中老年人便秘怎么办？饭前饭后这样做，清肠润便，排便更通畅

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每天吃得不少，水也喝得不少，可一坐马桶，肚子鼓鼓的就是没动静——这是不少中老年人时常遇到的尴尬事。

有人一两天没排便就开始心烦气躁，有人蹲上十分钟也“纹丝不动”，还有人靠吃香蕉、喝蜂蜜水“催一催”，结果效果却时好时坏。

年纪越大，便秘的困扰越容易出现。这可不是简单的“吃少了”或“没喝水”，而是身体在用另一种方式提醒大家：肠道的节奏慢了，润滑也不够了。

很多人对便秘的理解，停留在“几天不排便”上，其实远不止如此。便秘还包括排便困难、粪便干硬、排不干净、每次都要费很大劲等。

到了中老年，肠道蠕动的速度会减慢，肠壁肌肉力量下降，大便容易在肠道里停留太久，水分被反复吸收，最后变得又干又硬，不好排。再加上一些人运动少、喝水少、纤维吃得也不够，这肠道就更“罢工”了。

不仅如此，慢性病药物也可能影响肠道功能。比如高血压药、抗抑郁药、钙补充剂，有的就可能让人排便变慢。还有一些人因为长期忍便、排便习惯被打乱，久而久之，便意也越来越迟钝了。

不少中老年人早上起床后就直接吃早餐，其实在吃饭之前，给肠道一点“热身”的时间和方式，有助于启动消化系统。

每天早上起床后，喝一杯温开水，慢慢咽下去，别急。这杯水能温暖胃肠，也能刺激结肠的收缩，有助于带动肠道蠕动。有人早上就靠这杯水“顺顺利利”，不仅通畅，也觉得整天精神头都足。

也可以在水里加点柠檬汁或者一两片生姜，微微酸味和辛味能轻微刺激肠壁，有助于唤醒肠道。如果胃不太好，也可以改成温的红枣水或是淡盐水。

除了水，也可以在饭前轻轻揉腹。顺时针画圈，围绕肚脐揉五分钟，有助于促进血液循环和胃肠蠕动。尤其是吃饭前做，比饭后按肚子更安全，不容易引起不适。

吃完饭坐着不动，是很多人的习惯，尤其是晚餐后，不少人看电视、玩手机，结果肠道也“歇了班”。

其实饭后30分钟是肠道活动最活跃的时间段，这个时候动一动，正好帮肠子把饭“送下去”。

建议饭后出去散散步，不需要快走，也不必走太久，20分钟左右即可。让腹部微微活动起来，有助于肠道推进大便前行。哪怕不出门，在家里绕一圈、做点轻松的家务，也胜过吃完就躺。

饭后避免大量喝浓茶、咖啡，这些饮品中的鞣酸成分可能使粪便变得更干硬，反而加重便秘。如果非要喝点什么，温热的淡茶或柠檬水更合适。

通便离不开“润”和“滑”。咱们中老年人常见的问题，是肠道太干、蠕动太慢，因此在饮食中增加一点“润肠食材”，效果远比一味吃高纤维来得稳妥。

山药、木耳、海带、秋葵这些食物，含有丰富的水溶性膳食纤维，不但能润滑肠道，还不刺激肠壁，适合长期食用。尤其是山药，用蒸的或者煮汤，都很温和，不寒凉，也不燥热，适合脾胃弱的人。

芝麻、核桃、南瓜子等含有油脂的坚果类食物，也能起到“以油润肠”的作用。每天吃一小把，既补脑又通便，但记住控制量，别贪多。

水果中，猕猴桃、火龙果、苹果、梨，都是比较温和、富含果胶的选择，尤其推荐早上空腹吃一小块苹果或猕猴桃，不刺激，还能帮助“叫醒肠子”。

不少人习惯早上急匆匆出门，没等肠道反应过来，就把便意“憋回去”了。长期这样，肠道就会“误以为”不需要排便，排便反射变弱，问题就更严重。

最好的办法，是每天给自己预留一点“排便时间”，定时定点坐在马桶上。哪怕刚开始没感觉，也要慢慢养成条件反射，让身体记住这个节奏。

厕所里不要玩手机，不看书，也不要心浮气躁，坐上五六分钟没动静就站起来。这样既不会增加痔疮风险，也能慢慢培养大脑对排便信号的敏感度。

还有一个小技巧，是坐马桶时用小凳子垫起双脚，让膝盖高于髋部，这样更符合人体自然的排便姿势，有助于缩短排便时间，减轻腹压。

排便是每天都要面对的事，说小不小，说大也不算夸张。尤其是进入中老年阶段，调养肠道不光是身体的事，也是生活质量的事。

与其每天为“拉不出”烦心，不如提前在生活中下点功夫。从喝一杯温水、散一段步、吃一口润肠的小菜开始，慢慢让身体找回属于它自己的节奏。

肠道顺了，睡得香了，整个人的精气神也就回来了。

个体体质差异大，以上观点及内容仅供参考，如有不适症状，应及时就医。

参考文献：

【1】陈新民.《慢性功能性便秘中西医治疗研究现状》. 中国现代医学杂志, 2023, 33(6): 42-45.

【2】高明.《中老年人便秘的临床特点与防治措施探析》. 临床合理用药杂志, 2022, 15(4): 72-75.

【3】王珊.《老年人功能性便秘的营养干预及康复护理对策》. 实用临床医药杂志, 2021, 25(8): 112-114.