大暑后不要太节俭，建议:中老年多吃这些高蛋白食物，硬朗过夏

炎炎夏日，大暑已至。不少中老年朋友为了省钱过日子，餐桌上总是清汤寡水，蔬菜占了大半，肉类和蛋白质食物却很少见。这样的饮食习惯看似节俭，实则对健康不利。特别是在大暑过后，高温天气消耗体力，人体更需要充足的营养补给。

大暑过后，正是一年中最炎热的时期，老年人往往食欲不振，加上出汗多，容易导致营养不良。今天就来聊聊为什么中老年人在这个时节更需要注意摄入优质蛋白质，以及哪些高蛋白食物最适合中老年人食用。

大暑时节，气温高，湿度大，这时候人体的代谢活动会加快，出汗量增多。对于中老年人来说，这个时期如果不注意营养摄入，很容易出现体力不支、精神萎靡的状况。

中老年人随着年龄增长，身体各项机能逐渐减退，肌肉流失加快，免疫力下降。夏季高温天气下，许多老年人因为怕热而减少活动，肌肉萎缩更为明显，这时候如果再不注意蛋白质的摄入，就会加速肌肉流失，导致肌少症的发生。

研究表明，65岁以上的老年人，蛋白质需求量比年轻人要高出25%-50%。老年人每天每公斤体重应摄入1.0-1.2克蛋白质，而不是普通成年人的0.8克。也就是说，一位60公斤的老年人，每天需要摄入60-72克的蛋白质，相当于约3两瘦肉加3个鸡蛋的蛋白质含量。

大暑后身体出汗多，不少老年人会出现食欲下降的情况，加上很多老年人牙口不好，难以咀嚼肉类食物，进一步减少了蛋白质的摄入。如果长期蛋白质摄入不足，不仅会导致免疫力下降，还会影响伤口愈合能力，增加感染风险。

大暑时节，选择适合的高蛋白食物尤为重要。以下几类食物不仅蛋白质含量高，而且容易消化吸收，非常适合中老年人食用。

1. 鱼类。鱼肉是中老年人理想的蛋白质来源。鱼肉不仅富含优质蛋白质，而且脂肪含量低，特别是深海鱼还富含欧米伽-3脂肪酸，有助于保护心血管健康。

鲫鱼、鲤鱼等淡水鱼容易买到，价格适中，可以煮汤或清蒸，软嫩可口，老人容易咀嚼。三文鱼、金枪鱼等深海鱼富含DHA，对预防老年痴呆症有帮助。

大暑后选择鱼类食物，可以做成清蒸或鱼汤，既补充蛋白质，又不会增加消化负担，还能帮助补充水分，一举多得。

2. 豆制品。豆制品是植物蛋白的重要来源，价格实惠，制作方法多样，很适合中老年人日常食用。豆腐、豆浆、豆干等豆制品不仅含有丰富的植物蛋白，还含有钙、铁等多种微量元素。

每天一杯豆浆，或者一块豆腐，就能提供丰富的植物蛋白。豆制品还含有大豆异黄酮，对中老年女性预防骨质疏松有一定帮助。

夏季可以选择凉拌豆腐、豆腐汤等清淡爽口的做法，既开胃又营养。老人牙口不好的话，豆浆、豆腐脑等软质豆制品是不错的选择。

3. 蛋类。鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等蛋类食品是优质蛋白质的极佳来源。蛋白质生物价值高，消化吸收率可达98%以上，是非常理想的蛋白质来源。

鸡蛋是最常见也最实惠的蛋白质食物。一个中等大小的鸡蛋含有约6克蛋白质，而且含有几乎所有人体需要的氨基酸。鸡蛋的做法多样，煮鸡蛋、蒸蛋羹等做法简单又营养，非常适合老年人。

