上海交大发现：增强免疫力必吃3种食物，提倡：中老年一周吃5次！

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

张阿姨今年68岁，退休后一直注重养生。每天早睡早起、坚持锻炼，饮食也控制得不错。可就在这个月，她感冒了三次，咳嗽、头晕、没劲，一做核酸，排除新冠，医生说是免疫力太低。

她一脸疑惑：“我都这么养生了，怎么免疫力还差？”

其实，很多中老年人都有这样的误区：以为吃得清淡、坚持锻炼，就是身体健康了。但忽略了一个关键点——免疫系统的营养支持。

很多人以为免疫力只是“得不得病”的关键，其实它影响更深。免疫系统是人体最复杂的系统之一，贯穿血液、淋巴、器官和细胞。它就像一支拥有自我学习能力的“军队”，时刻在扫描、识别、消灭入侵者。

一旦免疫系统“掉链子”，不仅容易感冒受凉，还会增加癌症、糖尿病、老年痴呆等疾病的风险。

根据《自然》杂志2023年一项研究指出：免疫力下降与80%以上的慢性病关联密切。尤其是中老年人，随着年龄增长，T细胞、B细胞等免疫细胞功能减弱，对病毒细菌的警觉性下降，身体更容易“被突破”。

所以，增强免疫力不是锦上添花，而是健康的底层逻辑。

很多人一听增强免疫力，马上想到“保健品”“补药”，但其实最好的免疫“加油站”，就在你的饭碗里。

2024年5月，复旦大学附属公共卫生临床中心联合上海交通大学医学院营养与代谢研究所，在《中华临床营养杂志》上发表研究指出：

中老年人每周摄入3类关键食物5次及以上，可以显著提升免疫细胞数量，降低因免疫力低下导致的感染性疾病发生率约32%。

这三类食物，你家厨房可能早就有，但你可能没吃对。

⚡ 第一类：深绿色叶菜，修复免疫细胞的“盾牌”

你可能想不到，菠菜、油菜、苋菜、小白菜这些绿叶菜，是T细胞的“能量包”。

研究显示，绿叶菜中富含叶酸、维生素K、β-胡萝卜素和类黄酮等抗氧化物质，能有效清除体内自由基，修复受损细胞膜，为免疫细胞提供必需营养。

更关键的是，绿叶菜中含有植物源性硝酸盐，可以激活肠道内的益生菌代谢，提升免疫黏膜屏障功能，预防病毒“乘虚而入”。

建议吃法：水煮或清炒，每次一小碗，避免炒太久、煮太烂，营养才不会流失。

⚡ 第二类：高锌坚果，免疫系统的“发动机”

锌是什么？它是免疫细胞“复制”的原料。缺锌，免疫力直接打折。

上海交大的研究指出，中老年人摄入富含锌的食物后，B细胞和巨噬细胞的活性提升明显，身体识别细菌、病毒的能力大幅增强。

而坚果，尤其是南瓜子、核桃、腰果、榛子，含锌量高且易吸收，是天然的免疫“助推器”。

建议吃法：每天一小把（约25克），不要油炸、不要加糖，坚持一周吃5次以上。

⚡ 第三类：富含乳酸菌的发酵类食品，激活“肠道免疫军团”

人类70%以上的免疫细胞都集中在肠道。肠道不健康，免疫系统就像“哑火的枪”。

酸奶、纳豆、泡菜、豆豉等天然发酵食品，富含活性乳酸菌，能促进肠道有益菌群繁殖，增强肠道屏障，提升免疫力。

特别是自制酸奶或低糖酸奶，不仅能改善便秘、消化吸收差等问题，还能提高干扰素和白细胞介素的产生，这两者是人体内部抗病毒的“先锋”。

建议吃法：每天一杯酸奶（200ml），注意选择“含活菌”的，不要选高糖、风味型的。

误区一：营养越多越好？补过头反伤身！
维生素、矿物质、乳酸菌确实好，但剂量过高反而抑制免疫功能。补锌过量会影响铜的吸收，影响神经系统；维生素E过多易致血液黏稠，增加心脑血管风险。

误区二：只靠饮食，不管生活方式？免疫力不会“满血”！
再好的食物，也抵不过熬夜、久坐、情绪崩。规律作息、适度运动、保持心情愉快，是激活免疫系统的“软件升级”。

误区三：食物生吃更营养？忽略卫生危机！
有些人追求“原生态”，生吃蔬菜、泡菜，结果肠道菌群紊乱，免疫系统反而被拖垮。食物要干净、适度加工，别被“生食”迷惑。

上海交大研究团队建议：中老年人每周摄入上述三类食物至少5次，分布均衡，每天少量多样。

搭配方式可以是：

这样坚持3个月，免疫细胞数量和活性都有明显提升。

很多人一说增强免疫力，就觉得玄乎。其实它并不神秘，也不难做到。真正保护你健康的，不是昂贵的保健品，而是每天吃下去的那一口饭。

中老年人身体基础差一点，免疫力下降快一些，更需要重视饮食结构。从今天开始，吃对这3类食物，长期坚持，你的身体会告诉你答案。

参考文献：

[1] 上海交通大学医学院营养与代谢研究所，复旦大学附属公共卫生临床中心，《中老年人饮食结构与免疫功能关系研究》，中华临床营养杂志，2024年5月。

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