建议中老年人：少吃鸡肉，多吃这4种肉，营养滋补，常吃对身体

人到中老年，营养均衡是健康的 “基石”，而肉类正是补充优质蛋白、矿物质的关键来源。但肉的种类繁多，有的难消化、有的脂肪高，选不对反而伤身体。今天就推荐 5 种特别适合中老年人的肉类，附上简单易做的养生做法，好吃又好吸收。

牛肉被称为 “肉中骄子”，富含优质蛋白和铁、锌等矿物质，蛋白质含量比猪肉高，且氨基酸组成更接近人体需求，能帮中老年人增强免疫力、预防贫血。尤其适合消化功能减弱、需要补充营养的人群。

推荐做法：土豆西红柿炖牛腩

牛腩切成 3 厘米见方的块，冷水下锅加姜片、料酒焯水，撇去浮沫后捞出洗净；土豆去皮切块，西红柿顶部划十字烫去皮，切块备用。锅中放少许油，下姜片、葱段炒香，放入牛腩翻炒至表面微黄，加生抽、少许老抽调味，再倒入开水没过食材，大火烧开后转小火炖 1.5 小时。加入土豆和西红柿，继续炖 30 分钟至牛腩软烂、土豆绵沙，最后加少许盐调味即可。

这道菜炖得软烂脱骨，牛肉的营养融入汤中，土豆和西红柿能中和肉的油腻，肠胃消化无负担。

羊肉性温，含有丰富的蛋白质和磷脂，脂肪含量却比猪肉、牛肉低，秋冬吃能温补气血、驱寒暖身，特别适合手脚冰凉、体质偏寒的中老年人。但要注意避免辛辣刺激，减少肠胃和血管负担。

改良做法：清炖羊肉（替代孜然牙签肉）

羊腿肉切成大块，冷水下锅加料酒、花椒焯水，捞出用温水洗净；准备姜片、葱段、山楂片（帮助肉质软烂）。砂锅中放清水、羊肉、姜片、葱段、山楂片，大火烧开后转小火炖 2 小时，至羊肉能用筷子戳透。吃时取适量羊肉切块，搭配蒜末、少许生抽、葱花调成的蘸料，或直接喝汤吃肉。

清炖做法保留了羊肉的温补精华，不刺激肠胃，还能让营养更好吸收，秋冬喝一碗全身暖乎乎。

虾的蛋白质含量是鱼、蛋、奶的几倍到几十倍，且肉质松软易消化，对身体虚弱、病后调养的人特别友好。更关键的是，虾富含镁元素，能调节心脏活动、减少胆固醇，保护心血管系统，非常适合有心血管顾虑的中老年人。

推荐做法：清水煮虾

新鲜大虾剪去虾须虾枪，用牙刷洗净虾腹；锅中加清水、姜片、少许盐、1 勺料酒，大火烧开。放入大虾，煮至全部变红卷曲（约 3-5 分钟），立即捞出沥干。可搭配姜末、醋调成的蘸料，既能去腥又能解腻。

水煮能最大程度保留虾的原汁原味和营养，避免额外油脂摄入，吃完不发胖、不加重血管负担。

猪肉是日常最常见的肉类，含有丰富的 B 族维生素和铁元素，但要选对部位 —— 里脊肉脂肪含量最低，适合中老年人。避免吃五花肉做的红烧肉（脂肪过高），换成清炖或炒肉片更健康。

改良做法：冬瓜丸子汤（替代红烧肉）

猪里脊肉剁成肉末，加少许盐、生抽、1 个蛋清、少许淀粉，朝一个方向搅拌上劲；冬瓜去皮切薄片备用。锅中烧清水，水微沸时，用勺子将肉末团成小丸子下锅，煮至丸子浮起。加入冬瓜片，继续煮 5 分钟至冬瓜透明，加少许盐、葱花调味即可。

里脊肉做的丸子鲜嫩不柴，冬瓜清热利水，汤品清淡营养，还能帮助控制体重，比红烧肉更适合长期食用。

鱼肉富含优质蛋白和 Omega-3 不饱和脂肪酸，这种成分能软化血管、降低血脂，还能促进大脑健康，预防认知功能下降。尤其是鲫鱼，脂肪含量低，熬汤喝滋补又不腻，特别适合中老年人。

推荐做法：鲫鱼豆腐汤

鲫鱼处理干净，鱼身划几刀，用厨房纸吸干水分；豆腐切小块，姜切片，葱打结。锅中放少许油，用姜片擦锅（防粘），放入鲫鱼煎至两面金黄，加开水没过鱼身，放入葱结、姜片，大火烧开后转中火炖 20 分钟。加入豆腐块，继续炖 15 分钟至汤呈奶白色，最后加少许盐、胡椒粉调味，撒葱花即可。

鱼汤奶白浓郁，鲫鱼的营养和豆腐的植物蛋白互补，容易消化吸收，还能补钙，老人小孩都爱喝。

选对食材：优先选新鲜、检疫合格的肉类，牛肉选牛腩、牛腱，羊肉选羊腿，猪肉选里脊，鱼虾选鲜活的，避免加工肉制品（如香肠、腊肉）。烹饪原则：多采用炖、煮、蒸、清炒等方式，少油炸、红烧，控制油盐用量，减轻肠胃和血管负担。控制食量：每天肉类摄入量建议在 50-75 克，约一个手掌心大小，搭配蔬菜、主食，做到营养均衡。

吃肉不是 “越多越好”，选对种类、用对做法，才能补对营养、护好身体。希望中老年朋友们都能吃得香、睡得好，身体硬朗！