老年痴呆的“祸根”被揪出，提醒：若有这3个习惯，劝你早点改掉

人上了年纪，最怕的不是走不动路，而是脑子不听使唤。有些老人看着身体挺硬朗，血压血糖都还行，但慢慢就开始忘事，走着走着就不认路，连老伴的名字都叫不出来。

很多家属一开始以为是“老糊涂”，其实这已经是老年痴呆，也就是现在说的阿尔茨海默病，已经找上门了。

现在全球范围内，阿尔茨海默病的发病率在逐年上升，尤其是在60岁以上的人群里，发病率已经超过了8%。

而根据国内流行病学数据，65岁以上人群中，大约每10个人里就有一个出现不同程度的认知障碍。这种病来的时候悄无声息，等到明显症状出现，往往已经拖了好几年。

很多人以为老年痴呆只是“脑子老化”，其实不只是年纪大才会得，生活习惯也起着非常关键的作用。

最近几年，越来越多的研究发现，有三个常见但被忽视的习惯，正在悄悄加速大脑的“垮掉”。咱们今天就来聊聊这三个“祸根”，早知道，早预防。

第一个坏习惯，就是长期睡眠不规律。

别小看睡觉这事，大脑也是需要“打扫卫生”的，每天晚上睡觉时，大脑会启动类似“清洁工”的系统，清除白天积累的一些代谢垃圾，尤其是β-淀粉样蛋白，也就是老年痴呆的重要“元凶”之一。

若是长期熬夜或睡眠碎片化，这些垃圾就清不干净，时间久了，大脑里的毒素越积越多，就像厨房里一直不洗碗，慢慢就发臭长虫了。

而最近一项发表在《自然·神经科学》上的研究指出，连续5天睡眠不足，就会显著增加脑内β-淀粉样蛋白的沉积，哪怕白天补觉也无法完全抵消这种影响。更何况很多老人晚上本来就睡不踏实，白天又不困，睡觉这件事就更成了“奢侈品”。

所以说，别把熬夜当习惯，别把失眠当正常。

第二个坏习惯，是吃得太“精致”。

现在很多老年人嘴巴越来越刁，吃饭非要吃软的、细的、甜的，蔬菜不爱吃，粗粮不碰，饭桌上少油少盐，但糖多油多。

久而久之，肠道菌群失衡、胰岛素抵抗、维生素B群缺乏，这些问题都会一股脑地找上门来。你别小看这些小毛病，长期下来，就会影响到大脑的代谢和血流供应。

国外的“地中海饮食”模式被多项研究证明，对预防认知退化很有帮助。它强调多吃深绿色蔬菜、坚果、橄榄油、全谷类食物，再搭配点深海鱼。

国内也有类似的建议，比如多吃些黑豆、杂粮、带皮的玉米、南瓜、山药这些天然食物。别老想着吃保健品补脑，大脑真正需要的营养，其实就在我们的一日三餐里。

而且长年吃得太细太软，还让咀嚼变少。你咀嚼这件事，表面是嘴在动，其实是在“按摩大脑”。研究发现，牙齿健康、咀嚼能力强的人，大脑认知表现明显优于同龄人。所以别嫌嚼东西麻烦，咬一咬，对脑子好得很。

第三个最容易忽略的坏习惯，是长时间一个人闷着。

孤独，不只是心情问题，更是认知退化的重要“催化剂”。国外有项追踪了10年的人群研究发现，长期社交缺失的人，发生认知障碍的风险几乎翻倍。

因为我们在和人聊天、互动、争论的过程中，其实是在“锻炼脑子”。大脑就像一台机器，不用就生锈，越懒惰越迟钝。

而现实中，很多老人一退休，就关起门来过日子。电视是唯一的陪伴，出门少，社交更少。有的甚至连子女都很少联系，久而久之，情绪变差、记忆力变差、反应变慢，整个脑子仿佛陷入了“冬眠”。

特别是丧偶后的老年人，是认知退化的高危人群之一。情感的缺失加上生活节奏被打乱，很容易让人陷入“心脑双空”的状态。哪怕是跟邻居聊两句、参加社区的活动、跳跳广场舞，都是在给大脑“供血供氧”。

这里还得提一句，最近国内一篇临床研究发现，每周至少有3次社交活动的老人，认知功能下降的速度明显比不参与社交的人慢40%左右。这说明，大脑真的喜欢“热闹”。越热闹，越灵光。

除了这三个“祸根”，还有一些日常容易被忽视的“小动作”，其实也跟大脑健康息息相关。

长期不锻炼，让脑部供血变差，脑细胞就像缺水的植物，慢慢萎缩。哪怕是每天散步30分钟，都能让大脑活动区域更活跃。还有反反复复的情绪焦虑，会让脑子里的神经递质失衡，变得容易胡思乱想、记不住事、做事没条理。

再很多人以为“语言退化”是认知障碍的结果，它也可能是“前兆”。有研究表明，那些总是说话词不达意、表达混乱的人，往往在几年后被确诊为阿尔茨海默病的概率更高。

所以如果发现自己越来越不爱说话，或者说话越来越“卡壳”，可得留个心眼。

现在医学界对老年痴呆的研究越来越深入。过去大家以为这病没得治就算了，现在已经开始强调“早筛、早识、早防”。世界卫生组织也在2024年发布了新版认知障碍防控指南，里面特别指出：生活方式干预是当前最有效的预防手段之一。

目前国内的医院也在推广一项叫“轻度认知障碍筛查”的项目，主要针对60岁以上人群，帮助他们早期识别大脑功能的微小变化。别等到“人都糊涂了”才想起来检查，那时候真的是“悔之晚矣”。

说到底，咱们的脑子不是一夜之间“垮”的，而是被一点一滴的坏习惯慢慢拖垮的。一个人长期不睡好、吃不好、闷着不说话，大脑就像被掏空了一样，迟早会亮红灯。

现在医学越来越强调“脑健康”这个概念，它不只是让我们不痴呆，更是让我们老了还能记得亲人、记得回家的路、记得自己是谁。要做到这一点，不靠药，不靠保健品，就靠咱们自己的一点点改变。

习惯不是一天养成的，当然也不是一天就能改掉。但只要你愿意从今天开始，早点睡觉、吃点粗粮、多跟人聊聊天，你的大脑就会悄悄地谢你一声：“这回可轻松多了。”

参考文献：

［1］李晓宁,张晓红,周文伟,等.睡眠障碍与阿尔茨海默病发病风险关系的研究进展[J].中国神经免疫学和神经病学杂志,2024,31(2):89-93.

［2］王晨曦,刘思远.地中海饮食与认知功能的相关性研究[J].中国公共卫生,2025,41(5):612-617.

［3］杨莉,陈骏,张蓉.老年人社交参与对认知功能影响的纵向研究[J].中华流行病学杂志,2025,46(3):303-308.