小暑到，老年人看过来！医生：3个“伤身”的习惯，别做了

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“我妈这几天天天喊累，可也没干啥重活，天气是热了点，但她说只是做饭买菜而已，怎么就这么乏力了，是不是中暑还是别的什么？”

说这话的是个刚下班的办公室白领，在超市冷饮区一边挑矿泉水，一边盯着手机问人。

身上的衣服汗湿了一圈，眼神透着疑惑。

他不明白，小暑刚到，天气也不是最热的阶段，怎么老人反应比年轻人还重。

有些时候，气温不是决定身体负荷的唯一因素，小暑虽然不一定是全年最高温，却是全年最湿最闷的节点之一。

白天气压低，空气不流通，夜间温度不降反升，这种情况最容易扰乱人体的神经调节系统。

尤其对老年人来说，调节能力下降，加上基础代谢慢，容易产生所谓的“功能假象”：表面看起来没生病，身体其实已经开始吃不消了。

而这种吃不消，往往是三个习惯在作祟。

不少老年人到了小暑以后，还坚持早起晨练。

有的是六点前就下楼遛弯，有的直接上公园爬坡。

表面上是锻炼身体，实际上是在“透支血压波动”。

早晨四点到七点，是交感神经兴奋逐步启动的过程，血管从夜间的放松状态变得紧张，血压、心率自然上升。

这个时候如果做高强度运动，比如快走、爬坡，容易出现供血不稳。而且，早晨空气湿度最大，气压最低，氧气相对稀薄，肺功能本身减弱的老年人，更容易感到胸闷、气促，甚至诱发一过性心律失常。

数据显示，在心血管基础病人群中，60岁以上者晨起运动引发心源性晕厥的风险是非运动时段的2.4倍。

还有人坚持夏天喝绿豆汤、吃冷饮，觉得能降火、消暑。

绿豆汤虽然在理论上确实清热，但其性寒，连续多天空腹饮用，会导致脾胃虚寒，尤其是对原本就胃酸分泌不足的老年人，反而破坏胃肠动力。

这类人容易在饭后出现腹胀、反酸、食欲下降等表现。

调查中发现，60岁以上人群中，常年夏天喝绿豆汤者，其胃排空时间延长平均比不饮者多出23分钟。

这个数据不算惊人，但对于肠胃调节慢的老人，这种延迟积累起来会影响吸收效率，进而影响营养状态。

冷饮更不适合老年人，尤其那些一边出汗一边喝冰水的人，其实是在打断身体散热节律。

皮肤毛孔张开时，冰水下肚，胃肠血管骤然收缩，消化液分泌减少，脾脏供血减少，整个消化系统直接被打乱。

还有一个被很多人忽视的点，是小暑后长时间不开窗开空调。

怕热是人之常情，但老年人对温度感知更迟钝，很多时候并不觉得屋里闷热，但空气质量已经变差。

长时间不开窗，室内湿度持续高位，真菌、螨虫、空气微粒浓度明显上升，对有呼吸系统慢病的人群不利。

特别是哮喘、慢阻肺人群，小暑后进入复发高峰期，调查发现其中有高达68%的复发与室内空气流通差有关。空调的温度问题也不容小视。

很多人调到26度以下，其实是给血管制造麻烦。

热天毛细血管扩张，如果室内温度骤降，身体血管反应不过来，导致头晕、四肢发凉、甚至低温环境下心率加快。

再说个更容易被忽视的情况。

小暑节气后，夜间睡眠变浅，老年人普遍表现为入睡时间延长、夜醒次数增加、凌晨早醒。

有人说是天气热造成的，其实背后是褪黑素分泌减少。

年纪越大，松果体分泌褪黑素越少。

夏季日照时间长、光照强度高，这种变化更明显。

如果不注意光照控制，比如夜里看电视开灯、睡前玩手机，会进一步抑制褪黑素分泌。

研究表明，65岁以上人群中，如果睡前一小时接触超过500流明光照，会让褪黑素分泌降低38%。

结果就是，晚上睡不踏实，白天精神疲倦，整个神经内分泌系统运转效率下降，进而出现乏力、注意力下降、食欲变差等一连串反应。

有些人会用午睡来补觉，但午睡时间长也成问题。

小暑以后，午睡超过60分钟的人群，下午出现低血压、迷糊、反应迟钝的概率比午睡30分钟者高出32%。

这是因为深睡期血压降低，本身对老年人就是负担，醒来时血流重新分布速度慢，容易产生供氧不足。

很多人醒来后一两个小时内表现为注意力低下、平衡感差，这时候正好也是很多人外出买菜或活动的时段，跌倒风险大大上升。

还有一个逻辑容易被混淆——出汗多等于代谢好。

老年人有些出汗是因为神经调节紊乱，不是代谢增强。

特别是夜间盗汗、头面出汗、手心脚心湿，这些并不意味着身体在排毒，而是自主神经紊乱的表现。

小暑之后这种表现增加，和体温调节机制老化有关。

汗腺功能下降后，体温过高无法通过正常出汗降温，就容易出现局部异常出汗。

大多数人对此没有警觉，只觉得“天太热”，但其实是散热能力不足的信号。

如果不加强夜间通风、适当控制晚餐时间和食物热量，这种夜间出汗会持续增加，还会影响血糖稳定。

说到这，得考虑一个反常识的推断：是不是该建议部分老年人夏季减少锻炼频率？不是鼓励完全躺平，而是要调整运动时间和方式。

调查显示，在室内有通风条件下进行低强度拉伸或站立训练，比户外快走对心血管系统的负担小得多，也更能维持肌肉质量和柔韧度。

对年纪大的人来说，“少但稳定”才是对抗肌肉流失的关键。

[1]林承昊,谢孟瑶,李想.传统养生功法的现代价值：健身气功八段锦缓解空巢老人孤独感的实证研究[C]//陕西省体育科学学会,陕西省学生体育协会.第四届陕西省体育科学论文（摘要）集——群众体育（墙报交流）.江汉大学体育学院;中国石油大学(北京)体育与人文艺术学院;,2025