老年人常运动有危害？医生叮嘱65岁以上的老人，保持这些运动

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“年纪大了，还是少动吧，骨头都松了，一摔就不得了。”

“跑步？别闹了，六十多岁的人还跑步，膝盖不要了吗？”

“练太极是好，但练多了会不会上火、伤气血？”

很多人到了老年，反倒对运动“敬而远之”，不是不想动，而是不敢动。怕心脏吃不消，怕血压忽高忽低，更怕一个不注意摔一跤，半条命都得搭进去。

于是就常听见这样一句话：“人老了，静养才是最重要的。”但真的是这样吗？医生摇头。

“老年人常运动有危害”这一说法，其实是个不折不扣的健康误区。

65岁以后，不运动，才是更危险的事。

老年人肌肉力量下降、骨密度减少，一旦久坐不动，肌少症、骨质疏松、心肺功能退化接踵而至。更别说还可能诱发糖尿病、高血压、老年痴呆等慢性病。

世界卫生组织早在多年以前就明确指出：“运动是预防非传染性慢性疾病最经济有效的方式之一。”

但问题来了：运动不是越多越好，也不是怎么动都行。65岁以上的老人到底该怎么动？动多动少，动快动慢，动什么项目——这才是关键。

医生在临床中遇见太多这样的例子。

一个69岁的张大爷，退休后开始天天晨跑，三个月后因膝盖积液住院；一个72岁的李阿姨，听说跳广场舞对心肺好，结果跳了半个月，心律失常犯了，差点晕倒在广场上。

所以说，运动虽然好，但不讲方式、不顾身体状况地“瞎动”，对老年人来说，确实是种“隐形伤害”。

要运动，得“动得对”，才是真的养生。

那什么叫“动得对”？医生总结了几个原则，既结合中医的“动静结合”“养精蓄锐”理念，也参考了现代医学面向老年群体的运动指南和循证研究，希望能帮到那些既想健康，又怕运动“出事”的老年朋友。

首先，别跑，走路比什么都重要。

快走，是最适合老年人的有氧运动形式。既不伤关节，也能提高心肺功能。以每分钟100步为宜，约等于每小时4公里的速度。走到微微出汗、呼吸略快但还能说话为佳。每天30分钟，分两三次完成也没关系。

其次，练“稳”，比练“猛”更重要。

65岁以后，身体的平衡感明显下降。练习站立平衡、自主控制肌肉的能力，对于预防摔倒至关重要。医生建议可以每天在家练习单脚站立（扶墙开始），也可以练练八段锦、太极、五禽戏这类中医导引术，不求快，只求稳和气沉丹田。

第三，力量训练不能少。

肌肉不是年轻人的专属。老年人肌肉量每年下降3%-8%，特别是大腿肌肉，一旦退化，走路都不利索。可以做些简单的抗阻训练，比如靠墙半蹲、坐立起身、拉力带练习等。一周两次，每次15-20分钟足矣。

第四，别忽视“动中有静”的练习。

现代人讲“冥想”，中医讲“调意养神”。对于心跳快、高血压波动的老人来说，呼吸放松训练、正念练习、静坐调息等方式也可以纳入日常运动的一部分。

很多人以为静坐没用，其实通过腹式呼吸、意识放空，不仅能缓解焦虑，还能稳定血压，改善睡眠。

当然，不是什么运动都适合每一个老人。医生特别提醒，以下几类人群运动前必须经过医生评估：

有严重心脑血管疾病史、糖尿病控制不佳、近期做过手术、骨质疏松严重、有跌倒史或平衡障碍者。这类人运动方案必须个体化定制，不能盲目模仿他人。

还有一点，运动后的身体反应也需时刻关注。若出现心悸、头晕、乏力、胸闷、持续性关节疼痛等症状，必须立即停止运动，寻求医疗帮助。

中医讲“动则生阳，精行于气，气行于血”，意思是说——动，可助气血运行，活络经脉；但动得不当，则反伤正气，耗精伤神。

现代医学也有相似的观点：适量运动可提升免疫力，过量运动则可能造成“运动性免疫抑制”。这不是玄学，而是实打实的研究数据。

比如，2024年《中华老年医学杂志》发表的一项关于“适龄运动与老年人心血管健康”的队列研究显示：每天中等强度运动30分钟的老年人，心血管事件发生率较不运动者降低了42%；而运动过度者（每天超过90分钟中高强度），反而患病风险回升了15%。

这也再次验证一个观点：运动养生，贵在“适度”。

医生在门诊时常说一句话：“你可以不跑马拉松，但你一定要每天动。”

65岁后的身体，就像一辆挂着倒挡的车，不动就是退，动一动，哪怕慢点，也是在延缓衰老。关键是别盲目跟风，别误信“年轻时怎么动，现在也能照搬”的老旧经验。

每一个阶段的身体，都有各自的节奏，老年人要学会倾听自己的身体。

国家近年来也在大力推广“健康老龄化”理念，从“居家养老”到“康养结合”，都在提倡有质量、有尊严的老年生活。而“动起来”，正是这份质量的前提。

所以，65岁以上的老人不要怕动，更不要不动。怕的，是不懂怎么动。

医生再三叮嘱：日行千步不如科学三百步，广场舞不如稳步走，太极拳不必猛发力，呼吸调息才是老年人的“内功心法”。

动得对，才是最长情的健康保养。

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参考文献：

［1］中华医学会老年医学分会. 老年人科学运动指南（2024年修订版）[J]. 中华老年医学杂志, 2024, 43(3): 215-222.
［2］朱元成, 李培军. 太极拳对老年人平衡能力影响的系统评价[J]. 中国康复医学杂志, 2023, 38(5): 527-532.
［3］王杰, 陈静. 中老年抗阻训练的安全性研究与实践建议[J]. 中国运动医学杂志, 2024, 43(2): 146-150.