老年人多吃核桃更长寿？医生：过了60岁，核桃的5大功效别不知道

核桃真的是“长寿果”吗？过了60岁，吃核桃到底补什么？每天吃几颗才合适？不少中老年人听说核桃“补脑”“养生”，于是每日一把放入口中，认为可以预防老年痴呆、延缓衰老。但医生提醒，核桃虽好，也要吃得科学，了解其真正功效才能事半功倍。

在传统观念中，核桃因“形似脑仁”，常被视为益智补脑之物。中医典籍《本草纲目》载：“核桃仁，补肾气，定喘嗽，润燥滑肠。”现代营养学研究也证实，核桃富含ω-3脂肪酸、不饱和脂肪、维生素E、多酚类等生物活性物质，对心脑血管、神经系统、免疫功能具有多重益处。

医生在门诊中发现，部分老年人将核桃视为“万能保健品”，甚至每日摄入量超过50克。过量食用不仅可能造成消化不良，还会增加摄入热量，干扰血糖血脂控制。医生建议，真正发挥核桃功效，需掌握合理摄入量与适宜人群，特别是在60岁之后，食用核桃更应因人而异。

核桃的五大健康作用，值得每位老年人了解与重视。

第一是延缓脑功能退化。研究表明，核桃中的多不饱和脂肪酸能促进神经传导物质合成，改善脑细胞膜功能。美国加州大学一项研究发现，规律摄入核桃的中老年人，在记忆力测试中得分显著高于对照组。

第二是降低心血管疾病风险。核桃含有丰富的α-亚麻酸，可在体内转化为DHA和EPA，有助于调节血脂水平，抑制血小板聚集。中老年人群本身动脉硬化风险较高，适量核桃摄入可辅助改善血管弹性，提升心脏功能。

第三是辅助控制血糖。核桃尽管含脂肪较高，但其主要为不饱和脂肪酸，不易引起血糖剧烈波动。一项发表于《营养学杂志》的研究指出，2型糖尿病患者每日摄入30克核桃，3个月后空腹血糖及糖化血红蛋白水平均有所下降。

第四是改善便秘与肠道菌群平衡。核桃中含有一定量的膳食纤维与植物蛋白，有助于促进肠道蠕动，润肠通便。中医认为，核桃“润肠通便，宜于年老体虚之人”，尤其适用于脾虚便秘、气血不足者。

第五是增强免疫力，抗氧化抗炎。核桃富含维生素E、锌、镁等微量元素，可提升机体抗氧化能力。研究表明，核桃中的多酚类物质可下调炎症因子TNF-α、IL-6，有助于减缓慢性炎症反应，延缓细胞老化。

医生建议，核桃可搭配燕麦、牛奶、豆浆等早餐食用，也可碾碎入粥、拌菜，增加营养密度。对于牙齿不佳、消化能力下降的老年人，可选择核桃粉或核桃露等形式，更易吸收。

部分人群不宜多食核桃。如高尿酸血症、痛风患者，由于核桃嘌呤含量不低，应限制摄入。同时，核桃脂肪含量高，胆囊切除术后或脂肪吸收障碍者应谨慎食用，避免诱发腹泻或消化不良。

医生在实际工作中常遇到老年人“盲目养生”的现象，认为某种食物越多越好。核桃虽属健康食品，但需结合个体体质、慢病情况调整用量，切忌“以食代药”“以补代治”。

中医认为，“肾主骨生髓通于脑”，核桃入肾经，补肾益精，间接滋养脑髓。年老肾虚者服以核桃，可强筋健骨、温补肾阳。古人常以核桃配合黑芝麻、山药、桑葚等研末服用，以延年益寿。

现代研究也证实，核桃中的植物固醇可调节肾上腺激素分泌，对改善老年男性性功能、女性激素平衡具有特定效果。

医生强调，核桃虽为“长寿食材”，但并不能替代科学饮食与规律生活。保持均衡膳食、适度运动、良好作息，才是延缓衰老、预防慢病的基础。核桃可作为饮食结构中的重要一环，但不应被神化。

在社会老龄化趋势日益明显的当下，提升老年人健康认知尤为重要。医生建议，家属应鼓励老年人科学食补，避免“跟风养生”“片面迷信”，帮助其建立合理、个性化的营养方案。

未来，核桃在老年营养干预中的作用仍有广阔研究空间。但基于现有证据，其在心脑血管保护、认知功能维护、免疫调节方面的价值已逐步获得医学界认可。合理摄入核桃，是老年人日常饮食中的一项智慧选择。

参考文献：

［1］赵丽,王晓燕.核桃对老年人认知功能的影响研究[J].中国老年学杂志,2024,44(8):2003-2007.
［2］刘刚,陈佳.核桃摄入与心血管健康的流行病学关联[J].中国营养学报,2023,45(6):509-514.
［3］王倩,李旭.中老年人食用核桃对糖脂代谢影响的临床观察[J].中国临床营养杂志,2025,33(2):126-129.

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