老年人便秘别轻视！这 5 个日常预防法，帮助老年人顺畅 “肠” 道！

“妈，你昨天又没解大便？” 一大早，张阿姨的女儿就拿着水杯追在她身后念叨。张阿姨今年 68 岁，近半年来总被便秘困扰，有时三四天才能排便一次，每次蹲厕所都要半小时，用力时胸口发闷，站起来还头晕。女儿劝她去医院，她总说 “老了都这样，吃点泻药就好了”，可泻药越吃效果越差，便秘反而更严重。

其实，像张阿姨这样的情况在老年人群中并不少见。数据显示，我国 60 岁以上老年人便秘发生率高达 20%-30%，其中 80 岁以上高龄老人更是超过 50%。很多人觉得便秘是 “小毛病”，忍忍就过去了，却不知道它不仅影响生活质量，还可能诱发心脑血管意外、加重肠道疾病，甚至掩盖肿瘤等严重问题。今天就和大家聊聊，老年人该如何从日常入手预防便秘，文末还会分享一个中医调理的真实案例，给大家参考。

想要预防便秘，得先明白老年人便秘的 “根” 在哪。和年轻人相比，老年人便秘的原因更复杂，主要和这几个因素有关：

1.肠道 “动力不足”：随着年龄增长，肠道肌肉逐渐萎缩，蠕动速度变慢，就像老化的传送带，粪便在肠道里停留时间变长，水分被过度吸收，自然就变得干硬难排。

2.饮食 “缺纤维”：不少老年人牙口不好，喜欢吃软烂的精米白面，蔬菜、水果、粗粮吃得少，膳食纤维摄入不足，粪便体积小，难以刺激肠道蠕动。

3.喝水 “不到位”：有些老人怕起夜，白天刻意少喝水，导致肠道内水分不够，粪便干燥结块，排出时格外费力。

4.运动 “太偷懒”：退休后活动量减少，尤其是长期卧床或久坐的老人，肠道蠕动缺乏 “外力推动”，便秘更容易找上门。

5.药物 “拖后腿”：老年人常因高血压、冠心病、关节炎等疾病服用降压药、钙剂、止痛药等，这些药物可能会抑制肠道蠕动，成为便秘的 “隐形推手”。

预防老年人便秘，不用依赖药物，从生活细节调整就能见效。这 5 个方法，建议收藏起来，帮助让你老年人养成好习惯：

1. 饮食：每天吃够 “两把菜、一把果、一碗粗粮”

膳食纤维是肠道的 “清道夫”，能增加粪便体积、刺激肠道蠕动。建议老年人每天保证 25-35 克膳食纤维摄入，具体可以这样安排：

两把蔬菜：约 500 克，优先选菠菜、芹菜、韭菜等绿叶菜，以及菌菇、海带等菌藻类，烹饪时别煮太烂，保留一定口感，比如清炒时蔬、凉拌海带丝。一把水果：约 200 克，选香蕉、苹果、火龙果等，苹果可以带皮吃（洗净），火龙果选红心的，膳食纤维更丰富。牙口不好的老人可以把水果蒸软，比如蒸苹果、煮梨，既能保留纤维，又方便咀嚼。一碗粗粮：用玉米、燕麦、小米、藜麦等代替部分精米白面，比如早餐喝燕麦粥，午餐吃杂粮饭，晚餐煮玉米棒。刚开始吃粗粮要循序渐进，避免突然增加导致腹胀。

同时，每天要喝够 1500-2000 毫升水，早上空腹喝一杯温白开水或蜂蜜水（糖尿病患者慎用），白天每隔 1-2 小时喝一杯，别等渴了再喝。

2. 运动：每天 30 分钟，选 “温和不费力” 的方式

运动能促进肠道蠕动，哪怕是简单的活动，也比久坐不动强。老年人可以根据身体情况选择运动方式：

散步：每天晚饭后半小时，和家人一起散步 20-30 分钟，速度以不喘气、微微出汗为宜。揉肚子：睡前平躺，以肚脐为中心，用手掌顺时针揉肚子，每次 10-15 分钟，力度轻柔，能帮助肠道蠕动。简单拉伸：坐在椅子上，双脚分开与肩同宽，双手向上伸展，身体向两侧侧弯，每个动作保持 5 秒，重复 10 次，适合行动不便的老人。

