老年人骨质疏松率高:牛奶喝得越多,骨质疏松的就越少,真的吗?
发布时间:2025-06-14 16:06 浏览量:11
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很多人都说老年人骨质疏松率高,喝牛奶越多骨质疏松就越少,但这其实没那么简单。
有研究显示,老年人每天摄入500毫升以上牛奶,骨密度确实比不喝者高约8%—12%(针对髋部和腰椎),这是大样本横断面调查结论,样本超过3000人。
不过别急着下结论,喝牛奶只是影响因素之一。
钙不是孤立吸收的,维生素D、镁、蛋白质还有运动,都参与骨骼健康调节。
比如每天晒太阳能生成维生素D,如果缺维生素D,人体吸收钙效率只剩20%,即便喝牛奶,也可能大部分钙排到尿里。
但很多人忽视运动这个关键因素。
有大型纵向研究发现,65岁以上老人在户外快走或抗阻训练一年后,骨密度平均提升了6%—10%,而相同组只靠补钙,其骨密度提升不到2%。
说明牛奶的功效远不及适度运动。
而且那项研究中,喝牛奶和运动结合的人群骨折率下降了近30%,单靠牛奶的人群骨折率下降不到8%。
换言之,牛奶能帮忙但不是万灵药。
再说一点,老年人消化系统对乳糖并不完全适应,约有30%—50%的老年人有不同程度乳糖不耐受。
遇到这个问题,他们喝牛奶反倒容易腹胀、腹泻,影响营养吸收。
于是有人把牛奶喝多了,但因为不舒服,反而摒弃了长期坚持。
倒不是牛奶不好,而是忽略了个体差异。
不少宣传强调“牛奶含钙多”,事实上植物牛奶、豆浆中也能富含钙(豆浆每100毫升可达25—30毫克钙,强化后更高),再搭配黑芝麻粉、绿叶菜摄入也能达到日推荐量。
而且植物蛋白对肾脏负担更小,更适合有高血压、轻度肾功能下降的老人。
接着来聊一个鲜有人提及的角度:肠道菌群对钙吸收有重大影响。
有研究指出,双歧杆菌丰富的老人钙吸收效率比对照组高至少15%。
这意味着喝再多牛奶,如果肠道微生态不平衡,也吸收不到该有的好处。
而益生元、膳食纤维、菌群多样化才是关键。
换成观点:有些人喝了好几年牛奶可照样骨量下降,不是牛奶失效,而是肠道“门”没开。
想开这扇门,比光靠牛奶还重要。
再说个更另类的:社会参与感、心理状态对骨骼也有影响。
有刊物分析,生活充实、有孩子陪伴、参与社区活动的人骨折率比孤寡老人低约20%。
原因是快乐时他们体内压力激素(皮质醇)水平更低,皮质醇过高会导致骨钙流失。
也就是说,如果一个老人天天喝牛奶却常年孤独焦虑,他体内钙质流失速度可能超过摄入速度。
牛奶补不上生活中的“心理钙”。
还有一点,常见观点认为牛奶喝越多越好。
其实有实证显示,老年人每日摄入钙超过1500毫克(等于约1500毫升牛奶),并不会再带来骨密度提升,反而肾结石风险明显上升(某长期队列研究中结石风险提高了当量100%)。
也就是说超过一个“阈值”再往上喝,效果见顶,还增加问题。
不少人好奇“牛奶能直接预防骨松吗?” 数据显示,坚持喝牛奶5年以上,骨折风险可降低约15%—20%,但这个数字背后还隐藏矛盾:
喝牛奶的人更容易参与体力活动,对健康管理更重视,可能本身骨折风险就低。
控制这些因素后,牛奶本身作用被修正为只下降8%—10%。
跟补维D和运动结合时效果最佳。另一个被忽略的点是蛋白质来源。
牛奶蛋白可以提升骨蛋白合成。
但日本有研究表明,只吃牛奶补蛋白不够到位,反而吃高质量鱼和豆制品的人群骨密度提升速度比单靠牛奶高出近7%。
因为其他蛋白质还带来协同营养素如镁、钾、欧米伽3。
事实是,多元饮食中,牛奶是一环,但非唯一。
再说说全球差异。北欧老人每天喝牛奶达700毫升,骨折率并不比南欧低多少,甚至年轻女性骨折率还比南欧高。
说明地理环境、运动文化、基因、钙来源全面性都参与作用。
不能把牛奶当作灵丹妙药。
综合来看,牛奶对骨质疏松有益但有限,最关键还是综合干预——适量牛奶、晒太阳、运动、维D检测、肠道健康、心理状态。
把牛奶当全部来喝,容易造成忽视其他因素的错误。
问题:如果一个不喝牛奶、乳糖不耐受的老人,怎样在不喝牛奶的情况下最大程度防止骨质疏松?
这人可以通过多管齐下:首先在医生指导下补维生素D,确保血清25(OH)D水平维持在30—50 ng/ml;
其次每日通过强化植物奶、豆浆或者黑芝麻粉摄入500—600 毫克钙,配合绿叶菜如菠菜、羽衣甘蓝;
接着每周至少3次抗阻训练或快走,每次30分钟以上;
饮食中增加膳食纤维与益生元(如全谷物、洋葱、大蒜)促进肠道菌群平衡;
心理参与非常重要,让其加入社区活动、兴趣小组,降低压力激素;必要时监测骨密度,每两年检测一次,早发现;
若医生建议服用低剂量碳酸钙或柠檬酸钙补剂,不超过每日500毫克,并监测尿中钙排放。
这样组合下来,不靠牛奶也能把骨松风险降到最低,同时避免肾结石等副作用。
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[1]夏维波,章振林,林华,等.原发性骨质疏松症诊疗指南(2017)[J].中国骨质疏松杂志,2019,25(03):281-309.