大暑后早餐一个水煮蛋，晚上一碗蒸蛋羹，不仅可以补充优质蛋白质，还能增加饱腹感，预防营养不良。

4. 奶制品。牛奶、酸奶、奶酪等奶制品富含优质蛋白质和钙质，是中老年人理想的营养来源。奶制品中的蛋白质容易消化吸收，而且钙含量丰富，对预防骨质疏松有很大帮助。

每天一杯牛奶或酸奶，可以提供约8克优质蛋白质和300毫克钙。对于乳糖不耐受的老年人，可以选择酸奶或低乳糖牛奶，也可以小量多次饮用。夏季可以选择冷藏的酸奶，不仅清凉解暑，还能补充益生菌，对肠道健康有益。

5. 瘦肉。虽然有些老年人因为牙口问题不太容易咀嚼肉类，但瘦肉确实是优质蛋白质的重要来源。鸡胸肉、瘦猪肉等肉类含有丰富的优质蛋白质，以及铁、锌等微量元素。

对于牙口不好的老人，可以选择肉末、肉糜等容易咀嚼的形式，或者做成肉汤，让老人喝汤吃肉末。鸡肉比猪肉和牛肉脂肪含量低，更适合中老年人食用。

大暑时节做肉类可以选择清蒸、水煮等清淡的烹饪方式，既保留了肉类的营养价值，又不会增加消化负担。

虽然蛋白质对中老年人很重要，但补充蛋白质也要讲究方法，不能盲目增加。蛋白质摄入应该均衡分配在三餐中，早餐是最容易被忽视的一餐，很多老年人早餐只吃些馒头稀饭，蛋白质摄入严重不足。建议早餐一定要有蛋白质食物，如鸡蛋、牛奶或豆浆等。

肾功能不全的老年人需要控制蛋白质摄入量，应在医生指导下合理安排饮食。一般来说，轻度肾功能不全的老人可以适当限制蛋白质摄入，但也不能过度限制，以免导致营养不良。

第三，饮食多样化才能保证各种必需氨基酸的摄入。动物蛋白和植物蛋白应该搭配食用，如豆浆配鸡蛋、米饭配肉类等，这样才能使蛋白质的营养价值最大化。

第四，在补充蛋白质的同时，也要注意补充足够的水分。大暑时节出汗多，老年人常常因为口渴感不敏感而忽视了水分补充，容易导致脱水。高蛋白饮食会增加肾脏负担，如果水分摄入不足，可能会导致尿酸升高、便秘等问题。

烹饪方法要适合老年人的消化能力。煮、炖、蒸等烹饪方式比煎、炸等方式更适合老年人。食物要做得软一些，便于咀嚼和消化，特别是对于牙口不好的老人。

很多老年人有节俭的习惯，总觉得肉、蛋、奶等食物太贵，不舍得买来吃。怎样让老年人改变这种观念，养成良好的饮食习惯呢？

可以告诉老年人，高蛋白饮食对健康长寿的重要性。蛋白质不足会导致肌肉减少、免疫力下降，反而会增加生病的风险和医疗支出。从长远来看，合理饮食是最经济的健康投资。

可以教老年人选择性价比高的蛋白质食物。鸡蛋、豆制品等价格不高，但营养价值很高。一个鸡蛋的价格可能只有1元左右，但提供的营养价值却很高。

第三，可以根据老年人的口味偏好，设计美味又营养的菜单。喜欢喝汤的老人可以多做些鱼汤、肉汤；喜欢软烂食物的老人可以做豆腐脑、蒸蛋羹等。

可以鼓励老年人多参加社区活动，和同龄人交流健康知识，形成良好的饮食观念和生活习惯。有研究表明，社交活动丰富的老年人往往更注重健康饮食，生活质量也更高。

大暑已过，天气虽热，但只要注意饮食营养，中老年朋友们完全可以安然度过炎热夏季。适当增加高蛋白食物的摄入，既能提高免疫力，又能保持肌肉力量，让您在夏季也能保持精力充沛，活力满满。

请节俭是美德，但健康才是最大的财富，在饮食上对自己好一点，身体会回报给您更多的健康和快乐！

参考文献：
《中国居民膳食指南(2022)》中国营养学会
《老年人膳食与营养》中华预防医学会
《老年人蛋白质需求与健康》北京大学公共卫生学院
《夏季老年人营养膳食指导》中国疾病预防控制中心营养与健康所

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