中老年高血压别慌！中医教你吃动按睡四方面调理，安稳控压不遭罪

高血压，对很多中老年人来说，就像个 “甩不掉的伙伴”—— 每天按时吃降压药，却还是担心血压忽高忽低，怕哪天突然头晕、心慌，更怕引发中风、心梗这些吓人的并发症。

其实，中医调理高血压有自己的思路，不是靠 “吃药根治”，而是帮你把身体的 “失衡状态” 调回来，让血压更稳，人也更有精神。而且这些方法都很接地气，不用跑医院、不用花大价钱，在家照着做就行。今天就从 “吃、动、按、睡” 四个方面，跟大家好好聊聊中老年高血压的中医调理法，每个方法都讲得明明白白，照着做就能用。

很多中老年人觉得，高血压就是 “血管里的压力大”，吃降压药把压力降下来就行。但中医看高血压，更看重 “为什么血压会高”。

咱们中老年人随着年龄增长，身体会慢慢出现一些变化：比如气血流动变慢了、血管不像年轻时那么有弹性了，再加上平时可能爱操心、爱吃咸的、不爱动，时间久了，身体就容易出现 “肝阳上亢”“痰湿内阻”“气血不足” 这三种常见情况，每种情况对应的症状和调理方法都不一样。

肝阳上亢型：平时容易脾气急、上火，一激动血压就飙升，还经常头晕、头胀，像有东西顶着，晚上睡不着、爱做梦，有时候还会心慌、耳鸣。很多平时爱跟人拌嘴、操心家里大小事的中老年人，多是这种情况。痰湿内阻型：身体偏胖，平时总觉得没精神、懒得动，胸口发闷，像压了块石头，嘴里发黏、没味道，大便不成形，血压平时不算特别高，但一吃油腻、甜的食物就容易升高。气血不足型：平时总觉得累、没力气，爬两层楼就喘，头晕不是 “胀晕”，而是 “昏沉沉的晕”，脸色苍白，手脚冰凉，血压有时候会偏低，但波动特别大，一累就高，休息好了又降下来。

先对照着看看自己更偏向哪种情况，后面的调理方法才能 “对号入座”，效果才更好。

很多中老年人确诊高血压后，就开始 “不敢吃”—— 肉不敢碰、油不敢放、连盐都快戒了，结果饭越吃越没味，身体反而更虚。其实中医调理饮食，不是 “越少越好”，而是 “吃对、吃够”，记住这 3 个核心原则，再搭配对应食谱，既能吃得香，又能稳血压。

高血压要控盐，这是大家都知道的，但很多人不知道，中医里 “盐多伤肾”，肾不好会影响气血代谢，反而让血压不稳。不过也不用完全不吃盐，每天控制在 5 克以内就行（大概就是一个啤酒瓶盖平平的量），可以用葱、姜、蒜、醋、花椒这些天然调料代替盐，既提味又不影响血压。

另外，甜的食物要少吃，比如蛋糕、含糖饮料，中医说 “甜生痰湿”，痰湿多了会堵血管，让血压升高；辣的食物比如辣椒、生姜，肝阳上亢的人要少吃，容易 “上火”，但气血不足、手脚凉的人可以少吃一点，能帮着暖身体。

不是所有 “降压食材” 都适合你，要根据自己的体质选：

肝阳上亢型：多吃 “平肝降火” 的食材，比如芹菜、菠菜、菊花、枸杞、决明子、苦瓜。这些食材偏凉性，能帮着 “灭火”，缓解头晕、上火的症状。痰湿内阻型：多吃 “祛湿化痰” 的食材，比如冬瓜、茯苓、陈皮、山药、薏米（要炒过的，生薏米太寒，中老年人吃了容易拉肚子）、白萝卜。这些食材能帮着把身体里的 “湿气” 排出去，让血管不堵。气血不足型：多吃 “补气血” 的食材，比如红枣、桂圆（别多吃，每天 3-5 颗就行）、当归、黄芪、鸡肉、瘦肉、菠菜。这些食材能帮着补气血，让身体有劲儿，血压也能更稳。

