老年人适合吃的高蛋白，鸡胸肉只排第三，第一名很多人都不知道

老年人补蛋白不能光盯着鸡胸肉，它其实只排第三，真正排第一的，很多人压根没放在心上，吃了几十年都没注意它的营养。

现在人年纪一大，身体就像一台用了几十年的老家电，外壳还行，里面零件却慢慢松动了。尤其是肌肉流失，就像棉被晒久了，蓬松感没了，干瘪又软塌。很多老人走路不稳、站起来慢、手上没劲，其实都跟蛋白质摄入不足脱不了关系。

蛋白质说白了，就是身体修修补补用的砖头瓦片。年纪小，吃得少也能长个儿；年纪大，吃得少就容易“塌房”。

特别是60岁以上的人，每天蛋白质需求量其实比年轻人还多一些，一个体重60公斤的老人，每天至少要吃到60克优质蛋白，这可不是随便吃点青菜豆腐就能凑够的。

提到高蛋白，大家第一个想到的，多半是鸡胸肉。它确实不错，脂肪少、蛋白高，一百克能提供大约23克蛋白质，而且价格亲民，怎么做都不难吃。

但鸡胸肉也有短板，它的蛋白虽然多，但氨基酸组成不是最全面的，吃多了容易腻，老年人牙口不好，也不太好嚼。

那排第二是谁？是鸡蛋。别小看这圆滚滚的小玩意儿，一个中等大小的鸡蛋，蛋白质就有6克左右，关键是它的生物利用率高，人体吸收得快，用得也多。蛋黄里还有卵磷脂，对脑子好，适合记忆力减退的老人。

不过鸡蛋也不能吃太猛，一天两个就差不多了，特别是有高胆固醇血症的，得注意。

真正排第一的，是很多人都不以为意的淡水鱼，比如鲫鱼、黄骨鱼、草鱼这一类。别看它们瘦瘦的，肉质细嫩，一百克鱼肉能提供20克以上优质蛋白，而且蛋白结构更接近人体，吸收率比鸡肉还高。

鱼的脂肪不多，却富含DHA和EPA，这些对心脑血管有好处，尤其适合那些血压偏高、血脂偏高的老人。

很多老人一听鱼，就怕腥味重、刺多，其实方法对了，吃鱼一点也不麻烦。炖汤前先焯水，或者用姜片、料酒去腥，细刺鱼可选黄骨鱼、黑鱼这类刺少的。

做成鱼丸、鱼饼，牙口差的人也能吃得香。鱼肉不仅蛋白丰富，还能减少体内慢性炎症，对关节不好、肌肉酸软的老人来说，是个宝贝。

当然，光靠鱼、鸡肉、鸡蛋也不够，豆制品这一类也得登场。尤其是北方人常吃的豆腐干、豆皮，南方人爱喝的豆浆，这些都是植物蛋白的好来源。

虽然植物蛋白的吸收率不如动物蛋白高，但搭配着吃，互相补充，也是好办法。豆腐干一百克能提供15克左右蛋白质，价格实在、口感柔软，适合老人日常搭配。

现在很多老年人饮食习惯还是老一套，早餐一个馒头，午饭炒个青菜，晚饭稀饭咸菜，整天下来，蛋白质远远不够。

时间久了，身体像是屋顶漏水，慢慢地，骨头松了、肌肉塌了、免疫力也跟着掉。肌少症是老年人摔倒的重要原因之一，而摔一次，可能就从此卧床不起。

补蛋白不是光吃肉这么简单，还得讲搭配、讲时机。比如早餐加个鸡蛋，中午来点鱼块，晚饭喝碗豆腐汤，三餐都有蛋白，身体才有料。蛋白质的吸收效果最好是在白天，尤其是早餐和午餐，所以别再一早一碗白粥糊弄过去了。

还有一点得提醒，吃得进也得消化得了。有些老人肠胃不好，一吃肉就胀气、便秘，这时候可以用炖、煮、蒸的方式，别老是煎炸。

高蛋白饮食得配合足够水分和膳食纤维，比如吃鱼时搭点青菜，吃鸡蛋时喝点汤，这样肠胃才不累。

除了吃得对，还要吃得巧。有些人把所有蛋白都堆到晚餐，其实不如分散到三餐。研究发现，蛋白质分布均匀时，肌肉合成效率更高。就像盖房子，不是一下子把砖全扔上去，而是一天三次，一点点搭，才结实。

说到底，老年人吃蛋白不是为了长肌肉、练块，而是为了稳稳当当走路、踏踏实实睡觉、从容不迫生活。蛋白质是老年健康的底气，不是一天两天能补出来的，得细水长流、日日精进。

别再以为吃肉是年轻人的事，老人更该吃对蛋白。鸡胸肉虽好，但只能排第三；鸡蛋稳居第二；第一名是鱼肉，营养丰富、吸收快、脂肪少，是老年餐桌上的“隐形冠军”。

搭配豆制品，三管齐下，身体才能稳得住、扛得住、不掉链子。

吃对蛋白，动作就快了，腰背也直了；走在小区小道上，跟邻居聊几句天，晒晒太阳，腿不抖、腰不酸，才是老年生活该有的样子。

声明：本文内容根据权威医学资料及作者个人观点撰写，仅用于健康科普，不构成任何医学建议，若有身体不适，请及时就医。

参考文献：
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