立秋后大量上市，医生直言：中老年人抓紧吃，血糖稳了、便秘通了

土豆新鲜上市，口感很是鲜美。关键是它的做法很多，土豆丝饼、青椒土豆丝、土豆炖牛肉...不管厨房小白还是大神，都爱不释口！

而且，最近暖暖又多了一个爱上它的理由。

总感觉自己虚胖，所以特意去了减重门诊。医生再三叮嘱：早上和中午红薯、南瓜不能替代主食吃，但可用土豆代替米饭当主食吃，真能瘦☟

为啥减重可以吃土豆？暖暖总结了一下，原因有三：

☛土豆可以说既是蔬菜，又是粮食。自2015年起，我国农业部启动了马铃薯主粮化战略，土豆为稻米、小麦、玉米外的第四大主粮。

☛热量较低：土豆的热量相对米饭、面条等主食更低。每100克土豆的热量约为80千卡，而同等重量的米饭热量约116~130千卡。用土豆替代部分主食，可减少热量摄入。

一碗米饭大概有23~27克，如果换成同等热量的山药、土豆等薯类的蔬菜，就吃90~100克。

升糖指数更更低，有减脂需求的暖粉，用土豆代替部分主食，可提供长时间的饱腹感！换句话说，它不仅能让你吃饱，还能吃少。

☛堪称“受损肠道的粮食”：大家都知道膳食纤维分为不可溶性和可溶性，对健康肠道好。但肠道受损之后对于刺激很是敏感，不耐受。

营养科李主任告诉我们：土豆中富含“特定柔软纤维”—抗性淀粉

，它的刺激非常柔和，不仅对肠道好，对于减重和脂肪肝大有好处

薯类中，土豆可以说是抗性淀粉最好的来源。研究发现，生土豆中抗性淀粉含量高达75%，煮熟仅含3%，但冷却后又增加到12%。

不过要牢记，健康吃土豆要做到这几点：

①土豆蒸完后不建议压成泥，最好保持块状，因为泥状抗性淀粉含量少（甚至不容易产生抗性淀粉），会变成高升糖指数食物。

如何让土豆产生更多抗性淀粉？专家推荐②蒸煮土豆是个好选择，带着皮直接蒸煮，水分和营养不流失，吃完血糖也不会"坐过山车"。

②放凉或者放冰箱0~4度冷藏24小时后食用，更容易产生抗性淀粉，对控糖更有益。

③不加调味料：不加糖、不加油，不加盐。这些小分子的东西会影响抗性淀粉的产生。加工熟了、冷藏24小时后，就可以入菜了。

还有别小看这吃饭的先后顺序，④先吃点土豆垫垫底，再吃主食，这样子的吃法，可以让餐后血糖的"小高峰"能降低22%！

额外提示：不同烹饪做法对土豆的升糖指数影响很大。土豆泥的GI值87，属于高升糖指数！蒸煮土豆升糖指数只有65-66.4！

除了含抗性淀粉，土豆的营养价值还真不少。

①补钾护心：土豆的钾元素含量高达每百克347毫克、钠含量也才5.9，在蔬菜中名列前茅，经常吃有助于补钾护心，腿脚更有劲！

而且，土豆的钾含量是馒头的3倍多、米饭的16倍，可作为食补选择之一。

②好多朋友是不是一到夏秋换季，肠胃问题严重了？不是经常便秘就是拉肚子。

因为天热+秋燥，更容易导致大便干结。而且很多人饮食不当，生冷、刺激性食物容易导致肠道功能紊乱，更容易便秘或腹泻。

土豆中的抗性淀粉有助于增殖益生菌，从而改善肠道环境，它具有双向调节作用，既能缓解腹泻，又能缓解便秘。

③补充维生素C：初秋补充维生素C，有助于提高免疫力，帮助皮肤抵御紫外线伤害。

