建议中老年：早餐少吃馒头稀饭，多吃这4类食物，低脂饱腹又健康

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

张阿姨退休后身体检查发现血脂偏高，医生建议她调整饮食，尤其是早餐要注意。她以前的早餐是两个馒头、一碗稀饭，再来点咸菜，觉得简单又顶饱。但坚持了几十年的老习惯，真的健康吗？

其实，像馒头、稀饭这类传统早餐，虽然看起来“清淡”，但对中老年人来说并不完全合适。如果你也习惯这样吃早餐，今天这篇文章请你一定要认真看完。

很多人觉得早餐吃得越简单越好，尤其是年纪大了，更怕油腻。但“简单”不等于“健康”。

馒头和稀饭的主要成分是精制碳水化合物，升糖速度快。吃下去没多久，血糖就“蹭蹭”往上涨，很快又饿。《中国居民膳食指南（2022）》指出，中老年人应减少单一精制主食的摄入，增加膳食多样性。

而且，稀饭几乎没有什么蛋白质和膳食纤维，营养密度低。如果长期依赖馒头和稀饭当早餐，容易导致能量供给不均衡，还可能增加2型糖尿病、心血管疾病等慢病风险。

早餐是一天营养的起点，尤其对中老年人更重要。因为随着年龄增加，基础代谢下降，肌肉流失加快，营养吸收能力减弱，早餐吃不好，容易出现低血糖、头晕乏力、甚至诱发心脑血管意外。

《中国老年人营养与健康状况监测》数据显示，我国60岁及以上老年人中，约有42%存在营养摄入不足，其中蛋白质、钙、维生素B族缺乏最为常见。

所以，早餐不但要吃饱，还要吃对、吃得有营养。

专家建议，中老年人早餐要讲究“低脂、高蛋白、富含膳食纤维和维生素”。以下这4类食物，建议多吃一些，既能饱腹，又能保护血管、控血糖。

1. 高蛋白类食物：鸡蛋、豆腐、低脂奶

鸡蛋是优质蛋白的代表，含有卵磷脂，对大脑有保护作用。每天一个鸡蛋，胆固醇不会超标，反而有益健康。

豆制品如豆腐、豆浆、腐竹等，富含植物蛋白，还含有异黄酮，对心脑血管有保护作用。

而低脂奶或脱脂奶，不仅补钙，还能提供易吸收的蛋白质。建议早餐搭配一杯温牛奶或无糖豆浆，强身健骨又养胃。

2. 粗粮杂豆：燕麦、红豆、玉米、小米

比起白米饭、白馒头，全谷物升糖指数更低，饱腹感更强。比如燕麦富含β-葡聚糖，有助于降低胆固醇和血糖。

建议用燕麦煮粥，加点红豆、黑米、小米，营养更全面。不建议用即食燕麦片，尽量选择原味生燕麦，保留更多膳食纤维。

3. 新鲜蔬菜：西兰花、胡萝卜、番茄、菠菜

很多人早餐不吃菜，这其实是大错特错。蔬菜中的维生素、矿物质和抗氧化成分，是中老年人预防慢病的关键。

可以在早餐中加入一碟小炒蔬菜，或用鸡蛋炒西红柿、焯菠菜蘸酱吃，既清爽又补营养。

4. 坚果与种子：核桃、亚麻籽、黑芝麻、南瓜子

这些富含不饱和脂肪酸和脂溶性维生素，对保护中老年人心脑血管、延缓认知退化很有帮助。

每天早餐吃一小把（约10克）坚果，不要过量。建议选原味、无盐坚果，避免摄入过多钠和油脂。

举个例子：

一根全麦面包或一碗燕麦粥（主食）

一颗水煮蛋或一杯无糖豆浆（蛋白质）

一小盘炒青菜或番茄（蔬菜）

一小把核桃（脂肪酸）

这样的搭配，不仅营养均衡、控糖控脂，还能维持整上午的精力。和传统的馒头稀饭比起来，优势明显。

中老年人不吃早餐不是“养生”，而是在透支身体。尤其是有三高、糖尿病、心脑血管病史的人群，更要重视早餐质量。

馒头、稀饭不是“坏东西”，但不能天天当早餐主角。中老年人身体代谢慢，营养需求更高，早餐吃得对，能让你一天精神饱满、远离慢病。

健康从早晨第一餐开始，不妨明天就试着换一种吃法，让身体慢慢感受到变化。

参考文献：

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社, 2022.

[2] 国家疾控局. 中国老年人营养与健康状况监测（2020年）.

[3] 中国营养学会老年营养分会. 中老年人合理膳食建议, 2024.