全球40%老年痴呆症在中国？医生：这5个习惯，是痴呆的最大诱因

据《中国老年痴呆防治指南(2021)》数据显示，中国痴呆症患者已超过1000万，占全球痴呆症患者总数的四分之一左右。预计到2050年，这一数字将增长至3000万，成为全球痴呆症患病大国。痴呆症防治已经成为我国乃至全球医疗健康领域的重大挑战。

记得去年冬天，我在门诊遇到一位78岁的老人，由儿女陪同前来就诊。老人曾是一位中学数学教师，思维敏捷，但近两年却频繁忘记熟人姓名，甚至迷路回不了家。经诊断，老人已处于阿尔茨海默病早期阶段。面对家属焦急的询问"为什么会这样"，我只能叹息解释：痴呆并非突然到来，而是由多年累积的生活习惯和健康因素共同作用的结果。

"如果十年前就改变这些习惯，或许今天的情况会大不相同。"这句话我对每位痴呆患者家属都会说。痴呆症并非老年人必然经历的过程，它很大程度上是可以预防的。研究表明，约40%的痴呆症风险可通过改变生活方式而降低。

那么，哪些习惯正在悄悄增加我们罹患痴呆症的风险？又该如何科学预防呢？

现代人普遍存在的"睡眠赤字"问题不仅影响日常工作效率，更是大脑健康的隐形杀手。《中华睡眠医学杂志》2022年发表的研究显示，长期每晚睡眠少于6小时的中年人，痴呆风险比正常睡眠者高出45%。

为什么睡眠对大脑如此重要？在睡眠过程中，特别是深度睡眠阶段，大脑会进行"清洁工作"，清除包括β-淀粉样蛋白在内的代谢废物。这些物质正是阿尔茨海默病的病理基础之一。持续的睡眠不足会导致这些有害物质在大脑中积累，逐渐损伤神经细胞。

改善睡眠质量无需医药干预，可从调整作息时间、创造良好睡眠环境开始。特别注意减少睡前使用电子产品的时间，蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰正常睡眠节律。

"胃是痴呆的风向标"这句话虽然看似夸张，但确有科学依据。过多摄入高糖、高盐、高脂食物不仅损害心血管系统，还会加速大脑认知功能退化。

哈佛大学公共卫生学院的研究发现，长期遵循地中海饮食(富含橄榄油、坚果、鱼类、水果和蔬菜)的人群，痴呆风险比普通饮食人群低30%。这主要归功于抗氧化物质和Omega-3脂肪酸的保护作用。

特别值得一提的是深色蔬菜和浆果类水果，如菠菜、蓝莓等，其中富含的多酚类物质能有效清除自由基，保护神经元免受氧化损伤。而过度加工食品中的反式脂肪酸和人工添加剂则会增加神经炎症风险。

"我们应当把食物视为药物，特别是对于大脑健康而言。"——《中国营养学杂志》2023年度特刊《营养与脑健康》

久坐不动已成为现代人的常态，但对大脑健康而言却是一剂慢性毒药。《中华神经科杂志》报道，每周至少进行150分钟中等强度有氧运动的人群，痴呆发病率比久坐人群低约32%。

运动的神奇之处在于它能促进脑源性神经营养因子(BDNF)的分泌，这种蛋白质被称为"大脑肥料"，能刺激神经元生长，增强突触连接。更重要的是，运动能改善大脑血流量，确保神经细胞获得充足氧气和营养。

有趣的是，不同类型的运动对大脑的益处各有侧重。有氧运动如快走、游泳有助于增加海马体体积(记忆中枢)；而太极拳等需要协调性的运动则能增强前额叶功能(执行控制中枢)。

现代社会的"孤独流行病"不仅影响心理健康，也是痴呆症的重要风险因素。北京大学精神卫生研究所的追踪研究显示，社交网络丰富的老年人认知功能下降速度比社交孤立者慢40%。

为什么社交对大脑如此重要？维持社交关系需要复杂的认知过程——记忆对话内容、解读情绪信号、组织语言表达想法，这些都构成了对大脑的"锻炼"。而长期孤独会增加应激激素皮质醇分泌，导致海马体萎缩。

同样，长期的心理压力也会通过类似机制损伤神经元。特别是职场压力和家庭冲突造成的慢性压力状态，如不及时干预，会加速认知功能衰退。

对于独居老人，可通过社区活动、兴趣小组、志愿服务等方式拓展社交圈。对于工作压力大的中年人，建议学习正念冥想等减压技巧。

大脑遵循"不用则废"的原则。上海市精神卫生中心的研究表明，保持读书、学习新技能等认知挑战活动的老年人，其痴呆发病风险比认知活动单一者低48%。

认知储备理论认为，通过持续的脑力活动可以建立神经网络的"冗余通路"，即使部分神经元受损，大脑仍能通过替代路径维持功能。这解释了为何有些人即使大脑已有阿尔茨海默病的病理改变，却没有表现出明显症状。

值得注意的是，认知挑战需要持续更新。当某项活动已经熟练掌握，其对大脑的刺激作用就会减弱。因此，不断尝试新事物比重复熟悉的活动更有益。例如学习新语言、乐器，或者尝试需要复杂思维的棋类游戏等。

退休后仍保持阅读、学习习惯的老年人，不仅痴呆风险更低，生活质量也普遍更高。这提醒我们，终身学习不仅是个人发展的需要，也是大脑健康的保障。

预防痴呆不是老年人的专属话题，它应该成为全生命周期的健康意识。据流行病学研究，痴呆症的病理变化可能在临床症状出现前20-30年就已开始。这意味着，30-40岁的中年人现在的生活方式选择，将直接影响他们70-80岁时的脑健康状况。

在痴呆防治领域，有一个广为接受的观点：预防胜于治疗。目前医学上尚无能完全逆转痴呆的特效药，但通过生活方式干预，至少可推迟疾病发作时间，延长健康生活期。

面对日益增长的痴呆患病风险，我们每个人都应反思自己的生活习惯，并从现在开始做出改变。健康的睡眠、均衡的饮食、适量的运动、积极的社交和持续的学习，这些并不需要特别的条件或资源，却能为未来的脑健康打下坚实基础。

痴呆不是老化的必然结果，而很大程度上是生活方式选择的后果。每一个当下的健康决定，都是给未来的自己最好的礼物。

（声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文章开头已标注文献来源。本文意在科普健康知识，如有身体不适，请及时寻求线下医师帮助。别忘了点赞转发给家人朋友，喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。）

参考文献：《中国老年痴呆防治指南(2021)》《中华睡眠医学杂志(2022)》《中国营养学杂志——营养与脑健康特刊(2023)》《中华神经科杂志(2022)》《北京大学精神卫生研究所老年痴呆社会影响因素研究报告(2023)》