老年人要多睡觉吗？医生发现：60岁以上的老人，睡觉要注意5件事

前不久，一位68岁的阿姨拉着医生的手苦笑，说自己最近总觉得晚上睡不够，白天也懒洋洋，干脆多睡一会儿补回来，结果越睡越觉得累，晚上还更难入睡。

周围的老人们一听，也纷纷附和，说自己也是半夜醒来好几次，白天干脆打个长盹，结果头昏脑涨，夜里躺下却翻来覆去。

医生听完后耐心解释，其实60岁以上的老年人睡觉确实要格外注意，并不是睡得越多就越健康，相反，睡眠过多、过少或节律紊乱，都会对身体带来负担。

睡眠看似是再平常不过的生理现象，但它是身体调节内分泌、修复器官、清理代谢垃圾的重要过程，如果处理不好，可能会成为健康隐患。

医学研究发现，老年人随着年龄增长，深睡眠时间会逐渐缩短，夜间更容易被声音、光线或身体不适唤醒，这是自然规律。

很多人以为这种变化就是衰老的必然结果，不去管它，但实际上，睡眠不足和睡眠过多都会对健康产生影响。

美国心脏协会曾发表一项针对超过10万人群的大规模研究，发现长期每晚睡眠不足5小时的人，心脏病和中风风险增加约30%；

而每天睡眠超过9小时的人，患认知障碍、抑郁和代谢综合征的概率也显著升高。可见睡得太少和太多，都不理想。

医生建议，60岁以上的老年人，保持每晚6到7小时高质量睡眠最合适，不要追求“睡够八九小时”的刻板印象。

除了时长，睡眠的规律性更加关键。很多老人退休后没有固定的作息安排，晚上看电视到很晚，早晨自然醒，有时干脆睡到上午十点，白天又频繁补觉。

这样的不规律睡眠，会打乱体内生物钟，使褪黑素分泌紊乱，血压、血糖昼夜节律被破坏，久而久之甚至可能诱发心脑血管疾病。

医学研究显示，保持固定作息的老人，即便睡眠时间稍短，记忆力和情绪状态也明显优于作息混乱者。

因此，医生建议老年人每天尽量在同一时间上床和起床，就算前一晚没睡好，第二天也不要赖床太久，以免晚上更难入睡。

午睡最好控制在半小时左右，不要超过一小时，否则会抑制夜间睡意，形成恶性循环。

睡眠环境同样值得重视。安静、昏暗、温度适宜的卧室能帮助身体更快进入深睡眠状态。卧室的光线最好柔和，遮光窗帘能减少外界干扰；室温控制在18-22摄氏度最舒适；

床垫和枕头要符合颈椎和脊柱生理曲度，避免太软或太硬造成腰酸背痛。很多老人喜欢睡前刷手机、看电视，殊不知蓝光会抑制褪黑素分泌，让大脑处于兴奋状态，结果越看越精神。

医生建议睡前一小时放下电子产品，改为听舒缓音乐、泡脚、深呼吸，让身心逐渐放松，就像给汽车“熄火”一样，给大脑一个进入睡眠的过渡过程。

夜间频繁起夜是很多老年人的困扰，不仅打断睡眠，还容易跌倒摔伤。随着年龄增长，膀胱容量下降、前列腺肥大、慢性疾病用药等因素，都会增加夜尿次数。

解决办法除了睡前两小时减少饮水，还要注意晚餐不要吃得太咸，少吃腌制品和浓汤，避免增加夜间渗透压刺激。

对于夜尿特别频繁的老人，建议到泌尿科就诊，排查泌尿系统感染、前列腺疾病或糖尿病控制不佳等情况。

研究显示，夜间醒来超过两次的人，跌倒风险比普通人高出近30%，因此夜间灯光和室内通道安全也要重视，可以在床边装感应小夜灯，减少意外发生。

睡姿也是影响睡眠质量的重要因素。仰卧虽然舒适，但会加重打鼾和睡眠呼吸暂停，使血氧下降，长此以往增加高血压、心衰、房颤等疾病风险。

医生通常建议有打鼾或睡眠呼吸暂停的老人改为侧卧，必要时配合佩戴呼吸机，防止低氧损伤。

对于有心衰或胃食管反流的人，可以在床头垫高约15度，减轻呼吸困难和胃酸反流带来的夜间咳嗽、胸闷。

很多老人因为长期失眠依赖安眠药，这也是需要注意的一个隐患。苯二氮卓类药物虽然能迅速帮助入睡，却会影响深睡眠比例，增加跌倒、记忆力下降和药物依赖风险。

国际睡眠医学会推荐，失眠的首选治疗是认知行为疗法，包括建立规律作息、睡眠限制法、放松训练等，如果确实需要用药，也要在医生指导下使用低剂量、短疗程，并定期复诊。

改善睡眠并不是一朝一夕的事，而是要通过生活方式的调整逐步实现。每天保证规律起居，多晒太阳促进褪黑素合成，适量进行散步、太极等轻中度运动。

既能帮助白天消耗精力，也能提高夜间深睡眠比例。饮食方面晚餐要清淡，不吃辛辣油腻和大量高糖食物，避免睡前喝浓茶、咖啡或酒精饮品。

研究发现，坚持规律运动的老人，深睡眠比例可提高15%左右，情绪也更稳定，白天精力充沛。

当出现连续数周入睡困难、频繁醒来、白天嗜睡甚至影响日常生活时，应该引起重视，及时到正规医院就诊，排查甲状腺、抑郁症、睡眠呼吸暂停等潜在问题，尽早干预才能防止恶性循环。

睡眠既是身体的“充电站”，也是大脑的“清道夫”，一夜好眠，不仅让第二天精神焕发，还能延缓认知衰退、保护心血管。

健康从良好的睡眠开始。今天就试着关掉睡前的手机，调整卧室环境，给自己一个安稳的夜晚，让身体和大脑得到真正的休息。只有睡得好，才能吃得香、走得稳、心情舒畅，晚年生活才能更有质量。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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