建议中老年人：把它当成主食吃，减脂补钾，血糖升的慢更健康！

“医生，我控制饮食了，怎么血糖还是忽高忽低？”

“是不是主食吃太多了？”

“不多啊，就吃点米饭、馒头……”

这类对话，在我门诊几乎每天都能听到。尤其是中老年人，既担心血糖高，又怕营养不够，常常陷入“吃与不吃”的两难。其实，主食不是不能吃，而是你吃对了吗？

正值夏季，全国多地进入高温高湿天气，老年人出汗多、电解质流失快，尤其是钾元素的不足和血糖波动，成为近期门诊关注的重点。

而就在这个时候，一种被忽视的天然食材，悄然成为我的“处方推荐”之一。它不是药，却能减脂、补钾、稳血糖；它不是昂贵保健品，而是我们饭桌上常见的——山药。

别小看这根貌不惊人的根茎类蔬菜，它在中老年人群中的价值，远比你想象中重要得多。

很多人习惯把大米、白面当主食，但你知道吗？这类精制碳水，升糖指数高达85以上，吃了血糖“唰”地上去。

而山药不一样，它的升糖指数只有35～45之间，属于低GI食物，意味着吃下去后，血糖上升得慢，更平稳。

中国营养学会《2022中国居民膳食指南》明确指出：中老年人应减少高GI主食的摄入，增加全谷类、薯类食物比例。山药，正好是理想之选。

我曾接诊一位68岁的退休教师，患糖尿病十余年，血糖控制反复波动。

经调整饮食结构，把晚餐主食替换为150克蒸山药，坚持三个月，空腹血糖由8.9mmol/L降至6.5mmol/L，糖化血红蛋白也从7.6%降至6.8%。

这不是个例，而是我门诊中越来越多的真实案例。山药的健康价值，不止于“升糖慢”。

它富含膳食纤维，能延缓胃排空速度，减少脂肪吸收，对控制体重也很友好。对于体重超标、中年发福的朋友，山药当主食，是一种更健康、更安心的选择。

更重要的是，山药富含钾离子，每100克含钾约430毫克。对出汗多、肾功能正常的中老年人来说，适量补钾，有助于预防高血压、缓解疲劳、保护心脏功能。

相比之下，白米、白面几乎不含钾，营养价值更低。

还有一点值得一提：山药含有黏液蛋白，这种成分对胰岛功能有保护作用。虽然不能替代药物治疗，但作为辅助饮食干预，意义重大。

然而，很多人对山药存在误解。有人说：“山药是淀粉类，吃了也升糖！”这是典型的以偏概全。

确实，山药含碳水，但它的结构复杂，富含可溶性纤维和抗性淀粉，升糖速度远远低于米饭、馒头、红薯、土豆等其他主食。

关键是“怎么吃、吃多少、吃在哪一餐”。我通常建议中老年人：将早晚餐主食中的一半换成山药，控制在150克左右（约一小碗），既能保持饱腹感，又不至于血糖飙升。

搭配一些蛋白质类食物（如鸡蛋、豆腐、鱼肉），效果更佳。

但也不是所有人都适合大量吃山药。肾功能不全者、消化功能差者要谨慎。特别是糖尿病合并肾病的患者，需在医生指导下确定摄入量。

临床中，我也见到一些人“走极端”：干脆主食全去掉，只吃山药、南瓜、玉米。这种做法看似“养生”，实则营养单一、风险更大。

长期碳水不足，会导致肌肉流失、能量代谢紊乱，反而加重糖尿病并发症。

科学饮食的关键是结构平衡，而不是某种食物的“神化”。

山药不是灵丹妙药，但若搭配得当，它是中老年人饮食结构中极好的“主食替代选项”。适量食用，有助于血糖管理、预防肥胖、补钾益心。

这也是我作为医生，反复在门诊中强调的理念：饮食不是简单的“吃”与“不吃”，而是“结构调整”和“科学配比”。

回到我们生活中，很多中老年人三高兼顾、运动量下降、肠胃功能减弱，若还以高GI主食为主，长此以往，真的会“吃出问题”。

而山药，价格亲民、烹饪简单、适口性好，煮粥、蒸食、炒菜、炖汤，样样拿手。尤其是夏季，清蒸山药或山药排骨汤，既开胃又养生。

但切记，山药最好连皮蒸熟后食用，保留更多营养。生食难消化，且易引起过敏。

中老年人要想吃得健康、血糖稳、体重轻，与其舍不得主食，不如选对主食。山药，就是值得你放心吃、长期吃的一种好主食。

不要再被“吃山药升糖”的误解束缚，也不要迷信“全戒主食”的极端做法。真正科学的饮食，是合理替换、均衡搭配、因人调整。

如果你是糖尿病、高血压、肥胖、心血管病风险人群，不妨从今天开始，在一餐中用山药替代一部分米饭，看看身体会给你什么样的回应。

健康，不是靠昂贵保健品堆出来的，而是藏在我们每天的饭碗里。

你吃的每一口，都在影响你的血糖、血压、体重和心血管健康。愿你读完这篇文章后，能在厨房里，找到更适合自己的“良药”。

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参考文献：

［1］中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

［2］王学梅, 李娜, 刘玉珍. 山药对糖尿病大鼠血糖及胰岛功能影响的实验研究[J]. 中国临床药理学与治疗学, 2023, 28(3): 298-302.

［3］中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）[J]. 中华糖尿病杂志, 2021, 13(4): 315-409.

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