老年补蛋白别只看鸡蛋牛奶！5种“优选”常吃强免疫，做法超家常

人到中老年，肌肉流失快、免疫力易下滑，优质蛋白是“刚需”。但补蛋白不只用鸡蛋牛奶，这5种食材的蛋白更易吸收、搭配营养更适配，做法全是家常味，建议常安排，吃着香还能帮身体筑牢“免疫防线”。

1. 清蒸鳕鱼：嫩滑易吸收，免疫“基础款”

鳕鱼是“深海蛋白王者”，蛋白含量高且分子小，中老年肠胃也能轻松消化。做法超简单：鳕鱼块用姜片、少许盐腌10分钟，蒸锅上汽后蒸8分钟，淋点生抽和葱花。肉质像蒜瓣般嫩，几乎无刺，入口即化，不用费牙劲。常吃能帮身体合成免疫细胞，搭配清蒸的清淡做法，不加重肠胃负担，牙口差的老人也爱吃。

2. 青椒炒牛肉：蛋白+铁双补，抗疲强免疫

牛肉的优质蛋白能护肌肉，还富含铁元素，帮中老年远离“累得慌”。搭配青椒炒，鲜辣开胃还促吸收。做法家常：牛肉切片用生抽、淀粉腌10分钟；热油爆香蒜末，下牛肉炒至变色盛出；再炒软青椒，倒回牛肉翻炒匀。牛肉滑嫩不柴，青椒脆甜带点辣，配米饭能多吃半碗，蛋白和铁补够了，免疫力上来了，秋冬也少犯懒。

3. 香煎鸡胸肉炒青椒：低脂高蛋白，控脂也补劲

鸡胸肉是“低脂蛋白代表”，担心油腻的中老年选它准没错。先煎后炒更入味：鸡胸肉切片，用盐、黑胡椒腌10分钟，煎至两面金黄切块；再用底油炒香青椒，加鸡胸肉翻炒，淋点生抽。外皮微焦，内里嫩而不柴，青椒的鲜裹着肉香，吃着不腻。蛋白能帮维持肌肉量，低脂还不影响血糖，日常吃很合适。

4. 蒜香黄油虾：鲜香高蛋白，补劲不费力

虾仁的蛋白细腻易吸收，搭配蒜香黄油，香到舔盘还不重口。做法5分钟搞定：虾仁用料酒腌5分钟；热油爆香蒜末，加一小块黄油融化，下虾仁炒至变红，撒点盐和葱花。虾仁Q弹鲜甜，裹着蒜香和黄油香，不用剥壳（买去壳虾仁更方便），一口一个。蛋白补得轻松，还能帮身体提免疫力，当作下酒菜或小菜都合适。

5. 香菇焖鸭：温补蛋白，秋冬暖身强免疫

鸭肉的蛋白温润不燥，搭配香菇焖煮，鲜香味浓还暖身。做法省心：鸭肉切块焯水，炒香姜片、葱段，下鸭肉煎至微黄，加生抽、热水焖40分钟，放香菇再焖20分钟。鸭肉软烂脱骨，香菇吸足肉香，入口即化。蛋白能补能量，秋冬吃着暖乎乎，既增强免疫，又能抗秋凉，中老年人吃着舒服又补劲。

其实中老年补蛋白不用挑贵食材，这5种都是菜市场随手能买的，做法简单不费厨艺。不用总盯着鸡蛋牛奶，换着吃这几样，蛋白补得够、吸收好，免疫力慢慢提上来，秋冬少生病，身体也更有劲儿～