天冷了，建议中老年人多吃5种“优质蛋白”，增强体质、顺利过冬

一到深秋换季，门诊里咳嗽发烧的中老年人明显多了。很多人原本只是轻微感冒，几天不见就转成了肺部感染。一个共同点就是：营养基础薄弱，尤其是蛋白质摄入不足。

冷空气一袭来，人体代谢速度下降，免疫系统也跟着变懒。如果这时候蛋白质不够用，连最基本的抗病能力都撑不住。

蛋白质是构成人体免疫细胞的核心原料，尤其对中老年群体来说，摄入量直接关系着抵抗病毒的能力。缺了它，冬天不仅容易生病，恢复也慢，甚至拖成慢性病。

很多中老年人以为吃得少才健康，其实错得离谱。70岁以上人群中，肌肉流失率高达15%至30%，而肌肉就是靠蛋白质在撑。蛋白质吃不够，肌肉掉得快，体力下降，摔一跤就是骨折。

别再把“优质蛋白”当成年轻人的营养需求，它是中老年人过冬的“底盘”。

下面这5种蛋白质来源，不仅吸收率高，脂肪负担小，而且适合老年人消化系统。选对了，能帮身体扛过整个冬天。

鸡蛋白是天然的标准蛋白。每100克鸡蛋能提供约13克蛋白质，生物利用率接近100%。这意味着吃进去的蛋白，几乎都能被身体用上。

尤其蛋白质中的亮氨酸，是维持肌肉量的关键氨基酸。老年人肌肉流失快，鸡蛋每天吃一个，能有效减缓肌肉萎缩。

担心胆固醇？研究早就表明，每天吃一个整蛋对大部分人并不会显著提高血脂水平。关键是整体饮食结构要平衡，别吃高脂肪高糖食物。

豆腐和豆制品是植物蛋白里最接近动物蛋白的来源。特别是北方冬天常吃的冻豆腐、豆干、豆腐脑，都是优质大豆蛋白的好来源。

大豆蛋白中含有丰富的异黄酮，对中老年女性来说，有助于缓解激素波动带来的骨质疏松风险。

有研究发现，每天摄入25克大豆蛋白，可以改善血脂水平，尤其对控制总胆固醇和低密度脂蛋白有一定帮助。

鱼肉是一种低脂肪高蛋白的食物，比起猪牛羊肉更容易消化吸收。尤其是海鱼，比如带鱼、鳕鱼、鲈鱼，蛋白质含量高，脂肪酸结构更健康。

鱼肉中富含EPA和DHA，这两种不饱和脂肪酸不仅有助于抗炎，对保护心血管也有好处。

每周吃2到3次鱼，对中老年人预防动脉硬化、心梗、脑卒中都有积极意义。建议蒸煮为主，少炸少煎。

鸡胸肉是纯瘦肉，脂肪含量极低，但蛋白质含量高达20%以上。相比五花肉、红烧肉，鸡胸肉热量低，适合体重超标的中老年人。

鸡肉中的酪氨酸，是合成多巴胺的重要原料。对提升精神状态、缓解老年人常见的情绪低落有积极作用。

建议炖煮或清蒸，搭配萝卜、香菇等高纤维蔬菜，更利于消化吸收，不刺激胃肠。

牛奶被称为“液体骨骼”，不仅因为含钙丰富，更因为含有酪蛋白和乳清蛋白，这两种蛋白极易被人体吸收利用。

乳清蛋白尤其在夜间修复肌肉、提高免疫力方面作用明显。中老年人常有夜间腿抽筋、睡眠浅的问题，和蛋白质摄入不足密切相关。

每天一杯温牛奶，不仅补蛋白，也能带来更稳定的血糖水平和更好的睡眠质量。

很多人以为冬天吃点热量就行，其实错得离谱。热量只能保温，但蛋白质才是“修复材料”。没有它，免疫细胞造不出来，伤口愈合慢，感冒拖成肺炎一点不稀奇。

从年龄上看，50岁以后，蛋白质的需求量反而是增长的，而不是减少。很多中老年人食欲下降、牙口不好，正是身体出问题的前兆，而不是“正常老化”。

蛋白质摄入不够，直接影响肌肉、骨骼、免疫、内分泌、代谢五大系统。长期摄入不足，还可能引发营养不良性贫血、骨质疏松、胰岛素抵抗、免疫低下等多系统疾病。

关键是，很多人根本没意识到自己吃得太少。每天一碗粥、一碟青菜、一块面包，看似清淡健康，实际蛋白质远远不够。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，中老年人每日蛋白质推荐摄入量为每公斤体重1.0~1.2克。一个60公斤的老人，每天至少要吃60克蛋白质。

这不是靠一碗汤就能解决的。必须在主食、蔬菜之外，加上足量的优质蛋白来源，才能让身体真正有底气过冬。

很多老年人误以为“多吃肉伤肾”。但最新研究表明，对肾功能正常的中老年人来说，高质量蛋白摄入非但不伤肾，反而有助于延缓肾功能下降。

真正伤肾的是高盐、高糖、高磷的“伪健康饮食”，而不是整块鸡胸肉或一杯牛奶。

冬季也是心脑血管疾病高发季节。低蛋白摄入会导致白蛋白下降，血液黏稠度升高，加剧心脑血管疾病风险。

蛋白质还影响药物代谢过程。不少老年人吃药多，但蛋白质不足时，药物在体内代谢紊乱，效果大打折扣，甚至出现毒副反应。

与其靠药物维持身体，不如从饮食根本上调养。每天吃够蛋白，少生病、少吃药、恢复快，这是最有效的“保健”。

很多人以为老了就该吃得少、吃得清淡。这个观念必须改。越是年纪大，越要吃好蛋白、吃对蛋白。

优质蛋白不等于大鱼大肉，不等于高油高盐。选择对了，哪怕吃得不多，也能让身体运转得更顺畅。

总结一下：这5种优质蛋白——鸡蛋、豆制品、鱼肉、鸡胸肉、牛奶，是中老年人冬天的“抗疫装备”。不仅提供身体必需的营养，还能稳住免疫力、维护肌肉骨骼、保护心脑血管。

建议大家每天至少从这5类中选3种搭配食用，分散到早中晚三餐中，避免集中摄入，吸收更均衡。

真正的健康不是“吃得少”，而是“吃得对”。蛋白质吃够，冬天走得稳。别等生病了才想着补，那时候往往已经晚了。

你家里的老人，蛋白质吃够了吗？欢迎留言聊聊你平时都吃哪些高蛋白食物。

参考文献：

中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量第2版.2023.

世界卫生组织.蛋白质与健康：老年人蛋白质摄入建议研究报告.2021.

声明：本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。