酷暑时节，老年人该如何进行运动？这份科学指南快收好

盛夏高温持续攀升，对于热爱运动的老年群体而言，安全与健康始终是不可忽视的两大核心。科学规划运动方案，既能享受锻炼乐趣，又能规避高温风险。下面这份高温天气运动指南，将助力老年朋友在炎炎夏日实现安全运动与健康养生的平衡。

湖南师范大学附属湘东医院专家表示，每日上午10点至下午5点，阳光毒辣，紫外线照射格外强烈，此时间段的高温极易诱发中暑、热射病等健康险情。

老年群体应把运动时段精确安排在清晨6-8点或是傍晚6-8点，这两个时段气温相对凉爽，空气湿度也较为适宜，能显著降低高温造成的安全风险。倘若遇上极端高温预警，必须坚决中止户外活动，转而选择居家锻炼，将安全摆在首位。

运动前后的水分与电解质补给，是保障身体健康的关键环节。建议运动前1小时饮用200-300毫升温水，提前为身体储备水分；运动进行中，要遵循少量多次的准则，每15-20分钟补充50-100毫升水分，避免加重心脏的负担。

若出汗量较大，可适当喝些淡盐水或专业电解质饮料，及时补充流失的钾、镁等微量元素，维持身体内环境的稳定。此外，要远离高糖饮料，守护血糖的健康。

老年人挑选运动项目时要以安全为准则，优先考虑散步、太极拳、八段锦等低强度、节奏舒缓的运动，单次运动时长要严格把控在30分钟以内。

避免参与快跑、跳绳、球类等剧烈运动，防止因心率急剧加快、血压突然上升而引发心脑血管意外。运动时佩戴心率监测设备，实时掌握心率情况，为心脏健康提供坚实保障。

运动过程中，时刻留意身体发出的预警信息是守护健康的重要方式。一旦出现头晕、胸闷、恶心、肌肉抽搐或是大量出冷汗等不适症状，应立即停止运动，迅速转移到阴凉通风的地方。

用湿毛巾冷敷颈部、腋下等大血管分布区域，并适量饮用含盐饮品来缓解不适。若症状持续30分钟仍未缓解，务必及时就医，不可拖延，将健康风险降到最低。

适宜的穿着与防护是高温运动时的安全保障。应选择浅色、宽松透气的棉质或速干衣物，这样有利于散热排汗；佩戴宽檐帽和防紫外线太阳镜，减少阳光直射对身体的伤害。

运动结束后，切忌马上进入空调房，应先在阴凉处自然降温，待体温平稳后再进行沐浴，且沐浴水温要控制在38-40℃，避免因温差过大而引发感冒等病症。

科学的饮食与作息安排，是维持身体健康的根基。运动前后不要处于空腹或过饱状态，可适当吃些香蕉、燕麦片等易于消化的食物，为身体补充能量。

日常饮食中，多摄入冬瓜、苦瓜等具有清热解暑功效的食材，减少油腻食物的食用，减轻肠胃的负担。同时，保证每晚7-8小时的优质睡眠，午间安排30分钟左右的休息时间，帮助身体恢复精力，增强抵抗力。

选择在室内锻炼时，同样要注重安全与健康。保持室内空气流通，将空调温度设定在26-28℃，营造舒适的运动环境，避免冷风直接吹到身上引发不适。进行瑜伽、拉伸等静态运动时，在地面铺设防滑垫，防止因地面湿滑而导致摔倒，为居家运动筑牢安全防线。

安全与健康并重，是老年群体在高温天气运动时的核心原则。老年朋友最好结伴运动，相互照应；随身携带紧急联系卡，上面注明基础疾病和家属的联系方式；借助具备跌倒检测功能的智能手表等设备，为安全多增添一份保障。如果运动后出现持续疲劳、食欲下降等情况，应暂停运动2-3天，密切观察身体的恢复状况。