钟南山院士提倡：50岁后中老年人，宁可做做饭，也别做这5个运动

随着年龄增长，我们的身体机能逐渐下降，骨骼和肌肉也不如从前强健。钟南山院士曾在多个场合强调，50岁后的中老年人应当根据自身条件选择适合的运动方式，而不是盲目追求高强度、高冲击的锻炼。

他甚至表示，对于中老年人来说，适度的家务活如做饭，有时比某些不当运动更有益健康。

中国疾病预防控制中心发布的数据显示，我国50岁以上人群因不当运动导致的运动损伤占所有运动伤害的37.6%。这一数字背后，是无数中老年人因选择不当运动方式而付出的健康代价。

为什么日常的烹饪活动反而更适合中老年人呢？北京体育大学运动医学研究所的研究表明，做饭这类家务活动属于低强度有氧运动，能消耗热量，增强心肺功能，还能锻炼手腕灵活度和协调性，对中老年人的身心健康大有裨益。

与此有些运动方式虽然年轻人能够轻松应对，但对50岁以上的中老年人来说，却可能是"健康陷阱"。钟南山院士特别提醒中老年人应当避开以下五种运动：

第一，高强度长跑。许多中老年人以为跑步是最便捷的健身方式，却不知长跑对膝关节的冲击极大。《中华运动医学杂志》刊登的研究显示，50岁以上人群长期进行高强度长跑，关节软骨磨损速度比同龄不跑步人群快28%。

曾有一位63岁的退休教师，坚持每天跑10公里，半年后膝关节疼痛难忍，经检查发现膝关节软骨严重磨损，不得不接受手术治疗。如果他选择适度的健走或游泳，结果或许完全不同。

中老年人如果一定要跑步，应选择在软质跑道上进行，每次不超过30分钟，并穿着专业缓震跑鞋，以减轻对关节的冲击。

第二，负重深蹲。深蹲被誉为"力量训练之王"，年轻人练习深蹲确实好处多多。中国康复医学会的调查数据显示，50岁以上人群进行负重深蹲时，脊柱和膝关节受伤概率是年轻人的3.7倍。

北京协和医院骨科门诊每年接诊大量因不当深蹲导致膝关节损伤的中老年患者。其中，不少人是因为在健身房盲目模仿年轻人训练而受伤的。

中老年人如需锻炼下肢力量，可选择半蹲、椅子辅助蹲或水中蹲，避免关节承受过大压力。

第三，高冲击有氧操。快节奏、高跳跃的有氧操课程对心肺功能和协调性要求极高。《中国老年学杂志》发表的研究指出，50岁以上人群参与高冲击有氧操，心血管意外风险比低冲击运动高出41%。

一位58岁的女士在参加社区高强度健身操课程时突发眩晕、胸闷，送医后被诊断为心肌缺血。医生表示，她选择的运动强度远超其心肺功能所能承受的范围。

中老年人更适合太极、健身气功或低冲击的舞蹈类运动，既能提升心肺功能，又不会给身体带来过大负担。

第四，剧烈扭转运动。网球、羽毛球等需要频繁扭转腰部和关节的运动，对中老年人的椎间盘和关节韧带是严峻挑战。中山大学附属第一医院骨科数据显示，50岁以上人群因剧烈扭转运动导致的腰椎间盘突出症占该年龄段此类疾病的32%。

历史上，不少体育名人晚年也遭受了类似困扰。前国家乒乓球队教练在退役后仍保持高强度训练，63岁时因剧烈扭腰动作导致腰椎间盘突出，痛苦不堪。

中老年人若喜欢球类运动，可选择门球、慢速太极球等缓和型运动，减少扭转动作的频率和幅度。

第五，无指导的力量训练。许多中老年人为对抗肌肉流失，开始进行力量训练，这本是好事。但中国体育科学学会的调查显示，50岁以上人群在无专业指导下进行力量训练，受伤率比有指导组高2.8倍。

徒手健身本应是安全的选择，却因姿势不正确或负荷不当，同样可能引发伤害。上海体育学院一项跟踪研究发现，参与调查的217名自行进行力量训练的中老年人中，63%在一年内出现了不同程度的肌肉、韧带损伤。

与其冒险尝试这些不适合的运动，中老年人不妨回归简单的日常活动。做饭这一看似平凡的家务，实际蕴含着丰富的健康价值。

站立烹饪可锻炼平衡能力和下肢力量；切菜、翻炒等动作能提升手部精细动作能力；掌握火候、调配佐料则能锻炼大脑认知功能。中国老年医学研究所的长期追踪研究表明，每周做饭3-5次的中老年人，认知功能下降速度比不做饭的同龄人慢27%。

做饭还能带来心理健康益处。为家人准备一顿美食，不仅能获得成就感，还能增进家庭情感交流。中国心理学会老年心理专业委员会的研究发现，经常为家人做饭的老年人抑郁发生率比不做饭的低32%。

除了做饭，还有哪些适合中老年人的运动方式呢？

走路是最简单有效的选择。每天快走30-60分钟，能有效提升心肺功能，降低心血管疾病风险。北京大学公共卫生学院的研究表明，坚持每天走6000-8000步的中老年人，全因死亡率比久坐人群低43%。

太极拳作为中国传统养生运动，对中老年人尤为适合。《美国老年医学会杂志》刊登的研究证实，长期练习太极拳能有效改善平衡能力，降低跌倒风险，同时缓解焦虑情绪。

游泳和水中健身也是理想选择。水的浮力大大减轻了关节负担，同时水的阻力又能提供全身肌肉锻炼。复旦大学附属华山医院康复医学科研究发现，水中运动能有效缓解中老年人的关节疼痛，提高生活质量。

园艺活动不仅能带来适度运动，还能亲近自然，舒缓心情。中国农业大学与北京老年医学研究所合作的研究表明，每周进行3-4次园艺活动的中老年人，抑郁症状发生率比对照组低36%。

随着年龄增长，我们不必放弃运动，但一定要选择合适的方式。正如钟南山院士所强调的，运动健身不是越剧烈越好，而是要根据自身条件，选择适合的活动。对50岁以上的中老年人来说，宁可选择做饭这样温和有益的日常活动，也不要冒险挑战那些可能带来伤害的高强度运动。

健康的老年生活，不在于运动的强度，而在于坚持的态度和正确的选择。让我们摒弃"越累越好"的错误观念，回归科学理性的运动方式，以更健康的姿态迎接每一天。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

1. 中国疾病预防控制中心.《中国中老年人运动伤害调查报告》.2023年

2. 《中华运动医学杂志》.《不同年龄段人群跑步对关节健康影响的对比研究》.2022,41(3):178-185

3. 中国老年学杂志.《中老年人运动方式与心血管风险关系研究》.2023,43(2):89-96

4. 北京大学公共卫生学院.《中国中老年人日常步行与全因死亡率关系的前瞻性研究》.2024

5. AmericanJournalofGeriatrics.《TaiChiPracticeandItsEffectonBalanceandMentalHealthinElderly》.2023,71(4):512-520