301医院教授提醒：少吃点肉吧！中老年人应该吃什么肉？了解下

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傍晚的社区食堂里，饭香扑鼻，几位老人端着饭碗坐在一起，桌上摆着红烧肉、排骨汤，还有香肠和腊肉。

有人看着满桌的肉食，夹了一大块肥肉放进嘴里，嚼得很香，边吃边感慨“这才叫实在”。

另一边却有人皱着眉，拿着体检报告，担心胆固醇高、血糖偏高，医生还特意提醒要少吃点肉。

这一幕其实在不少家庭中都能看到。年纪大了，嘴馋还是难免，但身体机能在悄悄下降，吃肉多了，肠胃、肝脏、血管承受的负担也越来越大。

殊不知，并非不能食肉，而是需深谙选肉与食肉之道。合理选择、科学进食，方能在满足口腹之欲的同时，有益健康。

首先需要说明的是，中老年人并不是完全不能吃肉，关键在于控制量和种类。

根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，成年人每天肉类摄入量应在40到75克之间，而很多人一顿就能吃掉远超这个标准的分量。

尤其是肥肉、红烧肉、腊肠等高脂肪食物，看似解馋，但长期摄入会导致血脂升高、脂肪肝形成，还会让心血管疾病风险大幅增加。

总体而言，过量摄入红肉及加工肉制品，对中老年人的健康而言，不啻为一大劲敌。此类饮食习惯潜藏诸多健康隐患，中老年人需格外留意。

再来看红肉。牛肉、羊肉、猪肉都属于红肉，它们确实含有丰富的蛋白质和铁元素，适量食用对补充营养有好处。

但问题在于，中老年人代谢功能下降，吃太多红肉会导致胆固醇水平过高，加重心脏和血管压力。

北京大学公共卫生学院曾做过流行病学调查，发现红肉摄入量过高的中老年人，心血管疾病风险比正常摄入人群高出20%以上。

尤其是喜欢吃肥肉的群体，患高血脂和动脉粥样硬化的比例更高。换句话说，红肉并不是不能吃，而是要适量，并且尽量选择瘦肉部分。

相对而言，白肉更适合中老年人。

鱼肉、鸡肉、鸭肉、兔肉都属于白肉，它们脂肪含量低，蛋白质质量高，吸收率也好。

例如鱼肉，不仅蛋白质含量高，还含有丰富的不饱和脂肪酸，可以帮助降低血脂、保护血管。

中国营养学会的数据指出，常吃鱼类的人群，心血管疾病发病率普遍较低，尤其是深海鱼类中的欧米伽三脂肪酸，对延缓动脉硬化有明显作用。

在笔者看来，中老年人每周最好保证有两三次吃鱼的习惯，既补充优质蛋白，又能护心护血管。

此外，家禽肉也是不错的选择。鸡胸肉、鸭肉的脂肪含量都比猪肉低，适合血脂偏高的人群。

尤其是鸡胸肉，脂肪含量不足1%，却富含氨基酸，是控制体重又要补充营养的理想食材。当然，烹饪方式也很重要，清蒸、炖煮比油炸、红烧更健康。

如果一味追求口感，用油过多，也会抵消掉白肉的优势。

说到这里，还必须提到加工肉制品。香肠、腊肉、火腿味道虽好，但里面含有大量盐分、亚硝酸盐、防腐剂，长期食用会增加肝脏负担和癌症风险。

世界卫生组织已经明确将加工肉制品列为致癌物。殊不知，很多老人觉得“腊肉越咸越香”，殊不知却在一点点增加身体风险。对于中老年人来说，加工肉制品最好能少碰。

另一个容易被忽视的问题是烹饪方式。中老年人喜欢红烧、油炸、干煸，这些做法往往油盐过重。油炸食品会产生大量反式脂肪酸，长期摄入会增加心脑血管疾病风险。

而红烧虽然味道浓郁，但糖分和盐分含量都不低，对糖尿病、高血压患者来说都是负担。故而，建议选用清蒸、清炖、水煮、凉拌等烹饪方式。

如此既能最大程度保留食材营养，又可避免增添过多额外负担，有益健康。

总的来说，肉类的选择和吃法在六十岁以后更显重要。

第一，少吃肥肉，尽量选择瘦肉。第二，增加白肉比例，特别是鱼肉和禽肉。第三，尽量避免加工肉制品。第四，注意烹饪方法，少盐少油。

与此同时，蔬菜和豆制品也是中老年人蛋白质的重要来源，不能被忽视。

中国居民饮食调查数据显示，中老年人膳食结构普遍肉类偏多、豆类不足，结果造成蛋白质摄入不均衡。

其实，豆腐、豆浆、黄豆炖菜都是很好的选择，既能补蛋白，又能减少动物脂肪摄入。

于笔者而言，劝老人少吃肉并非让其饮食清汤寡水、索然无味，而是倡导在饮食上进行科学合理的搭配，如此方能有益健康。

肉类摄入保持在适量的基础上，同时增加蔬菜、水果、全谷物、豆类和奶类的比例，才能达到均衡。

近期《柳叶刀》的一项全球营养研究也指出，膳食多样化、以植物性食物为主、适量搭配优质动物蛋白，是延长寿命和预防慢性病的关键。

当然，每个人的身体情况不同，有些人有糖尿病、高血脂或肾脏问题，饮食要求也会有所差别。

因此，中老年人在调整饮食时，不仅要听从一般性建议，更要结合自身情况，最好在医生或营养师的指导下进行。

最后需要提醒的是，吃肉不是问题，问题在于吃得过多、过油、过咸。中老年人完全没必要为了健康而一口肉都不沾，那样反而容易导致营养不足。

科学合理地选择和控制，才是护住身体的关键。若欲明晰具体健康状况，建议前往当地正规医院进行面诊。

专业医生会依据个人体质与病情，提供更为详尽、精准的饮食指导，助力您科学调养身体。毕竟，真正的健康不是靠盲目忌口，而是靠科学饮食和长期坚持。

参考资料:
1.《中国食物成分表(第六版)》
2.《中国居民膳食指南(2022)》
3. 北京大学公共卫生学院红肉摄入与心血管疾病风险研究
4. 中国营养学会营养素摄入监测数据
5. 世界卫生组织加工肉制品与癌症风险报告