建议中老年人：早餐少吃馒头和稀饭，多吃这5类，低脂饱腹又健康

馒头和稀饭，在很多中老年人眼中，是最“安心”的早餐搭配。

吃起来软和，消化也快，不容易“顶胃”，看起来似乎正合适。但从营养结构和慢性病防控角度来说，这一搭配并不理想。

尤其是对血糖、血脂、体重、肌肉量都有要求的中老年人，长期吃馒头稀饭当早餐，问题远比想象中多。

很多人喜欢早上来点白馒头配点稀饭，图个清淡。可这看似“养胃”的组合，其实是高升糖、低蛋白、饱腹感差的典型代表。馒头主要是精制面粉做的，碳水比例高，纤维含量低。稀饭多是用白米熬煮，煮得越久，升糖速度越快。

这类早餐吃下去，血糖很快爬升，胰岛素大量分泌，几个小时后又迅速下降，人就容易犯困、心慌，甚至饿得更快。长期以这种方式启动新陈代谢，会加重胰岛负担，增加二型糖尿病风险。

更不利的是，它几乎不给身体提供足够的蛋白质。没有蛋白质，肌肉流失得更快，基础代谢也随之下降。尤其对60岁以上人群，肌肉量每年原本就在逐渐减少，不吃蛋白质等于在“催老”。

一顿高质量早餐，应该是让人吃完之后，几个小时内都不容易感到饥饿，同时也不引起血糖大幅波动。稳定的血糖曲线，意味着更好的精力、更低的炎症水平和更慢的体重增长。

这并不是理论假设。早在2022年，上海交通大学医学院附属瑞金医院的一项研究就指出，早餐摄入富含蛋白质和膳食纤维的食物，可以显著延缓血糖上升速度，改善胰岛素敏感性。相比之下，单一碳水的早餐更容易导致“餐后高血糖”。

不少中老年人都有“吃得少还胖”的困扰，很大一部分原因就在于饮食结构不合理。早餐是三餐中最容易被忽视的一餐，但也可能是最关键的一餐。

过了五十岁以后，身体对蛋白质的需求不减反增。不是说老了吃少点就对，而是需要吃得更讲究。尤其是早上的第一餐，如果能吃进足够的优质蛋白，能有效减少肌肉流失，提升代谢效率，甚至改善骨密度。

鸡蛋是最简单的选择，煮、蒸、炒都行，一个鸡蛋大约含有6克蛋白质，还有丰富的卵磷脂，有助于记忆力维持。也可以加点低脂乳制品，比如酸奶、牛奶，钙和蛋白质兼顾。

不少人担心胆固醇，其实适量吃鸡蛋并不会显著提高血脂。2023年《中华老年医学杂志》关于老年人饮食结构的综述中指出，每天摄入1~2个鸡蛋对大部分老年人是安全的，甚至有助于维持认知功能。

很多人吃杂粮粥，以为自己已经很健康。可惜的是，一旦煮得太烂，杂粮的升糖反应也会变高。尤其是把小米、玉米、红豆、绿豆一起煮成一锅“粥糊糊”，效果可能和白粥差不多。

更推荐的方式是，将燕麦、糙米、扁豆等粗粮豆类煮得稍微保留颗粒感，或者干脆做成杂粮饭团、蒸杂粮馍。这种结构完整的碳水，消化起来慢，血糖上升速度也更缓。

豆类比如黄豆、黑豆、鹰嘴豆，不仅是碳水来源，更是植物蛋白来源。中老年人吃点豆腐、豆浆，或者在早餐里加点煮熟的豆子，能大大丰富营养结构。

有人爱在早餐后吃点水果解腻，选的却是香蕉、哈密瓜这种高糖水果。虽然天然，但升糖速度仍不低。对血糖控制有要求的人群来说，水果要选也得讲策略。

优先选苹果、蓝莓、奇异果这类低糖、高纤的水果。它们不仅不会让血糖飙升，还能提供丰富的抗氧化物，对预防老年性疾病有加成作用。尤其蓝莓，研究显示其富含花青素，能改善血管弹性，对高血压人群有帮助。

水果不能当主食，只能辅助。也不是非要早上吃，分散到两餐之间反而更利于营养吸收。

很多人忽略早餐加一点坚果的作用。核桃、巴旦木、亚麻籽、芝麻等富含不饱和脂肪酸、微量元素和膳食纤维。别看它们小小一把，饱腹感和营养密度都相当高。

但注意控制量，坚果再健康也含油脂，吃多了反而适得其反。每天早上加一小撮，大约5~10克即可。可以撒在酸奶里、夹在全麦面包中，灵活搭配。

亚麻籽富含植物性Omega-3脂肪酸，对心脑血管有益，也能缓解慢性炎症。对于容易便秘的老年人，坚果中的膳食纤维也有额外好处。

并不是说馒头稀饭不能吃，而是要减少频率和分量。尤其是白面制品和过度熬煮的米粥，尽量作为偶尔选择。

可以尝试用全麦面包、杂粮馒头、地瓜、山药等替代部分主食。这些食物升糖慢，还能提供更多的维生素和矿物质。比如地瓜中的β-胡萝卜素，山药中的皂苷类物质，对胃肠道都有一定保护作用。

中老年人早餐不追求花哨，但必须讲究组合。要有蛋白质、有好脂肪、有复合碳水、有膳食纤维。吃得营养，才能撑得住一天的代谢压力。

所谓“低脂饱腹”，不是要完全戒油，而是要回避那些油炸、重糖、重盐的早餐选项。比如油条、豆腐脑加酱油、煎饼果子等等，看起来热量不高，实则隐含油脂和钠含量极高。

如果早餐有鸡蛋、牛奶、豆腐、粗粮、坚果、水果这些食物，即使油脂不多，也能让人更长时间不饿，血糖也更加平稳。这样的早餐结构，才真正符合中老年人的身体需求。

很多人把控制体重的希望寄托在“少吃”上，却忽略了“怎么吃”才是关键。尤其是进入老年阶段之后，单纯节食只会加速肌肉流失，让人越减越虚。

早餐的结构性调整，是最容易入手的改变。不用大动干戈，只要把馒头稀饭换成组合型早餐，慢慢地，血糖会更稳，胃口更好，体重也更容易控制。

人到中年，养生不是养清淡，而是养结构。早餐作为一天的起点，是最值得认真对待的一餐。

参考文献

［1］周莉,李颖,王东亚,等.早餐营养素摄入对我国居民糖代谢指标的影响[J].中国食物与营养,2022,28(3):37-42.

［2］张聪,高志敏,杨丽.不同碳水化合物早餐对2型糖尿病患者血糖波动的影响[J].实用糖尿病杂志,2023,19(1):15-18.

［3］刘春红,杨璐,金淑美.老年人早餐蛋白质摄入与肌肉量关系研究[J].中华老年医学杂志,2023,42(6):567-572.