三伏天，中老年别太节俭，多吃这几道菜，腿脚有劲，精神好！

三伏天暑气蒸腾，中老年人的身体就像被“蒸炉”裹着——稍动一动就出汗，胃口跟着变差，腿脚也容易发沉。这时候可别再想着“省一口”，饮食上得花点心思：既要补够能量，又得好消化，还得合口味。今天推荐的四道菜，从家常豆腐到鲜美的鱼和鸡，兼顾营养与口感，做法简单，特别适合三伏天给家里长辈安排上。

一、青椒焖豆腐：软嫩入味，补蛋白还不腻

豆腐是中老年人的“理想蛋白源”，植物蛋白好消化，钙含量也高；青椒带点微辣，能开胃，还富含维生素C，三伏天吃着清爽不负担。

食材：老豆腐1块（约500克）、青椒2个、生姜2片、蒜2瓣、生抽2勺、蚝油1勺、少许白糖、盐少许

做法：

1. 老豆腐切成3厘米见方的块，冷水下锅，加1勺盐，大火煮沸后再煮2分钟，捞出沥干（去豆腥味，还不容易碎）；青椒去蒂去籽，切成滚刀块，姜蒜切末。

2. 热锅冷油，油热后下姜蒜爆香，放入青椒块翻炒1分钟至半熟，盛出备用。

3. 不用洗锅，直接放入豆腐块，小火慢煎至表面微焦，加生抽、蚝油、少许白糖，轻轻翻动让豆腐均匀裹上调料。

4. 加小半碗清水，大火烧开后转小火焖3分钟，让豆腐吸足汤汁，最后倒入青椒块，加少许盐调味，翻炒10秒即可出锅。

为啥适合：焖煮让豆腐软嫩入味，青椒的微辣能刺激食欲，整道菜少油少盐，咀嚼起来不费力，搭配米饭特别香。

二、鲍鱼焖鸡：鲜掉眉毛，补能量还不燥

鸡肉是优质动物蛋白，三伏天出汗多，得补点肉但又怕油腻，鸡肉细嫩不腻；鲍鱼虽然看似“贵”，但其实营养密度高，富含蛋白质和多种微量元素，两者焖在一起，鲜得能多吃半碗饭。

食材：

半只鸡（约700克）、鲍鱼6-8只、生姜5片、葱2根、黄酒2勺、生抽2勺、老抽1勺、冰糖3颗

做法：

1. 鸡肉切成块，冷水下锅，加2片姜、1勺黄酒，大火煮沸撇去浮沫，捞出用温水冲净；鲍鱼用牙刷刷净外壳和底部，取下鲍肉，十字刀切成花刀（更入味），鲍壳洗净备用。

2. 热锅冷油，放3颗冰糖炒至融化呈浅褐色，倒入鸡块翻炒至表面微黄，加生抽、老抽调味，继续炒1分钟让鸡块上色。

3. 加足量热水（没过鸡块），放入姜片、葱段、鲍壳，大火烧开后转小火焖30分钟，至鸡肉软烂。

4. 放入鲍肉，加1勺黄酒，继续焖10分钟，最后开大火收汁，汤汁浓稠即可。

为啥适合：小火慢焖让鸡肉和鲍鱼都变得软烂，老人咬得动；汤汁浓郁但不油腻，蛋白质丰富，吃了浑身有劲，还不用担心上火。

三、蒜香脆皮豆腐：外酥里嫩，一口一个香

夏天没胃口？试试这道蒜香脆皮豆腐。外皮微微酥，内里还是软嫩的，蒜香扑鼻，比肉还下饭，关键做法简单，成本也低。

食材：嫩豆腐1盒（约300克）、大蒜5瓣、淀粉2勺、鸡蛋1个、生抽1勺、葱花少许、盐少许

做法：

1. 嫩豆腐倒扣在盘中，用刀轻轻划成小方块（别弄碎），沥干水分；大蒜剁成蒜末，鸡蛋打散，淀粉放在盘中备用。

2. 豆腐块先裹一层淀粉，再裹一层蛋液，放入六成热的油中，小火炸至表面金黄，捞出控油（油别太多，浅炸即可）。

3. 锅底留少许油，下蒜末爆香，加1勺生抽、半碗清水、少许盐，煮开后勾薄芡（淀粉+水搅匀），汤汁变稠后倒入炸好的豆腐，轻轻翻拌10秒，撒上葱花即可。

为啥适合：外酥里嫩的口感特别讨喜，蒜香能开胃，嫩豆腐好消化，老人孩子都爱吃，三伏天吃着不觉得干，反而越嚼越香。

四、清蒸鲈鱼：鲜嫩无刺，补蛋白还养胃

鱼类是“低脂高蛋白”的代表，鲈鱼刺少肉嫩，尤其适合牙口不好的长辈；清蒸的做法最能保留营养，少油少盐，夏天吃着不腻，还能补DHA，对心脑血管好。

食材：

鲈鱼1条（约500克）、生姜1块、葱2根、蒸鱼豉油2勺、料酒1勺、少许盐

做法：

1. 鲈鱼处理干净（去鳞、去鳃、去内脏），在鱼身两侧划2-3刀（方便入味），用1勺料酒、少许盐抹匀，肚子里塞2片姜、1段葱，静置10分钟去腥。

2. 蒸锅加水烧开，把鱼放在蒸架上，大火蒸10-12分钟（根据大小调整，500克左右10分钟足够，久了肉会老）。

3. 蒸好后取出，倒掉盘中的汤汁，捡去姜葱，重新铺上新的姜丝、葱丝，淋上烧热的少许油激出香味，最后浇上蒸鱼豉油即可。

为啥适合：清蒸最大限度保留了鲈鱼的鲜嫩，刺少方便挑拣，老人吃着安全；鱼肉细腻好消化，夏天吃能补充优质蛋白，还不增加肠胃负担。

三伏天给长辈做饭，关键在“巧”：不用追求山珍海味，普通食材做好了照样养人。豆腐补蛋白、鸡肉补能量、鱼肉补营养，这四道菜做法简单，调味清淡，既能让长辈吃得香，又能补足三伏天流失的能量。毕竟，吃得舒服了，腿脚自然有劲，精神头也足，这才是夏天最好的状态呀。