中老年冬季晨跑别瞎穿！这3个误区最易感冒伤膝盖，正确做法记3点

冬天一到，小区里晨跑的中老年朋友少了一半——不是不想动，是怕出门冻着，更怕跑的时候穿错衣服，要么跑完浑身汗着凉感冒，要么膝盖疼得好几天不敢动。我跟着小区晨跑队跑了快5年，前两年也踩过不少坑，后来专门找骨科医院的关节科王医生聊了聊，才明白冬季晨跑根本不是“穿得越多越好”，关键是避开误区、找对方法，既能保暖又能护关节。

先说说咱们最容易犯的3个穿衣误区，很多人跑了半辈子都没搞对。第一个误区就是“裹成粽子”，里面穿两件毛衣，外面再套个厚棉袄，跑没5分钟就浑身出汗，风一吹汗湿的衣服贴在身上，回家准鼻塞。王医生说这是因为身体发热后汗液排不出去，反而带走核心体温，比穿少了还容易着凉。第二个误区是穿单层紧身衣，觉得“紧身显利落，还能保暖”，其实紧身衣会勒住四肢血管，尤其咱们中老年人血液循环没那么快，跑久了容易腿发麻、抽筋，还可能影响关节活动。第三个误区最容易被忽略——不戴帽子和手套，头和手是热量散失最快的地方，冬天晨跑时风吹着头，不仅容易头疼，还可能让血压波动，手套不戴则会冻得手指僵硬，连握拳都费劲。

再给大家拆两个真实例子，都是小区晨跑队里发生的事。去年冬天，张叔为了“抗冻”，就穿了一件加绒紧身裤配厚外套晨跑，结果跑了20分钟膝盖就开始疼，歇了一周才好。王医生后来分析，是紧身裤限制了膝关节的活动范围，加上冬天关节周围肌肉更僵硬，没活动开就硬跑，很容易拉伤韧带。还有李阿姨，总觉得“年纪大了不怕冷”，冬天晨跑只穿一件薄运动服，没戴帽子，有次跑完回家就开始咳嗽，后来发展成支气管炎，停跑了快一个月。这些不是小事，冬天晨跑穿错衣服，比不跑还伤身体。

其实正确的做法一点都不复杂，记好3点就行，我现在每天都这么穿，跑起来又暖又舒服，膝盖也从没疼过。第一点是“三层穿衣法”，这是王医生特别推荐的：最里面穿速干内衣，别穿纯棉的（纯棉汗湿了半天不干），选那种摸起来滑滑的速干面料，能及时吸走汗液；中间穿一件薄抓绒衣，不用太厚，能留住身体的热量就行；最外面套一件轻便防风外套，拉链能拉到脖子那种，挡风还不笨重，跑热了可以拉开拉链透气，停下来再拉上，避免着凉。

第二点是“热身要够5分钟”，冬天肌肉和关节比夏天僵硬，千万别出门就跑。我现在每天先在楼下做5分钟热身：原地高抬腿30下，活动小腿肌肉；双手扶着膝盖，慢慢顺时针、逆时针各转10圈，让膝关节“醒醒盹”；再扩扩胸、转转腰，等身体有点发热、手脚不凉了再开始跑，速度也别太快，比平时走路快一点就行，咱们晨跑是为了健康，不是跟年轻人比速度。

第三点一定要记住“停跑的5个信号”，咱们中老年人晨跑，安全比啥都重要。如果跑的时候出现这几种情况，别硬撑，马上停下来：一是胸口发闷、有点喘不上气；二是膝盖或脚踝突然疼，不是“酸”是“疼”；三是头晕、眼前有点发黑；四是手脚突然变凉、发麻；五是出汗太多，衣服已经湿透了。出现这些情况，要么找个避风的地方歇会儿，要么慢慢走回家，千万别觉得“再坚持一会儿就好”，身体发出的信号咱得听。

这半年我跟着正确的方法晨跑，冬天也没感冒过，膝盖也利索，小区里好几个朋友都跟着我这么穿。其实中老年冬季晨跑不可怕，只要避开误区、找对节奏，既能锻炼又能少遭罪。

下期预告：很多朋友晨跑完不知道怎么放松，总觉得“跑够了就行”，其实冬天晨跑后不拉伸，膝盖和小腿更容易疼。下次我就跟大家聊聊，适合中老年的冬季晨跑后拉伸动作，不用蹲不用跳，在家就能做，专门护膝盖和腰，感兴趣的朋友可以留意下。

（声明：本文冬季晨跑相关建议仅为经验分享，不构成医疗、运动指导。中老年人身体状况各异，开始晨跑前建议咨询医生或专业教练。因个人判断失误、未遵医嘱或不当运动引发的健康问题，本文作者不承担责任。）