土豆维C含量高达30mg/100g，高于很多果蔬，维生素C约是苹果的10倍！一般半个土豆就可提供一天所需维生素C的1/3。

土豆不能和什么一起吃？

土豆可是妥妥的淀粉大户，可以作为主食。既然已经有主食了，那当然就不能再配米饭、馒头这样的主食一起吃了！否则☟

1 盘土豆 + 1 碗饭 = 吃了2碗饭

土豆的菜配米饭就等于白馒头配肉包，都是主食，一下子吃饱了，饭桌上其他好吃的哪儿还吃得下？而且淀粉最会发胖，营养也不丰富，减肥的暖粉们可别这么吃！

如果把土豆当成一般的“菜”来吃，比如用酸辣土豆丝、干锅土豆片等，把饭量减一半；或在煮米饭时放点土豆块一起煮。这样一来，用部分土豆来替代一半的米饭，会更健康！

解锁土豆的N种吃法

土豆身材管理的「黄金吃法」：

早餐：1个蒸玉米+2个鸡蛋+1拳头蒜蓉菠菜

午餐：1小个土豆+150克鸡胸肉+200克西兰花

晚餐：1小个蒸土豆+120克鱼+1碗冬瓜海带汤

①清蒸土豆

①新鲜土豆洗净，不用去皮。

②冷水蒸整个小土豆，水开冒气后转中小火蒸20~30分钟。（蒸土豆的时间跟新鲜程度、大小和水温都有关系）

③用筷子可以轻松扎透，就说明熟了，即可去皮食用即可！如果没熟，小火闷。

但之前有朋友留言问暖暖，还有没有其他的土豆做主食的吃法了？经常吃蒸土豆都吃腻啦！

今天就给大家推荐3个非常简单的做法，炒炖、做早餐饼都有，不需要在闷热的厨房里待太久，很快就能端上桌，而且非常好吃，老少皆宜~

②大师土豆丝

食材选择很关键：选对土豆，脆土豆更适合清炒、凉拌。想分清“脆土豆”和“面土豆”，看表面光滑程度就能粗略分辨出来。

面土豆口感绵软细密，适合蒸、煮、炖。

☛烹调方式更健康：先加醋浸泡一会，下锅后再加醋快炒。醋和淀粉发生化学反应，使土豆丝硬度更高，口感更脆爽，降低土豆的升糖指数，有利于控制餐后血糖。

1、食材处理：将土豆切片，厚度与刀背厚度差不多，再切丝，放入加了盐的清水中漂洗。

2、焯水：锅中加入清水，放盐，开锅后下入土豆，不用开锅马上捞起，过一下凉水。

3、炒制：锅中放入底油、花椒，用大火炸香后捞出花椒，下入青椒、土豆丝，快速翻炒，加入盐、2勺醋、大葱，旺火翻炒后装盘。

③柔软土豆饼

1、土豆切块蒸熟（千万不要碾成泥！）放入冷藏（0-4度）冷藏一夜后备用。

2、洋葱、芦笋下锅煸炒，加盐、黑胡椒，再放入蒸熟的土豆块煎制出香，盛出备用。炒好的土豆加入一份鸡蛋液搅匀，倒入锅中。

3、煎制两面成熟，撒上茴香碎即可。

④土豆炖牛肉

食材：牛肉/土豆/尖椒/洋葱/姜蒜

盐/豆瓣酱/冰糖/生抽/蚝油/干辣椒等

做法

1、食材处理：土豆滚刀切块，牛肉切成大块后，凉水下锅加入少量红酒去除腥膻异味。

2、烧制：锅中适量油，加入郫县豆瓣酱小火煸出红油，下入冰糖炒出糖色，再倒入清水（水和肉的比例1:2）大火烧开。

3、土豆处理：锅中沸水加入适量盐，放入土豆焯烫2分钟左右捞出。

4、完成：捞出锅中的配料，下入土豆中火炖煮10分钟后，下入适量盐大火收汁即可出锅。