晚上九点睡觉错了？医生提醒：中老年人睡觉要尽量做到这6点

作为一名临床一线干了二十多年、熬过无数夜班的老医生，我常被病人问：“医生，我晚上九点就睡觉，是不是太早了？”

这问题听着简单，其实背后藏着不少学问。尤其是对中老年人来说，睡觉这件小事，做得好了，是养生，是长寿；做不好，可能就是失眠、三高、甚至痴呆的导火索。

晚上九点睡觉到底错没错？它既不是绝对对，也不是绝对错。关键还得看你白天几点起、身体状态怎样、睡眠质量如何。今天我们就来好好聊聊，中老年人睡觉这事，得尽量做到哪“六点”，才能真正睡出健康，睡出长寿。

以前老一辈总讲“日出而作、日落而息”，听起来很有道理，但现代生活已经早不是那个节奏。尤其是城市里，灯火通明、手机不离手，很多人即便上了年纪，十一点还在刷视频、看新闻。

但是人体的生物钟，可不认这些“人造光”。我们体内的褪黑素，一般在晚上8点以后开始分泌，10点左右达到高峰，帮助我们入睡。这意味着，如果你晚上九点就躺下，可能会因为褪黑素还没“上线”，反而翻来覆去睡不着，造成入睡困难。

睡觉时间并不是越早越好，而是要和你的生物节律同步。对于大多数中老年人来说，晚上10点到11点入睡是比较合适的。如果你是早起型体质，晚上九点困得不行，那也可以顺势而为。但如果你只是“为了健康硬睡”，反而会扰乱身体节奏，适得其反。

很多人睡前习惯性地刷手机、看电视，觉得这是放松，其实这是在“喂饱”大脑。尤其是中老年人，大脑已经不像年轻人那样能快速“开机关机”，一旦被刺激，就难以安静下来。

蓝光会抑制褪黑素分泌，新闻信息又容易引发情绪波动，这些都会让大脑兴奋，导致入睡延迟、睡眠浅，甚至引发焦虑型失眠。我有个病人，六十多岁，睡前总爱看财经新闻，天天看得血压飙升、夜里惊醒，后来一查，原来是交感神经过度兴奋惹的祸。

睡前半小时，建议给大脑“断电”。可以听点轻音乐、做做深呼吸、泡泡脚，给身体一个温柔的过渡。睡觉不是关灯那么简单，而是一个从清醒走向沉睡的过程。

很多人迷信“每天必须睡足八小时”，一旦睡不够就焦虑，结果越焦虑越睡不好。中老年人的睡眠结构本来就和年轻人不一样，浅睡眠增多、深睡眠减少，是一种生理现象，不必过度紧张。

重点是：你白天有没有精神、有没打瞌睡、做事是否集中注意力。如果这些都正常，那么就算你只睡了六小时，也可能是高质量睡眠。

我曾接诊过一位七十岁的老太太，每晚只睡六小时，但她白天精神抖擞、血压稳定、记忆力也不错。我告诉她：“你这睡眠，不用补觉，挺理想。”反倒是那些天天追求“八小时”的人，经常半夜醒来、早醒、翻来覆去，结果搞得身心俱疲。

与其纠结睡多久，不如关注怎么睡得好。深层睡眠时间、睡眠连续性、第二天的清醒感，才是判断睡眠是否健康的关键指标。

中老年人常有胃胀、反酸、烧心的困扰，很多其实都和晚饭吃得太晚、太多或太油腻有关。尤其是睡前吃夜宵，简直是给胃肠“加班”，让大脑也不得安宁。

我们在临床上常见“夜间胃食管反流综合征”，很多人白天没事，一躺下就感觉喉咙烧、胸口闷，严重的甚至会误认为是心脏病。这其实是胃酸倒流进食管引起的，和晚饭吃太晚、吃得太撑脱不了干系。

所以建议，晚餐尽量安排在睡前3小时左右，食物以清淡、易消化为主，少油少辣。像牛奶、燕麦、南瓜粥这类温和食物，既能安神，又不会刺激胃黏膜，是很好的“睡前小食”。

吃安眠药前也要空腹，否则药效会被食物延迟甚至减弱。如果你长期靠安眠药入睡，一定要在医生指导下使用，切忌自行加量或混合饮酒。

很多人睡觉从不管姿势，累了就躺，困了就翻。其实对于中老年人来说，长期错误的睡姿可能带来不少健康隐患。

首先是仰卧打鼾，尤其是有睡眠呼吸暂停综合征的人，仰面而睡简直是“捂着鼻子睡觉”，容易造成夜间低氧，严重的还会诱发心律失常、血压波动，甚至中风。

再说侧睡，尤其是左侧卧，有助于减轻胃食管反流、促进淋巴回流，对心脏也有一定好处。但如果你本身有肩周炎或髋关节问题，某些侧卧姿势反而会加重疼痛。

还有些老年人喜欢趴着睡，这是大忌。长期趴睡不仅会压迫胸腔、影响呼吸，还容易造成颈椎错位和面部变形。

理想的睡姿是“侧卧+膝下垫枕+颈部支撑”，既放松脊柱，又不压迫内脏。如果你早上起床后经常腰酸脖子痛，不妨检查一下你的枕头和床垫是不是“站错了队”。

很多老年人对失眠“忍字当头”，觉得是小问题，熬一熬就过去了。长期失眠往往是身体在向你“报警”。比如高血压、抑郁症、甲亢、帕金森病，甚至早期阿尔茨海默症，都可能以睡眠障碍为首发症状。

我曾遇到一位老先生，晚上总说“心里慌、睡不着”，以为是老年焦虑，结果检查发现是心房颤动，夜间心率不齐引起大脑供血不足。还有位阿姨，总说做梦多、醒得早，一查脑部影像，发现是轻度脑萎缩。

失眠不是病，但可能是病的“前哨”。如果你连续两周以上睡眠质量差、白天明显乏力、情绪低落，建议及时就医，排查潜在问题。

并不是所有失眠都要吃药。有时候，通过调整情绪、改善环境、规律作息，也能带来显著改善。比如认知行为治疗（CBT-I），就是当前国际上公认的非药物治疗失眠最有效的方法之一。

声明：本文内容基于权威医学资料及临床常识，同时结合作者个人理解与观点撰写，部分情节为虚构或情境模拟，旨在帮助读者更好理解相关健康科普知识。文中内容仅供参考，不能替代专业医疗诊断与治疗，如有身体不适，请及时就医。

参考文献：

1. 中国睡眠研究会.《中国睡眠研究报告2024》.中国科学技术出版社,2024.

2. 张建.《中老年人常见睡眠障碍诊治指南》.人民卫生出版社,2023.