中老年人平时爱喝茶，不如把普通茶换成 “控压茶”，简单方便，还能辅助稳血压，不同体质对应不同的茶方：

材料：茯苓 10 克（可以打成粉，也可以用块状的）、陈皮 5 克（最好是放了 1 年以上的老陈皮，药效更好）、山楂 3 克。做法：茯苓如果是块状的，先煮 10 分钟，再放陈皮和山楂，再煮 5 分钟，放温了喝；如果是茯苓粉，直接用开水冲，加陈皮和山楂焖 10 分钟就行。效果：茯苓能祛湿，陈皮能化痰，山楂能助消化、刮油，平时觉得胸口闷、嘴里黏的人，喝这个特别舒服，坚持喝还能帮着减减肚子上的肉。材料：红枣 3 颗（去核，不然上火）、黄芪 5 克、桂圆 2 颗（去核）。做法：把材料洗干净，放进锅里，加两碗水，煮 15 分钟，煮到剩下一碗水就行，每天喝一次，早上喝最好。效果：黄芪能补气，红枣和桂圆能补血，喝上几天，就能感觉身上有力气了，头晕昏沉的症状也会减轻，手脚也会暖和一点。材料：大米 50 克、山药 100 克（去皮、切块）、茯苓 10 克（粉或块状）、小米 30 克。做法：大米和小米洗干净，放进锅里，加足量水，放茯苓（块状的话提前煮一下），大火烧开，转小火煮 20 分钟，再放山药块，继续煮 15 分钟，煮到粥变稠就行。好处：山药和茯苓都能祛湿、健脾，粥容易消化，平时没胃口、大便不成形的人，吃这个特别合适，早上当早餐或者晚上当晚餐都可以。材料：鸡肉 100 克（最好是鸡腿肉，不柴）、当归 3 克、黄芪 5 克、红枣 2 颗、姜片 2 片。做法：鸡肉切块，用开水焯一下，去掉血沫；把鸡肉、当归、黄芪、红枣、姜片放进炖盅里，加两碗水，隔水炖 1 小时，出锅前加一点点盐就行。好处：这道汤能补气血，味道鲜，不油腻，每周喝 1-2 次，能帮着补身体，让血压更稳，注意当归别放多了，放多了容易上火。

很多中老年人觉得 “运动能降血压”，就跟着别人去跑步、爬山、跳广场舞，结果有的跑了几天膝盖疼，有的跳完广场舞头晕、血压升高 —— 不是运动没用，是没选对运动。

中医讲究 “动则生阳，但不可过”，中老年人身体机能下降，适合 “轻运动”，就是 “不喘气、不费劲、微微出汗” 的运动，推荐这 3 种，根据自己的体质选：

八段锦是中医流传了上千年的养生运动，动作慢、简单，不用跑不用跳，每个动作都能活动到身体的关键部位，帮着调气血、稳血压，特别适合中老年人。重点练这 3 个动作，每天练 10 分钟就行：

动作：双脚分开，与肩同宽，双手自然下垂；慢慢把双手举过头顶，掌心向上，手指交叉，然后轻轻向上拉伸，同时踮起脚尖，眼睛看向上方，保持 3 秒；再慢慢把手放下来，脚尖落地，重复 5-8 次。好处：这个动作能拉伸身体两侧的经络，帮着 “平肝降火”，缓解头晕、头胀，还能改善肩膀僵硬，很多中老年人练完都说 “脖子舒服多了”。动作：双脚分开，左脚向前迈一步，膝盖弯曲，右腿向后伸直，成 “弓步”；左手握拳，放在腰上，右手伸直，手指并拢，向右边推出，像拉弓射箭一样，眼睛看右手方向，保持 3 秒；再换右边，重复 5-8 次。好处：这个动作能活动腰和腿，帮着 “祛湿化痰”，改善胸口闷的症状，还能锻炼平衡能力，预防摔倒。动作：双脚分开，与肩同宽；左手掌心向上，慢慢举过头顶，右手掌心向下，慢慢按向身体右侧，像把身体 “拉开” 一样，保持 3 秒；再换右手举、左手按，重复 5-8 次。好处：这个动作能调理脾胃，帮着消化，气血不足、痰湿内阻的人练这个，能改善没胃口、大便不成形的问题，脾胃好了，气血也会更足。

不用走太快，每天晚饭后半小时，在小区里慢慢走 20-30 分钟，走到 “微微出汗” 就行，别走太久、太快，不然容易累，反而让血压升高。

散步的时候可以 “踮脚尖”，走几步踮一下，能帮着促进血液循环，改善手脚冰凉，还能锻炼脚踝，预防老年痴呆。另外，散步时别想太多烦心事，听听轻音乐，心情放松了，血压也会更稳。

