨骼就成了补钙的“提款机”，身体把骨头里的钙抽出来维持血钙水平，结果骨头越来越疏松。

中国居民膳食指南推荐，老年人每日钙摄入量应达到1000毫克以上，但实际调查中，大部分老年人每天钙摄入量不到600毫克。

缺口巨大，时间一长，骨头自然脆得像干树枝。

维生素D是另一个不能忽视的角色。它肩负着促进小肠吸收钙的使命，同时还发挥着调节血钙平衡的作用。

缺乏维生素D，就算吃再多的钙，也吸收不上来。老年人皮肤合成维生素D的能力衰退，且外出晒太阳较少，这极易导致隐性维生素D缺乏。

美国老年学会研究指出，血清维生素D水平低于50nmol/L的老年人，髋部骨折风险增加了1.6倍。

很多人误以为补钙就是喝点牛奶就够了。其实牛奶不错，但靠一两杯牛奶解决问题远远不够。

骨骼健康有赖于整体营养的支撑，诸如优质蛋白质、镁、锌、硒、维生素K2等多种元素均不可或缺。

蛋白质是骨基质的重要组成部分，没有足够的蛋白，骨头就像沙堆一样松散。

镁参与骨矿化过程，锌促进骨细胞生长，硒具有抗氧化作用，维生素K2帮助钙沉积到骨骼而不是血管壁。

老年人常常因为节省，三餐清淡得过了头，一天到晚稀饭馒头咸菜，肉蛋奶摄入不足，蔬菜种类单一，加上牙口不好，咀嚼能力下降，摄入热量也不足。

长期能量摄入不足导致体重下降，肌肉萎缩，骨骼负荷减少，刺激骨骼生长的信号减弱，骨质流失速度更快。

英国伦敦帝国理工学院的流行病学调查显示，体重低于正常标准的人群，骨折风险是正常体重人群的2倍。

除了营养问题，不运动也是骨质流失的重要推手。骨骼需要一定的机械刺激才能维持密度。简单说，骨头也是越用越强。

中老年人适当的负重运动，比如快走、慢跑、抗阻训练，可以有效促进骨骼细胞代谢活跃，减少骨丢失。

美国骨质疏松基金会推荐，65岁以上者每周宜进行不少于150分钟的中等强度有氧运动，并配合2次抗阻训练。

更值得注意的是，骨质疏松症早期往往没有明显症状。很多人以为自己能走能跳就没问题，但骨密度早已悄悄下降。

当身高变矮、驼背、腰背疼痛等症状出现时，多数人已处于骨质疏松晚期。

脊椎压缩性骨折、髋部骨折一旦发生，生活质量急剧下降，甚至失去独立行走能力，增加长期卧床并发症风险。

数据表明，髋部骨折之后的一年内，老年人的死亡率会高达百分之二十至百分之三十。

那么，哪些食物是日常里既便宜又实用的护骨神器？首先是牛奶和奶制品。高钙、易吸收，搭配维生素D强化奶效果更好。

其次是小鱼小虾，连骨头一起吃下去，补钙效果非常好，而且富含优质蛋白和微量元素。

第三是深绿色蔬菜，比如油菜、小白菜、芥蓝，含有丰富的钙、镁、维生素K。

第四是大豆及其制品，如豆腐、豆浆，植物雌激素有助于骨质保护。

第五类为蛋类。蛋类不但能提供优质蛋白，而且富含磷、硒等矿物质，对骨骼健康颇有益处。

很多老人觉得这些食物太普通，没必要特别留意。

其实日积月累，每天一点点，远比一把年纪后靠吃补药、打针输液来得更有效也更经济。

买几斤小鱼虾的钱，比一次骨折住院的费用低得太多。可惜很多人总是把钱省在该花的地方，最后花在了救命上。

还有一个被忽略的问题是，老年人骨骼健康和心血管健康密切相关。动脉钙化、骨质疏松常常并存。

营养素缺乏、慢性炎症、氧化应激这些机制，在骨骼和血管里同时上演。忽视骨骼，就是在给全身健康埋雷。

杨姣姣.基于结构方程模型的老年慢性肌肉骨骼疼痛患者认知功能影响因素分析,现代预防医学,2024-12-10