老年痴呆“杀手”被揪出！医生提醒：不想大脑萎缩，多做这5件事

说起“老年痴呆”，很多人心里都打怵。看着身边的长辈从记得孙子的名字，到连自己是谁都模模糊糊，说不心酸是假的。

可大多数人对这个病的理解还停留在“年纪大了，脑子自然就不灵光了”的层面。这种想法其实并不准确。真正让大脑“断片”的元凶，并不只是年龄，而是一些我们忽略了的生活习惯和健康问题。

最近几年，越来越多的研究都在盯着一个关键字——“慢性炎症”。别小看这个词，它就像大脑里的一根“隐形刺”，时间一长，刺不但没拔掉，还越扎越深。

科学家已经发现，慢性炎症跟阿尔茨海默病、大脑萎缩甚至记忆力骤降都有千丝万缕的联系。有点像是家里地板漏水没修，时间久了木板都烂了。

那什么是慢性炎症？简单说，就是身体一直处在“低烧”状态，没发烧，但身体在偷偷“打仗”。这种状态如果长期存在，大脑里的神经细胞就容易受损，脑萎缩也就慢慢找上门了。

除了炎症，血管健康也是个大问题。大脑虽然只占身体体重的2%，但它每天要用掉20%的氧气和能量，全靠血液供给。一旦血管堵了、硬了，脑细胞就像断了水的树苗，慢慢枯萎。

尤其是高血压、高血脂、糖尿病这些“老毛病”，其实都在悄悄影响大脑。一项2023年《柳叶刀·神经病学》上的研究指出，中年阶段控制好血压，能显著降低老年后发生痴呆的风险。

说到这，很多人可能会问，那怎么才能让大脑保持清醒、不被“偷走”呢？医生一般不会说“治”，而是更强调“养”。特别是这5件事，越早开始，越有利于把这个“杀手”挡在门外。

第一件事，吃得清爽些，大脑更轻松。大鱼大肉吃太多，会让身体发炎的“火焰”越烧越旺。反倒是一些看起来不起眼的食物，比如深色绿叶菜、蓝莓、核桃、橄榄油，研究发现，这些食物富含抗氧化物，能帮神经细胞“灭火”。

哈佛大学营养学院的研究就指出，每周吃两三次菠菜，认知能力下降的速度能慢三年。别小看这三年，对老年人来说，能清楚地记住孙子的名字，多三年，都是福气。

第二件事，动起来，哪怕只是散步。大脑其实也怕“闲着”，尤其是血液循环差、坐得多的人，大脑供血供氧不足，萎缩几率就高。但别以为只有跑步机上狂奔才算运动，其实每天快走30分钟以上，就已经能让大脑“活泛”起来了。

2024年《美国神经病学杂志》上的一项追踪研究显示，每周走路超过150分钟的老年人，发生认知障碍的比例比久坐族低了将近40%。不怕慢，就怕不动。

第三件事，多用脑，别让它“生锈”。有人退休后就啥也不想干，天天刷手机、看电视，久而久之，脑子真就像机器一样“锈住”了。

哪怕是学点新东西，打打麻将、下棋、写毛笔字，甚至是学一门外语，都能激活大脑不同区域的活动。大脑就像块田地，你不种点东西，它就荒了。所以别怕费脑子，怕的是脑子闲得太久。

第四件事，睡觉别凑合，大脑靠它“洗澡”。你可能不知道，人在睡觉时，大脑会启动一套清理系统，把白天积累的废物、毒素清掉。

这其中就包括一种叫β-淀粉样蛋白的物质，它是阿尔茨海默病的“罪魁祸首”。如果老是熬夜、睡眠碎片化，这些毒素就清不干净，时间久了就堆积成“毒瘤”。有点像厨房油烟机不清理，时间长了全是黏糊糊的油垢。

第五件事，心情别太闷，大脑怕孤单。现代研究越来越多地发现，孤独和抑郁不只是情绪问题，它们也会让大脑萎缩得更快。

2022年《自然·老龄化》杂志发布的一项英国生物样本库研究显示，长期孤独的人，海马体（掌管记忆的部位）体积明显比正常人小。

人这一辈子，最怕的不是老，而是老了没人说话，没人听你唠叨。哪怕是打个电话、晒晒太阳、去广场跟人聊聊天，都是在给大脑“充电”。

除了这五件事，其实还有一些容易被忽略的小细节，也值得注意。比如耳朵不好，其实也会加速大脑退化。听力下降会让人减少跟外界互动，进而影响到记忆力、注意力。

很多人觉得耳背是小事，拖着不去配助听器，结果反而加重认知负担。2023年《柳叶刀公共卫生》就专门提到，听力下降是目前最容易干预的痴呆风险因素之一。

还有一件事也得提醒——别把“健忘”当成正常老化。年纪大了，记性差点可以理解，但如果是连熟人的名字都记不得、经常走错路、做饭忘关火，那就不是普通的“老糊涂”，而是有可能已经进入了轻度认知障碍阶段。

这个时候如果能及时干预，很多人是可以稳定住，甚至改善的。现在很多社区都有免费的记忆筛查活动，不妨带长辈去查一查，早点发现，晚年生活才能更安心。

再回到文章开头说的“慢性炎症”，其实它也跟肠道健康有关。肠道菌群紊乱，会让炎症水平升高，甚至影响到大脑。现在有不少研究都在探索“肠-脑轴”的奥秘。

比如2024年发表在《细胞代谢》杂志上的一项研究就发现，某些有益菌能通过代谢物影响大脑神经递质的分泌，从而改善记忆功能。也就是说，吃得健康、肠道通畅，不只是为了肚子舒服，更是给大脑加分。

说到底，大脑不是一下子坏的，而是被一点一点“偷走”的。生活中那些看起来不痛不痒的小毛病、小懒惰，其实都是在给“老年痴呆”铺路。

但只要我们肯多做一点点，比如管住嘴、迈开腿、睡好觉、常社交、动动脑，哪怕只是坚持了一两项，也能让大脑的萎缩速度慢下来。别等到忘了回家的路，才想起保护大脑的重要。

人的一生，最怕的不是病多，而是该防的时候没防，该养的时候没养。大脑是个“记仇”的器官，你怎么对它，它就怎么还你。现在知道“杀手”是谁了，是不是该做点什么了？

［1］李颖,黄光,张晓岚,等.慢性炎症与阿尔茨海默病发病机制的研究进展[J].中华老年医学杂志,2024,43(01):15-20.

［2］王丽娟,孙文娟.睡眠与β-淀粉样蛋白清除机制[J].中华神经科杂志,2023,56(12):1013-1017.

［3］陈思,赵佳,刘佳慧,等.听力损失与认知功能障碍的关系研究进展[J].中国听力语言康复科学杂志,2024,22(03):160-164.