中老年人平时看电视、坐着聊天的时候，就可以按按身上的 “控压穴位”，简单方便，还能辅助降血压，每个穴位按 1-2 分钟，每天按 2-3 次就行：

位置：脚背上，大脚趾和二脚趾之间的缝隙，往上推，推到有 “骨头” 的地方，那个凹陷处就是。按法：用拇指按下去，稍微用力，按到有酸胀感，然后慢慢揉，每次按 1 分钟，左右脚都按。好处：太冲穴是 “肝经” 上的关键穴位，按它能帮着 “灭火”，平时觉得脾气急、头晕的时候，按几分钟就能感觉舒服一点，血压也会慢慢降下来。位置：膝盖外侧，往下量 4 指（自己的手指），再往小腿外侧量 1 指，那个凹陷处就是。按法：用手掌根按下去，稍微用力，按到有酸胀感，每次按 1-2 分钟，左右腿都按。好处：丰隆穴是 “化痰第一穴”，按它能帮着把身体里的 “湿气” 排出去，平时觉得胸口闷、没精神的人，多按这个穴位，慢慢就能感觉身体变轻松了。位置：膝盖外侧下面 3 指，胫骨外侧的凹陷处（找的时候可以先屈膝，膝盖下面有个小窝，往下 3 指就是）。按法：用拇指或食指按下去，按到有酸胀感，然后慢慢揉，每次按 2 分钟，左右腿都按。好处：足三里是 “养生第一穴”，不管是气血不足还是痰湿内阻，按它都能帮着健脾胃、补气血，脾胃好了，身体的 “底子” 就好，血压自然更稳，很多老中医都推荐中老年人每天按足三里。

很多中老年人都有 “睡不着” 的烦恼：要么躺下翻来覆去半小时还没睡着，要么半夜容易醒，醒了就再也睡不着，第二天头晕、血压也跟着高 —— 中医说 “人卧则血归于肝”，晚上睡不好，肝就得不到休息，气血就会乱，血压自然稳不住。

其实不用靠安眠药，试试这 3 个 “助眠小技巧”，简单有效，帮你睡好、血压稳：

中老年人睡前泡 15-20 分钟脚，能促进血液循环，放松身体，帮着入睡，但要 “加对材料”，不同体质加的东西不一样：

肝阳上亢型：加菊花 5 克、决明子 5 克，煮水后倒进泡脚桶里，水温控制在 40℃左右（别太烫，不然容易头晕），泡到膝盖下面，能帮着平肝降火，缓解心慌、失眠。痰湿内阻型：加艾叶 5 克、生姜 3 片，煮水后泡脚，能帮着祛湿、暖身体，改善手脚冰凉、失眠。气血不足型：加当归 3 克、红枣 3 颗，煮水后泡脚，能帮着补气血，让身体更放松，容易入睡。

注意：泡脚时间别太长，15-20 分钟就行，泡完脚后别马上睡觉，擦干脚，穿上袜子，等半小时再睡，避免着凉。

很多中老年人睡不着是因为 “脑子里想太多事”，睡前按按头部，能帮着放松神经，快速入睡：

按 “太阳穴”：双手拇指按在太阳穴上（眼睛外侧，额头两边的凹陷处），慢慢揉，按 1 分钟，能缓解头晕、头痛。揉 “头皮”：双手手指张开，像梳头一样，从额头往后梳，梳到脖子后面，重复 10 次，能促进头部血液循环，放松神经。按 “风池穴”：双手拇指按在脖子后面，头发下面的凹陷处（左右各一个），慢慢按 1 分钟，能缓解脖子僵硬，帮着入睡。

中老年人睡觉别趴着睡，也别仰着睡太久，最好是 “右侧卧”：身体向右侧躺，双腿稍微弯曲，右手放在身体旁边，左手放在胸前，这样能让心脏不受压迫，呼吸更顺畅，气血流动也更顺，容易睡得香。

另外，枕头高度要合适，别太高也别太低，大概是自己拳头的高度（8-10 厘米），太高会让脖子不舒服，太低会让头部充血，都容易影响睡眠和血压。

最后，必须跟大家强调 3 个重要问题，很多中老年人容易犯这些错，反而影响血压控制：

很多中老年人觉得 “我喝了控压茶、按了穴位，血压降下来了，就不用吃降压药了”—— 这是绝对不行的！降压药是医生根据你的情况开的，能帮着快速稳定血压，预防并发症，中医调理是帮着改善身体状态，让血压更稳、减少药物副作用，但不能替代降压药。

如果想调整药量，一定要跟医生商量，别自己停药或减药，不然血压突然升高，容易引发危险。

中医调理是 “慢功夫”，不是喝一次茶、按一次穴位就能马上好的，比如喝控压茶，要坚持喝 1-2 周才能感觉到头晕减轻；练八段锦，要坚持 1 个月才能看到血压更稳。中老年人别着急，每天坚持做一点，慢慢就能看到效果。