练肌肉不是30天的事！中老年人“长期护肌计划”，跟着练不迷路

中老年增肌指南.第30篇

一晃30天过去了，现在回想最开始，膝盖一弯就咯吱响，爬2楼都得歇口气，哪敢想现在能轻松爬3楼，拎着菜篮子逛超市也不晃了——这都是练肌肉、护肌肉给的惊喜。好多老伙计问我：“30天结束了，接下来咋练啊？会不会停了就反弹？下一篇你打算讲啥呀？”别急，今天不光把“长期练的小计划”给大家，下一篇要聊的事也跟大家说清楚，都是我琢磨好、自己试过有用的，直接就能跟着来。

先说说这30天的“3个实在收获”：不是瞎练，是真有用

咱先聊聊这30天的变化，不是我吹，都是实打实的感受：

一是膝盖不疼了：刚开始练坐姿抬腿、靠墙静蹲时，还担心“会不会伤膝盖”，结果练了10来天，上下楼膝盖不咯吱响了，现在抱孙子蹲下来穿袜子，也不用手撑着膝盖借力；

二是身上“有劲了”：以前拧瓶盖得找老伴帮忙，练了攥毛巾、握力动作后，现在单手就能拧开，拎着10斤大米上3楼，胳膊也不酸；

三是走路稳当了：之前走不平的路总怕摔，练了单腿站、平衡动作后，下雨天踩水洼也不晃，邻居老张见了都问我“是不是偷偷练了啥”。

这些变化不是一蹴而就的，刚开始练动作也腰酸，也犯嘀咕“这能有用吗”，但坚持下来才发现：咱老了不是“必须没劲”，肌肉护好了，日子真的能舒服不少。

下一篇咱聊啥？就教“扶椅后抬腿”：我练1周，腿后侧不松垮了

好多老伙计催着问下一篇内容，咱不绕弯子——下一篇就教大家一个新动作，叫“扶椅后抬腿”，专门练腿后侧的劲儿。

我为啥先教这个动作？因为我自己试了一周，真管用：之前总觉得腿后侧“松垮垮”的，走路像拖着腿，练这个动作3天就感觉腿后侧“发紧”，现在抱孙子往后退着走，也不觉得腿软。而且这动作超简单，不用器械，就家里的椅子就行，站着扶着椅背就能练，我还琢磨好了细节：比如腿抬多高合适（太高了屁股疼，我试过抬到和地面平行就刚好）、脚怎么放才不崴，下一篇都跟大家说清楚，保证咱一看就会，练着还安全。

接下来咋练？分“3个阶段”，跟着走不迷路

除了下一篇的“扶椅后抬腿”，我也把后续的大方向规划好了，咱分阶段来，不贪多、不费劲，完全能跟上：

第一阶段：学“新基础动作”（接下来10天，从下一篇开始）

前30天练的坐姿抬腿、靠墙静蹲这些，是“打底子”的；接下来10天，我就教大家像“扶椅后抬腿”这样的新动作，一共4个，都不用器械，在家就能练——比如还有“按桌扩胸”，我练3天，端锅、扣内衣都不费劲了；“坐姿屈膝”调调膝盖角度，练完膝盖也不酸。每篇教一个，把我踩过的坑、咋找感觉都说明白，咱慢慢学，不着急。

第二阶段：练“场景化动作”（再往后10天）

咱练肌肉不是为了“好看”，是为了“好用”——比如带孙子追着跑不累、买菜拎重物不酸、做饭端砂锅不晃。所以这阶段我会把新动作和咱的日常事儿结合起来，比如“练握球绕圈，拎菜不抖”“练靠墙收腰，擦地不腰疼”，咱练完就能用在生活里，这样才更有动力坚持。

第三阶段：“避坑+巩固”（再再往后10天）

咱中老年人练肌肉，安全第一。这阶段我会跟大家聊聊“练动作的坑”：比如练后抬腿总屁股疼咋办？感冒了能不能练？还有“怎么巩固效果”——不用每天练，隔天练、每周巩固2次就行，我还会拉着老伴一起练，教大家“结伴互查姿势”，练得对还热闹，省得一个人练没意思。

给老伙计的“4个实在提醒”：比练动作更重要

咱练肌肉是“长期活儿”，这4件事大家得记牢，都是我自己摸出来的经验：

第一，别贪多：一天练1-2个动作就行，每个动作10分钟，别跟年轻人比，咱“细水长流”，我现在每天就练10分钟，多了也累；

第二，吃对是关键：不用特意买补品，每天早上加个蛋，晚上多口鱼，软乎乎的豆腐、鸡蛋羹也能补蛋白质，我老伴就总给我做鸡蛋羹，消化差的老伙计也能吃；

第三，睡好才长劲：我以前爱熬夜看剧，现在每天早睡半小时，早上起来练动作更有精神，医生说睡不好，肌肉恢复慢，咱得听劝；

第四，别怕“酸”：练完肌肉有点酸胀是正常的，这是肌肉在“使劲长”，但要是疼得抬不起腿，就歇两天，别硬撑，我之前练靠墙静蹲酸了就歇一天，啥事儿没有。

最后想说：咱练肌肉，是为了“好好过日子”

我这退休老头，以前也觉得“老了就该凑活过”，练了这30天才明白：护好肌肉，不是为了“比别人强”，是为了自己少遭罪——不用因为膝盖疼不敢出门，不用因为没劲麻烦老伴，能自己拎菜、抱孙子、爬楼看风景，这就是咱最大的福气。

一篇咱就练“扶椅后抬腿”，大家要是着急，现在可以先找个稳当的椅子试试：扶着椅背，慢慢往后抬腿，找找腿后侧使劲的感觉，下一篇我再跟大家细唠细节。有啥想提前问的，评论区尽管说，咱老伙计互相帮衬着来！