中老年人健步走，没必要日行万步，走得远不如走得巧！

广场上、公园里，中老年健步走大军常构成了一道靓丽的风景线。在他们中，有人执着于手机上的步数排行榜，告诉自己今天必须破万步；也有人步履匆匆，追求的短时而高效。那么，究竟走得远和走得快，哪个更能为健康加分？

最新研究给出的第一个答案是：健步走的步数有黄金区间，并非走的步数越多越好。

当每天健步走步数达到2600-2800步时，心脑血管疾病和全因死亡风险就开始显著下降；随着步数增加，健康获益持续提升，在7200步到8800步之间达到最大化；超过8800步后，即使再多走，健康获益的增幅也变得非常有限，甚至可能只是增加了关节负担，增加了运动损伤发生的风险，并没有比走7500步获益大。

由此可见，对以健步走为运动锻炼的中老年人来说，没有必要强求自己日行万步，将健步走的目标设定在7200-8800步这个黄金区间，既能获得显著健康收益，又安全可行。

此外，这项研究中，还发现了一个独立于健步走步数之外，增大健康获益的因素，这就是健步走的步频，也就是健步走的速度。

研究显示：在走了相同步数的情况下，加快步频，走得更快、更利落能额外显著降低全因死亡风险；即使走的步数较少，只要走得够快够稳，也能额外获益！这表明，健步走的速度真的很重要，走得快一点，可以说是健步走健康效益的强力"加速器"。

综上所述，中老年健步走的最佳模式是：步数达标，通过加快步频锦上添花，比如在身体允许的情况下，既走够7200-8800步，又有意识地加快步伐，感觉稍喘但还能说话。如果身体条件不适合多走，比如有膝关节炎、心肺疾病或体能稍弱，可以在健步走较少的步数内，通过加快走路节奏、甩开手臂，获得加速带来的额外健康增益，同时减少关节压力，避免运动损伤。

需要知道的是，健步走效果再好，姿势错误也白搭，甚至反而加重膝关节的损伤，导致运动能力不断下降，所以健步的4个要领一定要掌握：

要领1：双脚直直向前，杜绝内八字或外八字。

要领2：前脚脚跟先轻轻落地，平稳过渡到整个脚掌。

要领3：后脚脚尖用力蹬地，推动身体向前，步伐更轻快有力。

要领4：自然弯曲手臂，前后用力摆动，步伐更协调，消耗更多热量。

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