建议中老年人：少吃馒头和白粥，多吃这3样，腿脚有劲精神好

人到中老年，吃饭不再是简单填饱肚子，更要讲究“吃对营养”。身边不少长辈总习惯早餐啃馒头、喝白粥，虽说软烂好消化，但吃久了容易没力气，腿脚也没那么利索。其实不妨换个思路，多吃些高蛋白、高钙、高钾的家常饭菜，不用特意买贵的食材，日常厨房就能做，吃着顺口还补营养，腿脚有劲了，出门遛弯、买菜都更有精神头。

今天就分享3道适合中老年人的家常硬菜，每道都藏着满满营养，做法简单还下饭，学会了换着做给家人吃，比单吃馒头白粥实用多了。

鸡肉是咱们餐桌上常见的高蛋白食材，脂肪少还容易消化，搭配酸甜的番茄一起烧，开胃又补体力，哪怕没什么胃口，也能多吃半碗饭。

食材准备：鸡胸肉1块（约300克）、番茄2个（选熟透的，更出汁）、青椒1根、蒜末3瓣、生抽2勺、香醋1勺、白糖半勺、盐少许、淀粉1勺。

详细做法：

1. 鸡胸肉洗净，切成1厘米厚的片，加1勺生抽、半勺淀粉抓匀，腌10分钟（这样肉片嫩不柴）；番茄顶部划十字，用开水烫1分钟，剥去外皮，切成小块；青椒去籽切滚刀块。

2. 热锅冷油，油热后放入蒜末炒出香味，倒入腌好的鸡胸肉，中火快速滑炒至肉片变色，盛出备用。

3. 锅里留少许底油，放入番茄块，用铲子按压翻炒，炒到番茄出沙成糊状，加1勺生抽、半勺白糖、少许盐调味。

4. 倒入炒好的鸡胸肉和青椒块，翻炒1分钟，让食材裹满番茄汁，最后淋1勺香醋，翻炒均匀就能出锅。

中老年人总怕钙不够，其实不用特意买补品，用排骨搭配玉米烧菜，既能吃到排骨的肉香，又能吸收玉米的清甜，两种食材凑一起，日常补钙刚刚好，炖得软烂的排骨连骨头缝里都是香的。

食材准备：排骨500克、甜玉米1根、生姜3片、葱段适量、生抽2勺、老抽1勺、料酒1勺、冰糖3-4颗、盐少许。

详细做法：

1. 排骨泡在清水中15分钟，泡出里面的血水，中途换1次水；玉米洗净，切成3厘米长的段；生姜切片备用。

2. 冷水下锅，放入排骨、1勺料酒、2片生姜，大火煮开后撇去表面的浮沫，捞出排骨用温水冲净（别用冷水，不然肉会柴）。

3. 另起锅，放少许油，加入冰糖小火炒化，炒到冰糖变成浅褐色时，倒入焯好的排骨，翻炒至排骨表面裹上糖色。

4. 加生抽、老抽翻炒均匀，让排骨上色，接着倒入热水（没过排骨），放入剩余姜片和葱段，大火烧开后转小火，盖盖炖40分钟。

5. 放入玉米段，加少许盐调味，继续炖15分钟，最后开大火收一下汁，直到汤汁浓稠裹在排骨和玉米上，关火装盘即可。

土豆看着普通，却是藏在菜篮里的“高钾食材”，搭配青椒一起炒，口感脆嫩不油腻，做法简单还快手，不管是配米饭还是配馒头都合适，尤其适合平时爱吃清淡口的长辈。

食材准备：土豆2个（选黄心土豆，炒着吃更面）、青椒2根、大蒜2瓣、生抽1勺、盐少许、香醋几滴（提鲜不酸）。

详细做法：

1. 土豆去皮洗净，切成0.3厘米厚的薄片，泡在清水中5分钟（洗去表面淀粉，炒的时候不粘锅，还脆爽）；青椒去籽，切成和土豆片差不多大的块；大蒜切片。

2. 锅里烧开水，放入土豆片焯30秒，捞出过凉水（保持脆嫩口感），沥干水分备用。

3. 热锅冷油，放入蒜片炒香，先倒入青椒块翻炒1分钟，炒到青椒表面发皱，再倒入土豆片。

4. 加1勺生抽、少许盐，快速翻炒1分钟，最后滴几滴香醋，翻匀后立即关火，避免土豆片变软。

这3道菜都是日常能买到的食材，做法没什么复杂步骤，关键是营养搭配得宜——高蛋白补体力，高钙护骨骼，高钾促代谢，比单吃馒头白粥更能满足中老年人的营养需求。平时做饭不用太复杂，把家常食材做对味道、做够软烂，长辈吃得香、吸收好，自然腿脚有劲，精神头十足。