我国每年增加30万老年痴呆？医生呼吁：60岁后，日常坚持4习惯

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“我爸怎么突然开始不认人了？”门诊外，一个儿子问神经科主任。医生没多说，只轻声说了一句：可能是阿尔茨海默病。

在很多人眼里，这只是“老糊涂”，年纪大了记忆力差点很正常，但这种想法耽误太多人。

中国每年新增三十万以上的阿尔茨海默病病例，而且这个数字只会越来越多，不是因为人口老，而是因为老得越来越“空”。

大脑不是靠年龄决定命运的，它靠的是使用频率，人老了，大脑可以不退化，但得有人帮它保住活力。

真正的问题不在年龄，而在生活方式，日常习惯不对，大脑早晚出事，遗憾的是，现在很多人用错了力。

把重心放在补脑食品、养生产品、护脑仪器这些方向，却不愿改变最基础的习惯，花钱容易，动起来难，可偏偏真正起作用的，恰恰是那些看起来最普通的事。

多数人以为防老年痴呆得靠记忆训练，但这根本不够，记忆只是大脑功能的一个面。认知、情绪、方向感、注意力、执行力，全都关系重大。

而大脑最怕的，不是忘记，而是停止运作。一个人每天待在原地不动，思维不变、环境不变、生活方式也一成不变，等于给大脑打麻药。用的越少，衰退越快。

真正有效的防护从生活节律开始，老年人大多退休在家，日常节奏慢下来是好事，但不能失序。

昼夜节律是大脑修复的节拍器，如果这个节拍乱了，大脑修复功能会逐步出错。很多老人喜欢晚睡晚起，认为没事干不急。

但大脑不是以“有没有工作”为节奏的，而是以阳光为准，太阳升起时，大脑启动，日照不足，皮质醇释放乱套，记忆和注意力就慢慢开始脱轨。

说起节律，不得不提一个被低估的东西——进食时间，吃饭不规律是大脑慢退化的隐性导火索，很多人只在乎吃的种类，却忽略了时间点。

老年人大脑对能量的调节能力变差，如果每顿饭时间波动太大，会扰乱血糖节律，而血糖波动会影响脑部神经细胞代谢，长期看，神经元功能失调，痴呆风险上升。

大脑和肌肉关系也非常直接，不是肌肉老了人才走不动，而是肌肉少了，大脑也失去反馈来源。

肌肉每收缩一次，都会释放一些对大脑有益的信号物质，包括脑源性神经营养因子，这些信号是维持神经元活性的“营养”。

没有足够肌肉刺激，大脑慢慢像断了线的风筝，坐着不动的人，比每天走路的人，痴呆概率翻倍不止。

语言的训练很重要，但光说话还不够，要说有逻辑的话，只是聊天不会增加认知储备，大脑真正活跃是在进行思维组织时。

和人辩论、写字、朗读这些活动对脑区的激活是“立体”的，不只是语言区，前额叶、海马体、顶叶皮层都参与。

很多老人少说话其实不可怕，可怕的是停止输出，久而久之，语言功能虽然在，组织能力却丢了。

情绪稳定看起来像心理问题，其实底层机制是大脑神经递质的运转。长期焦虑、压抑、孤独都会让神经元兴奋失调。

老人情绪低落不是小事，背后常常隐藏着神经递质失衡和皮层下结构的退行性变化。

控制情绪不是忍，是要有稳定情绪的能力，这要靠社交、环境支持、日常习惯来建立，不是不让老人生气，而是要让他们有足够能力去消化波动。

大脑结构有一定冗余，但不能滥用。有人说，脑子越用越灵，可没人告诉他们，用的方式不对，也会越用越乱。

长时间看手机、刷视频、沉迷短时快感内容，会让大脑奖励系统异常兴奋，长期处在这种高刺激下，前额叶会变得迟钝，处理复杂问题的能力下降。

这就是为什么不少老人退休后开始变得注意力难集中，决策力也下降。

很多老人靠药物调节睡眠和情绪，但这些药是双刃剑，尤其是长期服用安眠药，会削弱大脑自然启动的能力。

药物本质是替代性激活，大脑自身的节律感应功能会逐步弱化，等到完全依赖药物入睡时，大脑的自我恢复机制已经部分萎缩，认知能力自然也就连带下降。

有人提过“多看书预防痴呆”，但实际效果要看“怎么读”，看熟悉内容，不能激发大脑学习网络。有效的阅读是阅读新领域、未知内容，激发神经网络重新组合。

也就是说，不是多看，而是多变，一本书翻五十遍，不如五十本不同类型的书各看一遍，大脑怕的不是信息少，而是信息重复。

睡眠质量是被严重低估的关键因子。不是睡多久，而是有没有深度睡眠，只有在深度睡眠时，大脑的“清除系统”才会启动，清理掉代谢产物。

如果这一过程失败，大脑内的β-淀粉样蛋白就会沉积，最终形成斑块，破坏神经网络。

很多痴呆患者早期表现就是睡眠结构被破坏。老年人白天嗜睡，夜间翻来覆去，是典型信号。

饮食方面，大多数人关注的是营养密度，其实更应该看的是“抗炎指数”，炎症反应在痴呆病理里起了不小的作用。

长期高糖、高脂、加工食品摄入，会激活小胶质细胞过度反应，进而影响神经元存活。

大脑怕的是长期“低度炎症”，而不是突发异常，那些饮食清淡、抗氧化食物摄入高的人，认知功能保留得更久。

大脑健康不是靠“补”出来的，而是靠“保”出来的，哪怕是最基础的多走几步、多说几句、多晒点太阳，都比任何一瓶“脑保健”来得实在。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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[1]刘丹菊.晚期老年痴呆患者合十礼护理方案的构建,护理学报,2024-06-25