老年人太瘦有危害？研究表明：65岁以上老人 体重最好保持在这个数

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常听人说，“千金难买老来瘦”，搁在几十年前，也许还真挺有道理。

那时候生活条件差，饭桌上的肉是稀罕物，能瘦下来说明自律、节制，看着也“精神”。

可现在不一样了，日子好了，吃穿不愁，医学也更发达，科学研究正悄悄推翻这个观念。那么问题来了，为什么老年人不能太瘦？太瘦了会带来啥风险？

在不少人看来，瘦就是身体好，身体好就能活得久。尤其很多老年人年轻时辛苦惯了，习惯清淡饮食，一看自己瘦瘦的，还挺高兴，觉得“不油腻、不累赘”。

可现实却是：瘦下来的同时，骨头脆了，肉没了，抵抗力也差了。

大家有没有发现，身边很多七八十岁的老人，看着“骨感”，但动不动就摔跤、住院，身体一个小毛病接着一个。

为啥会这样？

人上了年纪，身体会慢慢“缩水”：骨密度下降，骨头更容易折；肌肉减少，走路没劲，爬楼都喘；消化功能变差，吃得少，吸收也差，越吃越瘦。

尤其是肌肉流失这一情况，绝不可小觑！

医学上称之为肌肉减少症。一旦得了这个毛病，老人不仅力气差，摔倒风险大增，就连起床、上厕所、走几步都成了“挑战”。

2019年有一项研究总结了多国数据，发现患有肌肉减少症的老人，发生跌倒和骨折的几率比正常人高出很多。比如，在髋部骨折的老人里，七成以上伴有营养不良与肌肉流失的情况。这样的老人，住院时间长、恢复慢，甚至可能长期卧床。

而且，研究还发现，60岁以上的人中，大约有5%到13%得了肌肉减少症。到了80岁，差不多每两个老人里就有一个肌肉不够用了。这在我们国家同样是个大问题，随着老人越来越多，这个隐患也在悄悄蔓延。

瘦了，难道只有骨头和肌肉会受影响吗？免疫力也会大打折扣。

很多老人瘦得“皮包骨”，看着清瘦，其实体内营养跟不上：蛋白质吃得少，微量元素也缺，这些都是身体对抗病毒、细菌的基础原料。缺这些，就像打仗没粮草，一遇到感染、炎症，身体一下就败下阵来。

有研究分析了270多万人的健康数据，发现：BMI低于20（即体重偏轻）的人，感染后死亡率最高；BMI在25~30之间（略微偏胖一点）的老人，反而活得更好。

简单说就是，瘦的易病、胖点儿更扛造。

不是让老人去“发福”，而是说，别盲目追求瘦，“能量储备”才是关键。

大家可能会问：以前一直说胖不好，会得“三高”、糖尿病啥的，咋现在反过来了？

这就得提到一个概念：“肥胖悖论”。

意思是说，在某些慢性病人群中，体重稍微超标的人，反而活得更久。

比如，糖尿病、心脏病、肺病这些慢性病，听起来都怕人。

但多项研究发现，那些体型微胖的老年患者，生存率普遍高于偏瘦的同龄人。为啥？很简单：胖一点儿，身体有“存货”，有能力扛过去。一个太瘦的老人，一生病、发烧、吃不下饭，体重蹭蹭往下掉，肌肉再流失点，身子就撑不住了。

拿新冠来说，有研究发现，住院的老年人里，BMI低于20的死亡率竟然是正常体重老人的两倍！而且恢复得更慢，病情还容易反复。

可见，不是瘦得精干就好，关键得有底子、扛得住。

说了这么多，那么老年人到底多重才算“刚刚好”？

说起体重，先得了解一个关键的数字——BMI，也叫体质指数。怎么算？用体重除以身高的平方，简单好记！

举个例子：一位老人身高1.75米，体重75公斤，先把1.75乘以1.75，得3.06；再用75除以3.06，算出来的BMI大概是24.5。

这说明他的体重属于正常偏上的范围，对健康来说是个不错的状态。

2024年，中国营养学会专门为老年人出了个指南，里面对不同阶段的BMI标准说得特别清楚。

18到64岁这个年纪，想要身体好，BMI最好控制在18.5到23.9之间，这个区间比较稳妥；而到了65岁以上，适当胖一点反而更健康，推荐范围是20到26.9；对于年过八旬的老人来说，太瘦可不一定好，BMI要是能保持在22到26.9之间，身体反而更有底气。

从这可以看出来，年纪越大，BMI 的“及格线”就越宽。别小看这几斤肉！根据不少研究发现，BMI 在 24~26 区间的高龄老人，抗病能力更强，住院后恢复得更快，意外风险也更低。

建议大家，每年测一次身高，很多老人年纪大了会“悄悄变矮”，骨头压缩了，身高变短了，BMI 也就不准了。体重最好每月称两回，方便自己留意有没有波动。

一方面能了解自己是不是越来越轻或越来越重了，另一方面也是观察身体是否出现潜在问题。

尤其要注意的是：如果三个月内体重下降或上升超过 5%，就要特别留意，最好去医院查查，看看是不是身体哪个环节出了问题。只要体重稳定、BMI 在合适的范围，身体检查也正常，那就是真正的健康。

