伦敦大学发现：增强免疫力必吃5种食物，提倡：中老年一周吃5次！

增强免疫力这件事，不是靠几颗保健品或者临时“补一补”就能解决的。

尤其是步入中老年阶段，身体的调整能力下降，免疫系统也不再像年轻时那样“来得快、打得狠”。

伦敦大学一项针对老年人群体的营养干预研究发现，有5种天然食物，在调节免疫、减少感染风险、降低炎症水平方面有显著作用。

研究团队甚至建议，中老年人群每周至少吃5次，作为日常饮食的关键组成部分。

抵抗力变差，不是“岁数大了”的通病

很多人把感冒频繁、失眠、伤口难愈、整天疲惫这些问题，归结为“人老了正常”。但从医学角度看，这些其实都是免疫系统功能下降的直接表现。免疫力不是一个模糊概念，它实际对应的是血液中的免疫细胞数量、活性，以及身体对病原体的识别和应对速度。

随着年龄增加，T细胞数量减少、B细胞功能下降，慢性炎症水平升高，这叫“免疫衰老”。它不是无解，但可以通过饮食、睡眠和生活方式延缓甚至逆转。问题是，很多人根本没有意识到自己已经进入免疫力低下的状态，更不知道吃什么能真正帮上忙。

研究证实：5种天然食物激活免疫系统

伦敦大学的研究团队在一项为期两年的纵向研究中，筛选出五种食物——蓝莓、三文鱼、大蒜、西兰花、核桃，它们在提升免疫细胞功能、抑制体内炎症因子、增强抗氧化能力方面表现最为突出。

研究对象为65岁以上英国本土居民，实验组每日摄入上述食物中的任意两种，结果在6个月内感染率下降了近31%，慢性炎症指标IL-6平均下降了22%。

蓝莓中的花青素能激活自然杀伤细胞，直接对抗病毒感染；三文鱼富含欧米伽-3脂肪酸，有助于抑制过度炎症反应；大蒜中的硫化物成分能提升巨噬细胞的清除效率；西兰花是天然的抗氧化“炸弹”，含有丰富的硫代葡萄糖素；而核桃则通过提升肠道益生菌多样性，间接加强免疫调节。

吃对东西，才是脾气不好的免疫系统的“安抚剂”

有些人总觉得，“吃多点就能壮起来”，于是拼命补肉补蛋，结果反而让身体负担更重。免疫系统可不是靠“吃得多”就能养出来的，它更像一个挑剔的老头儿，不对口的东西一入口，立马发脾气——比如胀气、便秘、过敏、上火，都是免疫系统“抗议”的方式。

这5种食物之所以被推崇，是因为它们不会打扰身体原有的代谢节奏，不刺激、不累赘，甚至还有点“润物细无声”的意思。比如蓝莓，每天吃一把，嘴巴一甜，肠道菌群就开始悄悄变化；大蒜虽然味道冲，但它对呼吸道免疫的保护效果，在多个流感季节研究中都被证实。

关键是，中老年人吃得再清淡，也别把“免疫营养”忽略。三文鱼哪怕一周吃两次，哪怕只是煎一小块、搭配一点蒸蔬菜，长期下来，身体的反应是会变的。不是立竿见影，但三个月、半年之后，感冒次数少了，睡眠质量上来了，整个人的状态都会不一样。

不是“吃什么都好”，而是“吃什么不累身体”

很多人对健康饮食的误解，是觉得“只要是天然的就行”。可事实是，天然≠适合。尤其是上了年纪，消化能力减弱，肝肾代谢负担重，很多食物吃进去，不但吸收不了，反而成了负担。

三文鱼的脂肪虽然高，但属于优质脂肪，不会刺激肝胆排毒；西兰花含有葡萄糖异硫氰酸酯，对肠道有温和刺激作用，能促进排便；核桃虽然热量高，但少量摄入不会增重，还能改善血脂。选对食物，比“吃得多”更重要。

而像加工肉类、重油重盐的炒菜、过量甜食，这些对免疫系统几乎没有任何正面意义。尤其是每次饭后觉得“累”、“困”，甚至肚子胀气，很可能就是免疫系统在“报警”。

免疫力下降的信号，别总当作“年纪大了”

如果最近老是感冒、咳嗽久不愈合、手上小伤口好几天不结痂、晚上睡不踏实、白天却总打哈欠，那就真的不是“老了”，而是免疫系统开始吃不消了。

还有一种很不被重视的表现是——心情低落、情绪易怒。因为免疫系统和神经系统之间有着密切联系，炎症水平高时，大脑也会受到影响。

伦敦大学在研究中发现，长期摄入富含抗氧化物的食物人群，其抑郁评分（PHQ-9）平均低于对照组17%。这说明，吃得对，不仅身体轻松，情绪也能稳定不少。

吃这5种食物，不是“疗法”，而是一种生活方式

把蓝莓拌进酸奶、三文鱼做成煎扒、大蒜剁成蒜泥拌菜、西兰花焯水加橄榄油、核桃当零食早晚补一把——这些都不难，甚至比做一大桌油腻饭菜还省事。而且吃完不会犯困，不会烧心，反而有点“吃完身体松一口气”的感觉。

中老年阶段，最怕的是身体的“慢性透支”。不是某天突然生病，而是每天一点点地消耗、错过修复的机会。饮食，是最基础也最容易改变的地方。不是要你戒掉所有美食，而是至少在一周的7天里，有5天吃得“对一点”，给身体一个喘口气的机会。

健康从“不折腾自己”开始

不折腾身体，不折腾免疫系统，才是长久健康的关键。那些看似微不足道的小习惯，最后都会变成决定身体状态的大差别。尤其是吃这件事，不讲究不行，太讲究也累，刚刚好就好。

正如伦敦大学的研究者在总结中所说：“中老年人群的免疫干预，最理想的方式就是日常饮食的微调与坚持。”

没有捷径，也没有神药，有的只是每天吃进去的那一口——是“负担”，还是“修复”，全看怎么选。

本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

［1］李汶静,曾小玲,王国良.中老年人营养状况与免疫功能的关系研究[J].中国食物与营养,2022,28(11):52-56.