中老年人怎样提高心血管疾病的危险因素管理？医生给出解释

随着一丝丝秋意悄然入侵，尤其是对中老年朋友来说，气温变化可不是“拿来当背景”的——它直接敲响了心血管疾病的警钟。别慌，我们接下来分“管理篇”和“运动篇”两大块，教您用最轻松、最专业的方法，乐享立秋好心情。

一、危险因素管理：

1. “三高型”（高血压/高血糖/高血脂）

高血压患者需注意，秋季血管易收缩，血压往往容易飙升。

日常：每天测量血压，记录三餐后1小时，随时调整药物剂量（遵医嘱）。

生活化：少“咸鱼”，少盐多蒜，换成低钠盐，蒜泥拌凉菜，谁说调味不能有仪式感？

高血糖患者需注意，温差较大时，胰岛素敏感性会有所下降。在此种情况下，对于甜食必须要有足够的克制力，要“忍得住”，切不可肆意食用，以免影响血糖的稳定。

日常：餐后血糖监测，控制零食；

生活化：下午茶来杯无糖绿茶，配一小块全麦粗粮面包，既解馋又稳血糖。

高血脂：凉风起，血脂“沉默告急”。

专业建议：血脂检查应每半年进行一次；正在服用他汀类药物的朋友，切勿断药。

换个角度想，“降脂”也是在“给动脉做SPA”，越早越舒心。

2. “肥胖/腰围型”

指标关注：男性腰围若大于90厘米、女性腰围大于85厘米时，便需警惕起来。

干货建议：

早晚称重，用App打卡；

少油少油再少油，炒菜用喷雾油，油烟机开到最大；

多喝水，1600–2000ml/天，可代替部分零食。

钱包瘦了可以忍，但腰围不能跟着“瘦”得太快，否则衣服改不了就尴尬了。

3. “情绪/压力型”

长期处于压力之下，会致使交感神经亢奋，进而使血压升高、心率加快，心梗风险也随之增加。

实用干货：

呼吸练习：每天3次，每次5分钟；

社交活动：打太极、跳广场舞、唱卡拉OK——社交健脑两不误；

给自己编个“段子”当“心灵按摩师”，睡前笑一笑，血管也会“微笑”放松。

二、运动健身注意事项：按“心”分型

1. 新手入门型

目标：唤醒身体，培养习惯。

推荐运动：

快走：每天30分钟，分两次，每次15分钟；

伸展操：每晚饭后简单拉伸5分钟。

注意：强度以“微微出汗、能对话”为宜，别一下子给心脏来个“超载测试”。

2. 常规进阶型

目标：提升心肺耐力，优化血管弹性。

推荐运动：

游泳或骑行：每周进行3次，每次时长为40分钟。

慢跑交替走：每次30分钟，跑走比1∶2。

依据《中国成人慢性病防治指南》，中等强度的有氧运动可显著改善血脂与血压状况。

3. 心血管问题型（既往有心梗/冠心病）

目标：稳步康复，防再发。

推荐运动：

心肺康复训练，需于专业机构开展，或在医生的指导下进行。

太极拳与八段锦，其动作温和且连贯。于锻炼之中，既能提升平衡能力，又有助于呼吸的锻炼。

注意：

严格遵医嘱心率范围（一般不超过静息心率+20 bpm）；

若有任何不适（诸如胸闷、头晕之类），应立即停止当前活动，并前往就医。

三、立秋贴士：

晨起一杯温水，再加上半小时的散步，能够让血管如同秋叶一般舒展，不再“打结”。

办公族不应久坐，需每隔一小时起身活动5分钟。久坐危害健康，容易引发诸如颈椎、腰椎等多种疾病。适时起身活动，既能舒缓身体的疲劳，又能提高工作效率，实乃一举多得之举。

饮食宜应季，可多食用红薯、南瓜、板栗等食物，以补充膳食纤维与微量元素。

晚餐七分饱，睡前2小时不进食，给肠胃“保险期”。

愿您在金风送爽的立秋季节，把心血管管理得稳稳当当，用幽默和干货武装自己，也给身边人带去满满正能量。转给爸妈、邻居、老伙伴，一起做个既健康又有趣的“秋季心管卫士”吧！