含天然“叶酸”的5种水果，提醒老年人：每天吃2次，受益多多

一位年近七旬的男性患者，因持续性的记忆力下降和情绪低落前来就诊。血检报告显示，他的血清叶酸水平明显偏低。这类情况在门诊中并不少见，

尤其是老年人群。叶酸缺乏的早期表现常常不被重视，患者自己以为是“老糊涂”“老倦怠”，叶酸在神经系统、造血系统和DNA修复机制中扮演关键角色，一旦长期缺乏，后果远不止“精神不好”这么简单。

神经系统是最早对叶酸缺乏做出反应的部位之一。临床上，叶酸水平偏低的老年人更易出现认知功能下降、抑郁倾向、反应迟缓等症状。

背后的机制是叶酸缺乏会影响神经递质合成，特别是与情绪调节密切相关的多巴胺和5-羟色胺，长期低水平状态可能诱发老年抑郁症。

更值得关注的是叶酸与高同型半胱氨酸血症之间的联系。叶酸是该有害氨基酸代谢的关键辅酶，如果叶酸不足，同型半胱氨酸会在血中积聚。

研究显示，该物质浓度升高会显著增加脑卒中、冠心病和阿尔茨海默病的发病风险，尤其在65岁以上人群中，风险升幅更为显著。

一项发表于《中华神经科杂志》的多中心研究显示，老年人中高同型半胱氨酸水平与轻度认知障碍正相关，而适量补充叶酸可在6个月内使认知评分明显改善。这提示我们，日常饮食中主动摄入天然叶酸，对老年大脑的保护是切实可感的。

除了神经系统，造血系统对叶酸的依赖同样重要。临床上我们常见一种巨幼红细胞性贫血，其主要原因就是叶酸或维生素B12的长期缺乏。

患者往往伴随乏力、气短、舌炎等表现，血象会显示红细胞体积增大、数量减少，而骨髓穿刺则可见增生活跃却无效的血细胞生成。

了解了这些机制，不少患者会问：“那我是不是要吃叶酸补充剂？”天然叶酸的生物利用度更高，副作用更少，尤其适合作为日常维持性补充来源。水果中就藏着不少优质的叶酸来源，既方便获取，又兼具其他抗氧化、调脂、降压的营养成分。下面我就结合临床经验，

列出5种富含天然叶酸的水果，并建议老年人每日分两次摄入，每次一个拳头大小的量，既能稳定吸收，又避免血糖快速波动。

第一种是猕猴桃。每100克猕猴桃中大约含有30微克叶酸，同时富含维生素C与膳食纤维。猕猴桃中的多酚类物质还能增强叶酸在肠道中的稳定性，提升吸收率。对于肠胃功能稍弱的老年人，建议餐后食用，有助于减少胃酸刺激。

第二种是橙子。数据显示，每颗中等大小的橙子大约含有40-50微克天然叶酸，是日常饮食中的优选。橙子还富含柠檬酸和类黄酮，有助于预防血管硬化和降低血压。不过要提醒糖尿病患者注意摄入总量，可采用半颗分两次食用的方式。

第三种是木瓜。木瓜属于热带水果，叶酸含量高达37微克/100克，且能提供丰富的抗氧化物质如番茄红素和β-胡萝卜素。

木瓜中的蛋白酶对老年人胃肠蠕动有辅助作用，有助于改善便秘。但需注意未成熟木瓜可能含有乳胶，对过敏体质者不宜。

第四种是草莓。鲜草莓不仅味道甜美，其叶酸含量也达到了24微克/100克左右。草莓还富含花青素和维生素C，有助于抗炎、保护视网膜。研究发现，长期摄入草莓可延缓视网膜黄斑变性，尤其适合眼部退化明显的高龄老人。

第五种是香蕉。香蕉中叶酸含量约为20微克/100克，虽不算最高，但胜在稳定、易消化、可存储。对于牙口不好或者食欲差的老人来说，一根熟香蕉既能快速补充能量，也能提供温和的叶酸支持。尤其在服用利尿剂或降压药后，香蕉还能顺带补充钾元素，减少副作用。

除了这5种水果，老年人在选择日常饮食时，应注意避免过度烹调，因为叶酸对高温极其敏感，反复加热或长时间炖煮会导致大量流失。

相比之下，新鲜水果的生食方式更能保留其活性成分。若确实无法通过食物满足需求，也应在医生指导下选择适合的补充剂剂量。

一项发表于《中华老年医学杂志》的前瞻性队列研究显示，长期叶酸摄入水平维持在每日400微克以上的老年人，

其五年内认知功能评分下降幅度比摄入不足者低约32%。这并非巧合，而是叶酸在维持神经网络完整性和延缓脑萎缩进程中的真实作用。

关于癌症风险，近年研究亦指出，叶酸在细胞DNA合成与修复中起着双刃剑的作用。缺乏时，可能导致DNA突变累积，增加肠癌、胃癌和宫颈癌的发生率。

但过量补充合成叶酸也可能在某些环境下促进潜在癌细胞的增殖。我们更提倡通过天然食物均衡获取，而不是盲目服用高剂量药片。

从临床角度看，老年人群的叶酸缺乏往往是慢性进展的，起初无明显症状，待到认知减退或贫血出现时，往往已经持续一年以上。

我们建议60岁以上人群每年进行一次同型半胱氨酸和叶酸水平的筛查，尤其是有家族性脑卒中、认知障碍或心脏病史者。

很多患者在听到“叶酸”时误以为那是孕妇才需要的营养素，其实不然。人生下半场的大脑和血管系统同样依赖叶酸维稳。相较于年轻人，老年人体内同型半胱氨酸水平更高、叶酸吸收率更低，补充需求反而更大。

在老年门诊中，我常见到一类“慢性功能衰退型”患者，他们没有明显疾病，却总是提不起精神，常年贫血，记忆力逐月滑坡。

细查之下，往往隐藏着叶酸水平的慢性不足。一旦进行饮食干预并补充后，症状可在三个月内明显改善，生活质量提升显著。

老年生活的质量，不在于是否无病，而在于是否能自理、自控、自愉。一颗橙子、一根香蕉，也许比一瓶保健品更有效、更温和。我们总说“药补不如食补”，关键在于是否补到点子上，是否补得持久、补得科学。

叶酸，不仅是一种维生素，更像是人体运行中不可或缺的润滑剂，尤其在老年阶段，它的价值不再只是“预防神经管缺陷”那么简单，而是关乎思维、血管与细胞寿命的整体保养。

医学的本质，是让人活得更好，而不是仅仅更长。对于每一位步入晚年的朋友，我更愿意反复唠叨这些看似小事的饮食建议。每天两次水果摄入，既是对味蕾的奖赏，也是对生命系统的一种温柔修复。

不是所有营养素都适合高频补充，但天然叶酸正是那类“吃得起、吃得好、吃得出效果”的基础保障。请别等到忘了名字、走错家门、贫血气短才想起它的存在。

［1］李梅，王维治.老年人叶酸缺乏与认知功能的关系[J].中华神经科杂志,2023,56(5):322-326.
［2］张红梅，赵永强.叶酸与高同型半胱氨酸血症的研究进展[J].中华老年医学杂志,2022,41(3):215-219.
［3］王晓静，刘建华.天然叶酸在老年心脑血管疾病中的作用[J].中国实用内科杂志,2021,41(9):711-715.