三伏天不要太节俭，钟南山：中老年多吃5种高蛋白食物精神过苦夏

三伏天最怕啥？不是热，是人一到这时候就跟着“节俭”上了头，饭吃得清汤寡水，结果越节省越没劲，整个人像没打气的皮球，尤其是中老年人，越到夏天越虚。钟南山院士早就提醒过：别怕吃，多吃高蛋白，人在夏天更得补。

高温天，大家都想着清淡饮食，结果是饭吃得越来越像病号餐。一碗稀饭一点菜，蛋白质含量低得可怜。看着省钱，身体却在偷偷“赔本”。尤其是中老年人，本来肌肉量就在自然减少，夏天还吃得像在“节食”，那真是给病找路。

高蛋白，不是年轻人的专利。很多人误以为年纪大了就该“吃素养生”，实际上，人体肌肉合成的效率会随年龄下降，你不吃够蛋白，它就连维持都难。有时候不是老得快，是吃得太“轻”了。

很多人一提高蛋白就想到牛排、鸡胸肉，其实不一定非得吃得像健身餐。关键是选对东西——既营养、又易吸收。钟南山院士提到的这5种高蛋白食物，才是夏天中老年人的“续命菜”。

第一种是鸡蛋。别小看这玩意儿，一个鸡蛋大概含有6克高质量蛋白质，而且氨基酸组成非常接近人体需要，说白了就是“吸收率高得不像话”。

很多人担心胆固醇，但其实研究已证实，适量摄入鸡蛋并不会显著增加心血管风险。尤其是对于老年人，鸡蛋比肉更容易消化，关键是便宜又好做。

第二种是豆腐。特别是北方人那种老豆腐，每100克含蛋白质8克左右，还带有植物雌激素，对女性更友好。别再觉得豆腐是“穷人的肉”，这玩意儿在营养学界可是挂了“优等生”的。

你拿它煎、炖、凉拌都行，比肉还百搭。而且植物蛋白的吸收率虽然比动物蛋白低一些，但配合谷类吃，互补后效果不输肉。

第三种是鱼肉。尤其是淡水鱼，比如鲫鱼、草鱼，脂肪少、蛋白质含量高，平均每100克含18-20克蛋白。比红肉清爽，还不容易上火。

夏天吃鱼，既补营养又不“压胃”，关键是DHA、EPA这些脑黄金，对中老年人的记忆力有帮助。年纪一大，脑子更得“吃营养”，别怕费事，鱼汤喝着也值了。

第四种是奶制品。别小看一杯牛奶，每200毫升牛奶就有6-7克优质蛋白，而且钙含量高，对骨骼保健非常关键。

有人说乳糖不耐，试试低乳糖牛奶或者酸奶，问题不大。很多老年人怕喝奶“胀气”，其实常喝反而能改善肠道菌群。身体其实是可以“训练”的，习惯了就好了。

第五种是鸡胸肉。年轻人吃它减肥，中老年人吃它补蛋白。每100克鸡胸肉含有22克以上的优质蛋白质，脂肪又低，做法多变。关键是，它不像红肉那样“惹火”，也不会像肥肉那样“堵管”。有人说鸡胸柴，那是你没掌握火候——用低温慢煎，或者加点柠檬汁腌一腌，嫩得像豆腐。

你可能会说：我年纪大了，吃太多高蛋白怕肾脏吃不消。但实际上，只要你没有严重肾功能问题，正常摄入蛋白对肾没影响。反而长期低蛋白饮食，容易导致肌肉流失、免疫力下降。不是吃坏的，是饿坏的。

有研究表明，中老年人平均每天应摄入1.2克/公斤体重的蛋白质，比普通成年人还多。也就是说，一个60公斤的老人，每天得吃72克蛋白质，大约就是一个鸡蛋、一杯奶、一块鱼、一块豆腐、再来点鸡肉。你看上去吃得不少，其实只是刚刚及格。

高温天人容易没胃口，尤其是年纪大的人，吃饭像是“完成任务”。这时候就得讲究策略：别逼自己吃多，但得吃得巧。比如早餐别只吃白粥，配个蛋、点豆腐脑才有意义；午饭鱼肉得上桌，哪怕是蒸点鱼段；晚饭喝点奶，来点蛋花羹，也比清水煮菜强。

我还真见过不少老年人，夏天一到就“素食主义”，结果三伏一过，人瘦一圈、血压低了、精神差了。不是夏天太毒，是你吃得太清了。

中医讲“春夏养阳”，这阳气靠什么来养？靠吃，靠动，不是靠“躺”。

有人说：现在物价高，肉太贵。那更得精打细算吃蛋白。鸡蛋、豆腐、鸡胸、牛奶，这些都是“性价比之王”。你不吃，不是节俭，是亏本。花点小钱，换来一身劲儿，才是真的划算。

还有一个误区得说清：蛋白质不是一天吃一顿就补足了，人体合成肌肉是需要“持续供货”的。一日三餐，每顿都安排点蛋白，比你一顿吃三块肉还有效。就像浇花，不能一周猛浇一次，得天天点水。

说到底，三伏天不是用来清淡度日的，是用来储备能量、过得精神的。

你把身体当成银行，不投进去营养，它就没利息可赚。中老年人想要过好苦夏，别再迷信“清淡养生”，得吃对，吃够，吃出点骨气来。

至于怕胖、怕三高的人，其实更应该重视蛋白质，因为高蛋白饮食更容易增加饱腹感，减少碳水摄入，对血糖控制有帮助。关键是搭配要合理，不是吃得多就好，是吃得对才灵。

我一直觉得，健康不是靠省出来的，而是靠“舍得”堆出来的。三伏天的营养，有点像“打底”，你这时候亏欠身体，到秋冬它就找你要账。别等到立秋后才去补，那时候补的是病，不是元气。

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参考文献：
［1］钟南山.老年人需摄取足够蛋白质以维持健康状态[J].中华老年医学杂志,2023,42(1):5-7.
［2］张慧,李亚男.三伏天高蛋白饮食对老年人健康影响的研究[J].实用老年医学,2024,38(4):453-457.
［3］刘晓琳,王思远.蛋白质摄入与中老年人认知功能的相关性分析[J].中国营养学杂志,2023,45(10):1123-1128.