“经常运动”是不对的？医生告诫：老年人运动，牢记3做5不做！

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一提到运动，很多人脑子里马上就冒出“健康”“长寿”“不得病”这几个词。尤其是上了年纪的朋友，常被劝着“多动动”“别老坐着”。听起来没毛病，但真这么做，反而容易出事。

别以为天天走路、跳舞、打太极就一定是养生。医生不是说不要运动，而是运动这事，方法不对，比不动还危险。尤其是老年人，身体不像年轻人那样扛折腾，一不小心用力过猛，哪里都容易“罢工”。

你可能听过“生命在于运动”，但这句话对老年人来说，要加个前提：合理、适度、安全的运动才有用。太猛的运动，就像让旧车上高速，表面上跑得欢，结果突然一脚刹车，车都散了架。

60岁以后，身体的“零件”开始老化。骨头没以前硬，肌肉也缩水，关节容易磨损，反应也慢半拍。这时候再去模仿年轻人晨跑五公里、跳健身操、爬高山，可能不是锻炼，而是给自己“找事”。

很多人跳广场舞跳上头，扭到腰、崴了脚，甚至摔了骨折。还有人天天刷步数，结果膝盖疼得连楼都下不了。运动不是万能药，乱动反而变成“毒药”。

那老年人到底该怎么动？医生建议，记住这“3做5不做”。

先说“3做”。第一是做自己能承受的运动。比如散步、慢走、伸展，这些看似简单，其实对心肺、关节、肌肉都有好处。每天走个三四千步，已经够用了。不是越多越好，关键是走得舒服，不累不喘。

第二是做规律的运动计划。想起一出是一出，一天走两万步，三天不动弹，身体也懵。规律才是关键，就像吃饭睡觉，天天定点，身体才有节奏感。不求猛，只求稳。

第三是做适合自己身体状态的运动。有高血压、心脏病、骨质疏松这些问题，就要格外小心。比如快走可能太激烈，倒不如做些太极、八段锦、缓慢拉伸这类温和的动作。

再说“5不做”。第一就是不要空腹运动。很多人一早起来就去锻炼，觉得“清清爽爽”，实际上血糖低，容易头晕、心慌，甚至晕倒。不吃点东西，别乱动。

第二是不要在极端天气运动。太热容易中暑，太冷容易抽筋。尤其是早上五六点，气温低，血管收缩，心脑血管最容易出问题。别贪早，等太阳出来，暖和再动。

第三是不要勉强自己跟别人比。有的人看到邻居每天刷一万步，自己也不甘示弱，结果膝盖痛了三天。每个人的身体不一样，适合别人的，不一定适合你。咱们比不了年轻人，也没必要跟老王争排名。

第四是不要忽视身体发出的信号。运动时感觉胸闷、头晕、眼花、手脚麻，就该停下来歇歇。别硬扛，也别想着“活动活动就好了”。身体不是铁打的，出毛病先休息。

第五是不要一动就猛来。有些人平时不运动，一听说运动好，突然开始登山、骑行、跑步，结果第二天肌肉酸痛、腿脚发软。运动得循序渐进，像煮粥，慢火才香。

很多人都觉得，反正是“动一动”，怎么都不会出大事。但医生看得多了，知道：真正出事的，往往是那些“自以为健康”的人。做对了，运动是保命的；做错了，反而可能要命。

比如骨质疏松，是很多老年人都有的“隐形杀手”。你看不见摸不着，但它悄悄地让骨头变得像豆腐渣。一个小小的摔倒，就可能导致骨折、卧床，生活质量直线下降。适当的负重运动可以预防骨质疏松，但前提是轻柔、缓慢，不要做跳跃、扭转幅度大的动作。

再比如肌肉减少症，听起来像科学词，其实就是年纪大了，肌肉一天比一天少。肌肉是“身体的发动机”，一旦缩水，整个人就容易累、走不动、摔跤。适当的力量训练，比如小哑铃、弹力带、靠墙深蹲，可以延缓肌肉流失，但动作一定慢，注意姿势，别逞强。

还有心血管疾病。很多人以为，“跑一跑，出点汗，血管就通了”。可现实是，血压高的人一旦运动过猛，反而容易诱发心梗、脑卒中。运动不是解毒剂，而是辅助剂，得看你身体能不能承受。

那怎么判断自己运动强度合不合适？有个简单方法：运动时还能正常说话，但唱不了歌，就说明强度刚刚好。如果你跑得上气不接下气，那就是过头了。

至于时间，多数人以为越长越好，其实没那必要。每天动30分钟左右就够了，可以分成三次，每次10分钟也行。关键是每天坚持，不是一次搞到尽。

很多老年人喜欢跳广场舞，这本是件好事。活动活动，交朋友，放松心情。但动作幅度太大、扭腰转胯太猛，就容易把腰椎、膝盖搞坏。腰椎间盘突出、膝关节滑膜炎，就是这么来的。跳可以跳，但别太拼，动作柔一点，鞋底软一点，地面平一点。

还有些人迷上了登山、骑车、打羽毛球。这些运动确实有趣，但对膝盖、心肺要求高，稍不注意就是扭伤、跌倒、气喘。不是不能做，而是要量力而行，别逞强装年轻。

老年人运动，关键是稳，不是猛。就像炖汤，火候对了，味道才好；火太猛，汤糊了，锅也炸了。运动这锅“健康汤”，慢炖才香、才养人。

所以啊，别再一味追求“多动”“猛练”。运动不是比谁动得多，而是看谁动得巧、动得久。老年人要活得健康，靠的不是硬撑，而是聪明。

愿每位长辈，都能找到适合自己的运动节奏，动出健康，活出自在。

参考文献：

［1］王丽华,李志敏.老年人运动与健康状况关系的研究[J].中国老年学杂志,2024,44(10):2120-2123.

［2］刘建国,周敏.老年人有氧运动干预对身体功能的影响[J].中华疾病控制杂志,2023,27(9):1005-1008.

［3］张晓玲,陈文.不同运动方式对老年人骨质疏松的影响研究[J].中国康复医学杂志,2023,38(3):320-324.