走路疼、上下楼难！老年人膝盖疼该运动还是静养？一文说清

早上刚吃完早饭，65岁的王阿姨就扶着楼梯扶手直皱眉——膝盖又开始隐隐作痛了。最近半年她发现，只要多走几步路膝盖就发沉，上下楼时更是像有根针在扎，小区里的老伙伴们也常有类似困扰：有人说"膝盖疼就得静养，千万别瞎动"，有人却坚持"越不动越废，得多锻炼"。到底该听谁的？今天咱们就把这个困扰中老年人的难题掰扯清楚。

这三类"养膝运动"请坚持（每周5次，每次30-40分钟）

平地慢走：

这是最安全的启动运动，建议选择橡胶跑道或防滑地砖，步幅不要太大（约60-70厘米），脚跟先着地后过渡到脚掌，每天分两次走，每次不超过3000步（约20分钟），膝盖不舒服时可佩戴轻便护膝。

水中漫步/游泳：

水的浮力能减轻膝盖90%的负重，就像在云端走路。不会游泳的老人可以在浅水区扶着池边行走，或做"水中抬腿"（膝盖伸直缓慢抬高）；蛙泳不建议（蹬腿动作增加膝关节压力），自由泳或仰泳更适合。

靠墙静蹲：

这是增强大腿肌肉的"黄金动作"。背贴墙站立，双脚分开与肩同宽，慢慢屈膝至膝盖不超过脚尖（角度约60-70度，膝盖对准脚尖方向），双手自然放于身体两侧，每次坚持到微微颤抖时结束（一般从30秒开始），休息1分钟后重复，每次做5组。注意膝盖不要内扣（避免"罗圈腿"姿势），腰部要贴紧墙面。

控制体重：

给膝盖"减负"体重每增加1公斤，膝盖在行走时额外承受3公斤压力，爬楼梯时增加7公斤。打个比方：一个体重超标的老人，相当于每天膝盖上绑着一袋大米在活动。建议把体重指数（BMI）控制在20-25之间（BMI=体重kg÷身高米²），比如身高1.6米的老人，体重保持在51-64公斤为宜。

避开"伤膝陷阱"

・避免长时间蹲跪：做家务时尽量坐着擦地，拜佛、打太极等需要长时间跪蹲的动作，膝盖下方垫个厚毛巾；

・上下楼梯有技巧：上楼时先迈健侧腿（好腿先上），下楼时患侧腿先下（疼的腿先下），利用扶手减轻膝盖压力；

・穿对鞋子：拒绝平底鞋和高跟鞋，选择鞋底有2-3厘米厚度、鞋跟稍高于鞋头（约1-2厘米）、鞋垫带足弓支撑的老年健步鞋，就像给膝盖装了"避震器"。

学会"温和保养"

每天晚上用40℃左右的温水泡脚（水深没过脚踝）15分钟，促进血液循环；膝盖怕冷的老人可以戴透气的针织护膝（避免皮革材质不透气导致滑膜发炎）；饮食上多吃富含氨基葡萄糖的食物（如虾、蟹、贝类）和胶原蛋白（如银耳、牛蹄筋），给软骨补充"建筑材料"。

对于老年人的膝盖疼痛，“完全静养”不是出路，“盲目乱动”更不可取。科学的、个体化的运动是缓解疼痛、改善功能、延缓关节退化的基石。行动起来，给膝盖一个科学关爱的机会，就是给自己一个更自主、更活力的明天！