注意：运动要循序渐进，避免剧烈运动，有高血压、心脏病等基础疾病的老人，最好在医生指导下制定运动计划。

3. 习惯：“有便意别忍，定时排便”

很多老年人因为忙着做家务、看电视，或者行动不便，有便意时总想着 “等会儿再去”，久而久之，直肠对粪便的敏感性降低，便意消失，形成习惯性便秘。

建议帮助老年人养成定时排便的习惯，比如每天早上起床后或晚饭后，不管有没有便意，都去厕所蹲 5-10 分钟，让肠道形成 “条件反射”。排便时别玩手机、看书，集中注意力，避免分散精力导致排便时间延长。

4. 情绪：别让 “焦虑” 加重便秘

便秘和情绪密切相关，老年人退休后生活节奏变化，或因身体不适产生焦虑、烦躁情绪，会通过神经调节抑制肠道蠕动，加重便秘。

家人要多关心老人的情绪，陪他们聊聊天、听听戏、做做手工，让老人保持心情舒畅。如果老人长期情绪低落，要及时疏导，必要时寻求心理医生帮助。

5. 用药：别自行吃泻药，及时咨询医生

有些老人便秘时会自行购买泻药，比如番泻叶、大黄等，虽然短期能缓解症状，但长期使用会导致肠道依赖，甚至损伤肠黏膜，加重便秘。

如果通过饮食、运动调整后，便秘仍未缓解，或出现排便时腹痛、便血、体重下降等情况，一定要及时带老人去医院检查，排除肠道肿瘤、甲状腺功能减退等器质性疾病。医生会根据老人的情况，推荐乳果糖、聚乙二醇等温和的通便药物，或通过中医调理改善症状。

去年冬天，我在门诊遇到一位 72 岁的李大爷，他便秘 3 年多，最严重时2周才排便一次，靠吃泻药维持，后来泻药不管用了，排便时用力导致痔疮出血，才来医院就诊。

问诊时发现，李大爷平时怕冷，手脚冰凉，吃点凉的就肚子不舒服，舌苔白腻，脉沉迟。结合症状，我判断他是 “阳虚寒凝” 型便秘 —— 老年人阳气不足，肠道失去温煦，蠕动减慢，就像冬天的河流结冰，水流变慢一样。

针对他的情况，我给出了 “温阳散寒、润肠通便” 的调理方案：

1.中药方：用济川煎加减，包含肉苁蓉、当归、牛膝、升麻等药材，肉苁蓉能温补肾阳、润肠通便，当归养血活血，牛膝引药下行，升麻升清降浊，几味药搭配，既能温阳，又能促进肠道蠕动。

2.穴位按摩：教他每天按揉关元穴（肚脐下 3 寸）、足三里穴（膝盖下 3 寸），每个穴位按揉 3-5 分钟，关元穴能温补肾阳，足三里穴能调理脾胃、促进消化。

3.生活调整：建议他每天早上喝一碗生姜红枣粥，增加阳气；晚上用艾叶水泡脚，促进血液循环；减少精米白面摄入，多吃山药、南瓜等温补食材。

调理一周后，李大爷反馈排便间隔缩短到 3 天，不用吃泻药也能排出；两周后，每天都能顺畅排便，手脚冰凉的症状也减轻了，随后又巩固了2个月。后续随访，便秘没有复发，他说 “现在蹲厕所不用用力，胸口也不闷了，整个人都轻松了”。

这个案例告诉我们，老年人便秘往往和体质有关，中医通过辨证论治，调整身体机能，比单纯用泻药更治本。如果家里老人长期便秘，不妨试试中医调理，但一定要在专业中医师指导下进行，别自行抓药。

便秘对老年人来说，从来不是 “小毛病”，而是需要重视的健康信号。预防便秘，关键在日常 —— 合理饮食、适度运动、规律排便、保持心情舒畅，这四个 “法宝” 能帮助老年人守护肠道健康。

如果你的家人也被便秘困扰，别让他们 “硬扛”，转发这篇文章给他们，陪他们一起调整生活习惯，必要时及时就医。愿每位老人都能顺畅排便，轻松生活！