中老年人腰背痛别总贴膏药！弯腰就疼、直不起身？3 个简单动作

老伙计们，是不是总被腰背痛缠得直不起身 —— 弯腰捡个报纸都疼得咧嘴，做饭站半小时腰就僵得慌，贴膏药贴得皮肤发红发痒，可疼还是没好？我前阵子就是这样，贴了好几盒膏药，腰还是又酸又疼，后来医生教了 3 个简单动作，每天练 10 分钟，现在不仅能轻松弯腰，站久了也不僵了，不用贴膏药也能缓解疼痛，特省心！

靠墙 “站军姿”：每天 5 分钟，帮腰 “正姿势”​

咱年纪大了总爱含胸驼背，时间长了腰椎受力不均，腰自然疼。这个动作能帮咱把腰板儿挺直，减轻腰椎压力。我现在每天早上吃完饭，后背贴紧墙站 5 分钟：双脚分开与肩同宽，脚跟离墙 10 厘米，双手自然垂在身体两侧，后脑勺、肩膀、臀部、小腿肚都贴紧墙，眼睛平视前方，别憋气，正常呼吸。刚开始站可能觉得腰有点酸，坚持几天就舒服了，我站了一周，就感觉腰板儿比之前直，弯腰也没那么疼了。​

“小燕飞”（简化版）：趴在床上练，强腰背肌肉​

别听说 “小燕飞” 就怕难，咱练简化版的，不用使劲抬，轻轻发力就行，能帮着练强腰背肌肉，肌肉有劲了，腰就不那么容易疼了。我每天晚上睡前趴在床上练：双腿伸直，双手放在身体两侧，慢慢抬起上半身（别抬太高，离床面 10 厘米就行），坚持 3 秒，再慢慢放下，一次做 10 组。别用脖子使劲，靠腰背肌肉发力，要是觉得累就歇会儿，别硬撑。我练了半个月，腰背肌肉明显有劲儿了，之前站久了腰僵，现在站 1 小时也不觉得累。​

“转腰操”：坐着就能练，活泛腰椎不僵硬​

要是腰太疼站不起来，坐着也能练这动作，帮着活动腰椎，缓解僵硬。我坐在沙发上看电视时就练：双手放在膝盖上，上半身保持挺直，慢慢向右转（眼睛看向右肩），坚持 3 秒，再慢慢向左转（眼睛看向左肩），一次做 15 组，动作别太快，慢慢转，感觉腰椎在慢慢活动就行。之前我腰僵得连转身都疼，练了这动作，现在转身、弯腰都灵活多了，连带着肩膀也不那么酸了。​

练这 3 个动作要记住：别贪多、别使劲，按自己的节奏来，要是练的时候腰更疼了，就先歇会儿，等不疼了再练。我现在每天坚持练，不仅腰不疼了，连之前不敢做的弯腰擦桌子、扫地都能轻松干，再也不用总贴膏药遭罪了。​

你们平时腰背痛，是弯腰疼还是站久了僵？有没有试过啥缓解方法？评论区说说，咱互相出出主意！关注我，下次聊 “中老年人腰背痛能不能睡软床垫”，帮大家避坑～