步入老年期，肌肉流失得很快！医生：不想老了干瘪，7件事得常做

家里老人常说一句话：“怎么才过几年，腿脚就不灵光了？”衣服换季的时候，也有人惊讶自己裤腿越来越松。是胖瘦的问题吗？其实更多是肌肉在悄悄流失。

肌肉没了，身体不只是显得干瘪，行动也变得迟缓，还可能摔倒、骨折，甚至影响寿命。问题来了：为什么老年人肌肉掉得这么快？能不能留住它？

答案是肯定的。衰老的确在所难免，但一些习惯能明显放缓“肌肉缩水”的速度。只是，大多数人并没意识到这件事有多紧要。

人在40岁以后，肌肉量就开始逐年下降。通常40岁到70岁平均会流失大约30%，到了80岁甚至能掉到原来的一半。肌肉不是仅仅用来“好看”的，它直接关系到站、走、拿、搬这些最基本的功能。缺了肌肉，身体条件就迅速下降。

有些老人明明没什么大病，但一旦骨折卧床，康复非常难。原因就是缺乏足够的肌肉支撑，重返生活自理几乎不可能。衰老不是直接让人倒下，而是通过不断消耗肌肉把人拖垮。

科学研究发现，这种现象叫肌少症。它是老年人最常见的问题之一，却常被误以为是“自然没办法的事”。肌少症是可以延缓甚至部分改善的。关键在于愿不愿意去养。

很多人忙活半辈子，退休后觉得终于能休息，结果过度安逸，活动越来越少。有人开玩笑说：“一坐下就根生了。”殊不知，这正是肌肉流失的加速器。缺乏运动会让肌肉萎缩得更快。

除了运动，饮食也起着巨大作用。蛋白质摄入不足，是很多老人掉肌肉的重要原因。白粥咸菜、稀饭馒头，这类吃法太常见，结果身体每天修复和合成肌肉的“原料”严重不够。

睡眠同样被低估。深度睡眠阶段才是肌肉修复与合成的黄金时间。夜里反复醒、浅眠，肌肉当然恢复不过来。久而久之，身体越发虚弱。

不少人还有一个误区：认为补钙能解决大部分衰老问题。其实骨头再硬，没有足够的肌肉包裹和牵拉，依旧容易摔倒。骨骼强度和肌肉力量必须相辅相成。

心理因素也被忽视。长期心情抑郁、懒得动，会导致运动量更低。肌肉不用，就会日渐流失，而这种“恶性循环”特别常见。老人需要的不只是锻炼，还需要保持积极状态。

到底该怎么做？医生一再强调，有7件事值得坚持。第一，坚持适度的力量训练。哪怕是每天靠墙半蹲、提水瓶、上楼梯，都会刺激肌肉。很多人怕“练出块”，其实大可放心，老年人的目标是稳住肌肉而不是练大块头。

第二，保证充足蛋白质。平均每天应摄入每公斤体重1到1.2克蛋白质。豆腐、鸡蛋、鱼虾，都是好选择。别只喝粥，多嚼点有“劲道”的东西，才是给肌肉提供的弹药。

第三，适量补充维生素D。它不仅关系到骨头，还能帮助肌肉功能正常。适度晒点太阳就是自然的办法。缺乏维生素D的老人，肌无力和跌倒风险都会增加。

第四，保持睡眠质量。尽量规律作息，晚上别总看手机电视熬夜。身体的“修补车间”是在夜里开工，没给它时间，那怎么能修好？

第五，控制慢性病。糖尿病、高血压、慢性炎症都会加速肌肉丢失。如果任它发展，肌肉消耗得更凶。按医嘱用药、定期检查，这就是另一种“护肌肉”的方式。

第六，保证日常活动。别以为非得健身房才算锻炼，家庭环境里就能活动。扫地、做饭、浇花、散步，全都是维持肌肉的机会。害怕摔倒的人，不妨在家光脚踩毛巾、提踵，都是锻炼腿脚的小法子。

第七，心态要积极。人一旦丧丧的，就更懒得动。结果越不动，肌肉越少。老人聚会、跳舞、唱歌，看似娱乐，也在帮身体动起来。

有人感叹自己“上了年纪就是一天天缩水”。其实缩得不是寿命，而是肌肉。生活中多做一点，用不了多大劲，却能帮身体锁住底气。

要特别提醒，暴饮暴食或者随便乱补，也是风险。有些人听说蛋白质重要，就一口气买好几瓶粉状补剂天天冲。如果肾功能不好，这样做反而可能拖累身体。食物里的优质蛋白才是首选。

训练要循序渐进。很多老人起初豪情万丈，结果一次做太多，第二天酸痛走不了路，最后干脆放弃。聪明的做法是从轻开始，慢慢增加，养成习惯，而不是猛冲一把。

日常饮食里，可以用一些小技巧。比如每餐都搭配些高蛋白食材，而不是只在中午吃。早上一颗鸡蛋，中午一小块鱼，晚上点豆制品，三餐分布才利于身体利用。

还可以注意咀嚼。健康的牙齿能让人吃下更多有嚼劲的东西。如果牙口不好，需要修复义齿，不然人会自动偏向吃软烂的食物，久而久之更缺营养。

别忽视水分。肌肉里70%以上是水。脱水状态下，肌肉合成会变慢。老年人常常口渴感减弱，但每天适量喝水，对维持肌肉和新陈代谢很关键。

在社会角度看，人口老龄化让“肌肉问题”不再只是个人烦恼。它直接影响到医疗和护理的成本。越多老人能维持肌肉，社会负担反而越轻。这也是推广健康习惯的重要原因。

有研究指出，坚持活动的老人和不怎么动的老人相比，在十年内的生活自理能力差异非常明显。会动的老人多能独立完成穿衣、洗澡、做饭，而那些不动的老人则需要家人照护。

实际生活里，这些选择往往很朴素。决定一个人老后状态的，不是昂贵的营养品，也不只是医院里开的方子，而是日复一日的点滴小习惯。

当有人说：“我老了，没必要折腾了。”其实是在放弃掌握主动权。肌肉不会因为人年纪大就自动保留，它需要被使用、被滋养，才能陪伴更久。

每一次起身走动，每一口富含蛋白质的饭菜，每一晚踏实的睡眠，都是给肌肉打的一剂“强心针”。这才是抗老的根本，不是化妆品，也不是“灵丹妙药”。

想到这里，或许大家会明白：所谓“养老”，不是减少动作，而是让身体保持能动。因为只有肌肉在，人生才真正有底气。

参考文献：
［1］张力为,杨艳,曾春杰,等.肌少症的流行病学研究进展[J].中华老年医学杂志,2021,40(1)：98-101.
［2］方俊,姚熹熹.老年人肌少症与营养干预研究进展[J].中华临床营养杂志,2020,28(6)：385-389.
［3］王梅,王春燕,赵嫚,等.老年人肌少症与运动干预的研究进展[J].中国康复医学杂志,2022,37(5)：609-613.

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