说了这么多，现在大家可能已经明白： 老年人的体重，不求“最轻”，但求“刚刚好”。

那问题来了——如果体重已经偏轻了，怎么才能健康、科学地“补回来”？吃什么、怎么吃、吃多少，才能既不发胖又补对地方？

不少人一看到自己瘦了，第一反应就是“多吃点补回来”，甚至想着“大鱼大肉往死里补”。但其实，特别是对于上了年纪的老人来说，身体变瘦并不只是吃少了那么简单。

随着年龄的增长，很多老年人的胃肠功能慢慢变弱，代谢也跟年轻时不一样了，再加上咀嚼、吞咽没那么利索，饭量自然就小了。

但问题是，吃得少了，身体对营养的需求反而更高了，尤其是蛋白质、维生素、矿物质这些关键营养，一个都不能少。

老年人的饮食不能一味图“清淡”、“养生”，更不能盲目追求“吃素才健康”。饭还是得吃得有营养、有花样、够分量，尤其是蛋白质，务必要加以重视。

国家卫健委在《中国老年人膳食指南（2022）》里就明确提到：一般老年人每天每公斤体重需要吃1克蛋白质，有慢性病或年纪偏大的，还要吃到1.2g以上。

打个比方，一个62kg的老人，最少要吃进62g蛋白质，身体状况不太好的话，目标就得往74g靠。靠吃青菜、水果这些素的，远远不够。

那怎么吃才合适呢？

其实也不难，每天搭配点鸡蛋、瘦肉、鱼类、牛奶这些动物性食物，再配上豆腐、豆浆、腐竹这些豆制品，就能把蛋白质补上来。比如，早上一杯豆浆加个鸡蛋，中午来块红烧鱼，晚上喝碗牛奶炖蛋，看起来简单，营养却很扎实。

蔬果，再忙也别少吃，它们能帮我们通便、养肠、增强体质。

问题是，很多老人牙齿不好，像生苹果、生胡萝卜那种硬邦邦的，根本咬不动，吃饭都变得困难了。

这时候不妨把食材换成软一点的，比如蒸熟的南瓜、胡萝卜、番薯，或者炖烂的青菜、去皮煮软的苹果、梨、香蕉，实在不行就打成果泥喝，比干嚼轻松多了。

很多老人其实“能吃就是咬不动”，那就得在烹饪上下点功夫。

肉类可以切细、炖烂（最好炖40分钟以上），做到入口即化；牙齿不好的，还可以剁成肉糜、做成肉丸、肉松，拌粥、拌饭吃都合适。至于鱼类，选刺少的龙利鱼、鳕鱼，蒸熟后去骨压碎，吃起来更安全也更方便。

《中华老年医学杂志》2022年第6期的一项研究发现，调整食材的形态和做法，能在两三个月内明显提高老年人的蛋白质和热量摄入，让体重、肌力和整体状态都有改善。

吃得营养重要，吃得准时更不能少，很多老年人胃口小，一顿饭就容易吃撑，不妨把一天的饭量分成多次。比如可以试试“三餐两点”或“三餐三点”的吃法：早餐6:30到8:30，上午10点左右来杯牛奶或小蛋糕，午餐11:30到12:30，下午3点左右吃点水果泥或豆浆，晚餐17:30到19:00，睡前8点半前吃点小米粥、酸奶或蛋羹。

这样分散着吃，不光减轻了肠胃的负担，也能保证一天所需的营养不落下。

不过要注意，睡觉前一小时最好别再吃东西，免得影响睡眠或引起胃食管反流。

对于那些身体比较虚弱，或本身就有糖尿病、肿瘤、慢阻肺、帕金森病、阿尔茨海默症等慢性病的老人来说，营养问题更得上心。

这类人常常会出现吃不下、体重掉、免疫差的情况，如果不及时补上，很容易“边吃边瘦”，甚至影响生活自理能力。

建议这些老人及早去医院做个营养评估，找专业营养师制定个性化的饮食计划，必要时，可加用营养补充剂，或通过肠内营养辅助摄入营养。

中华医学会老年医学分会2023年的一项研究显示，65岁以上患有慢病的老人中，有46%存在不同程度的营养不良，可惜真正接受营养干预的却不到20%。

所以说，发现老人瘦了，不是赶紧让他吃点大补的东西就行了，而是要认真对待。营养要科学补、慢慢调，越早发现问题、越早介入干预，越能帮助老人稳定身体，延缓衰弱，过上更有质量的晚年生活。

很多人以为“清瘦”是健康的代名词，却忽视了一个关键事实：年龄改变了身体的规则。对老年人而言，偏瘦之举非但无美可言，更兼不健康之虞。

1、生命时报.高龄老人有了体重标准.2023-09

2、中国疾病预防控制中心.老年人维持健康体重的第一步—科学评估.2024-05-15

3、中国营养学会.《中国高龄老年人体质指数适宜范围与体重管理指南》团体标准发布发布时间.2023-09-18