夏补钾，体不乏，建议中老年人多吃4类“高钾食物”，腿脚更有劲

随着天气逐渐转热，不少中老年朋友开始感到疲乏、没力气，甚至还出现了腿抽筋、头晕乏力、心慌出汗的情况。许多人以为是“天气太热”导致的“中暑前兆”，却没想到，这很可能是——身体缺钾了！

数据显示：

根据《中华内科杂志》2023年发布的多中心调查，我国住院患者中钾离子水平异常的比例高达18.5%，其中低钾血症尤为常见；在60岁以上老年人群中，每10人中就有1~2人存在不同程度的低钾状态；而在炎热的夏季，高温出汗、饮食不当、服药不慎等因素都会加速钾的流失，使得缺钾问题更加突出。

所以，今天这篇文章就来系统聊一聊：

钾到底有多重要？为什么中老年人更容易缺钾？哪些食物富含钾？夏天怎么吃才补得对、补得稳？

钾（K）是人体必需的电解质之一，体内含量仅次于钙和磷。钾主要存在于细胞内，约占总钾量的98%，在维持细胞电位、肌肉神经兴奋性、调节心脏功能、维持水盐平衡等方面扮演着关键角色。

简单来说，钾的5大作用：

保持肌肉有力，防止抽筋；稳定心率，避免心律失常；维持血压平稳，降低中风风险；调节体液渗透压，防止脱水；与钠“相爱相杀”，有助于排钠利尿，保护肾脏。

所以，钾不足可不是小事。尤其是中老年人群、运动多出汗多的人、高血压患者、长期服利尿剂的人群，更要特别注意补钾。

夏季是低钾高发的时节，主要是因为以下几个原因：

✅ 1. 大量出汗，钾随汗液流失

每升汗液大约会带走4~8毫摩尔的钾。中暑、剧烈运动、大量出汗不补水不补钾，是缺钾最常见的诱因。

✅ 2. 喝水不当，稀释体液中的钾

一些人为了降温，猛灌白开水或纯净水，结果反而稀释了血液中的电解质，出现“水中毒”式缺钾。

✅ 3. 吃得太咸，钠多钾少

高盐饮食会干扰钾的吸收与保留，而很多人夏天口味变重，爱吃咸菜、腌肉、酱料，导致体内钾/钠失衡。

✅ 4. 吃水果蔬菜少，高钾摄入不足

钾广泛存在于新鲜蔬果、豆类、薯类中，但不少人饮食偏精细，米面肉多，蔬果摄入不够，长此以往就容易慢性低钾。

✅ 5. 服用利尿剂、降压药的老年人群

如吲达帕胺、氢氯噻嗪等利尿类降压药，会通过肾脏排出钾，易导致低钾，尤其是高血压和心衰患者。

表现说明肌肉无力尤其是大腿、小腿，容易觉得“发软”“站不稳”腿抽筋、痉挛常发生在夜间，尤其是小腿心慌、心跳加快或不齐钾离子影响心脏节律头晕乏力、没精神电解质紊乱影响神经信号传导便秘或腹胀平滑肌收缩功能下降食欲差、恶心肠胃蠕动变慢情绪不稳、易烦躁神经系统受影响

特别提示：

如果低钾严重（血钾＜2.5mmol/L），可能导致心律失常甚至心脏骤停，这时候就不是简单的“吃香蕉”能解决的问题，必须立即就医。

日常补钾，首选天然食物补钾，安全有效、吸收好。

✅ 一、蔬菜类（每100g含钾量）：

食物钾含量（mg）茼蒿410菠菜390西兰花300芹菜270香菜330生菜240

建议吃法：清炒、焯水凉拌都可以，避免长时间浸泡或焯煮，减少钾流失。

✅ 二、水果类（每100g含钾量）：

食物钾含量（mg）香蕉256猕猴桃295橙子220杏子250西瓜115（含水多，适合夏天）葡萄干（干果）740（注意控量）

注意：糖尿病人吃水果要注意种类和血糖指数。

✅ 三、薯类、豆类：

食物钾含量（mg）土豆320红薯240芋头370黄豆750毛豆460扁豆300

建议：土豆类可以蒸煮做主食，豆类可煮粥、凉拌、做豆腐。

✅ 四、坚果和全谷物：

食物钾含量（mg）花生400杏仁700燕麦350小米280黑米250

注意：坚果虽富钾，但热量高，每次控制在一小把内（约15g）。

钾虽只是微量元素，却对身体有“大能量”。尤其是中老年人，若经常感觉腿脚乏力、肌肉抽筋、心跳不稳，一定要考虑是不是钾摄入不够了。

不要等到身体“报警”才想起来要补钾。

更别等到晕倒、抽搐、送医院，才意识到“原来是钾惹的祸”。

趁着夏季蔬果丰富、食材多样，是时候调整饮食，把“钾”吃进来，把活力“补”回来！