104岁名医：长寿的秘诀很简单，总结了4点，中老年人不妨照做

清晨的社区花园里，王老先生穿着整洁的旧中山装，步履稳健地走进小广场。他身后，是一群满头银发却神情期待的叔叔阿姨，大伙儿都知道，这位看似普通的老人，其实已经104岁了，而且还是大家眼中的“送健康的人”。

没有人不羡慕他这份精神矍铄、身体硬朗，即使年过百岁，依然能每天出来晨练，偶尔还为街坊邻居“义诊把脉”。有人忍不住问：“王老，您哪有那么多长寿秘诀？”

王老先生神秘一笑，故意停顿了一下，眼里带着调皮——“其实我总结了四个字：简单可行，但第3点，你们往往容易忽视！”大伙儿顿时屏住呼吸，猜测着究竟什么才是长寿的关键。

市面上总说某种“超级食物”或“千元补品”能延年益寿，可王老却一直嗤之以鼻，“真正的秘诀，人人都能做到，比你想的还要简单！”

那么，104岁名医总结的“四大秘诀”究竟是什么？它能否为广大的中老年人提供科学、可操作的健康方向？今天，就让我们走进王老的长寿日常，看看科学和故事如何揭开“百岁人生”的底牌。

王老活到了104岁，最得意的一点是自己几十年来从未暴饮暴食。

他常说：“胃口留余地，胜过乱吃补药。”从国内权威营养调查来看，绝大多数百岁老人都有一个共同点：饮食清淡、不贪多。

《中国健康与营养调查（CHNS）》等多项数据表明，BMI处于21-23之间、长期保持七分饱饮食习惯的老年人，其中风、糖尿病及心脏病发病风险低于同龄人。

医学界高度认可适量饮食对健康和长寿的益处。一则研究发现，持续“七分饱”饮食可让胃肠消化负担减轻，基础代谢效率提高，长此以往，慢性疾病的发生率会明显下降12.6%。

王老还坚持少盐少油，每餐荤素搭配，还会适当加入一些深色蔬菜和优质蛋白，这些饮食习惯与“地中海饮食区”百岁村十分相似。

值得注意的是，暴饮暴食、爱吃高油高糖食品，是现代“三高”高发的罪魁祸首之一。保持饮食有节，是长寿体质的根本起点。

许多中老年朋友总担心“运动伤身”，其实适度体育活动才是健康长寿的“加油站”。

104岁的王老，不管春夏秋冬，每天都会早晨30分钟慢走或打太极，晚上十点前准时睡觉。他笑称：“日走三千步，晚上不熬夜，血糖血压自然不乱跳。”

权威医学指南推荐，每周150分钟中等强度有氧锻炼（如快步走、舞蹈、太极等）可使心脑血管疾病风险下降约12%，老年痴呆风险也可降低近15%。

规律的作息促进了体内激素节律，夜间7小时左右的高质量睡眠有助于情绪和免疫力恢复。王老还提醒，跳广场舞、下棋晒阳光也是很好的活动，“只要不是一直窝着不动，动起来总没坏处。”

值得关注的是，有大数据随访表明，有体育锻炼习惯的65岁以上老年人，认知障碍发生率明显低于静坐型老人（低21%），精神活力和自理能力也更优。

“心大福自来，气顺人长寿”，这是王老反复挂在嘴边的话。很多人以为疾病只跟吃喝有关，殊不知情绪波动也会“偷走”健康寿命。

统计显示，长期抑郁、焦虑、爱生气的人，高血压、冠心病、中风的发生率比性格开朗者高出27%-34%。

王老性格温顺豁达，有不顺心的事总爱自我调侃，还常常主动和邻居朋友聊天，再小的困难也能一笑而过。

他说：“一生气，血压蹭蹭往上窜，不值得。即使遇上烦心事，洗洗碗、走走路，也能让心情好起来。”

心理健康也是长寿的重要保障。医学研究发现，经常自我调节、会分享情感的老人，免疫能力更强、慢病恢复更快。对于慢性病、丧偶、子女离家等特殊时期，家人和社区的关心更是必要的“情绪药方”。

不久前，社区里有位和王老一样的高龄邻居，因为“身体一直没不适”就多年没有查体，直到今年才发现已有高血压、糖尿病，无声无息间健康打了折扣。

王老每年都坚持定期查血压、血糖、血脂，只要感觉身体有点小异常，就会上医院咨询医生。

权威数据显示，65岁以上中老年人如果能做到早筛查早管控慢性疾病，5年内的生存率能比无管理者提升13.9%。

王老坚信：“三高没有声响，但后果很重，越早管，余生越轻松。”他还建议，每年做一次基础体检，家族有肿瘤或特殊遗传病史的还要关注相关专项检测。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《老年健康与寿命蓝皮书》

《中国健康与营养调查（CHNS）》

《中国居民膳食指南（2022）》

《中国心血管健康与疾病报告2023》

《世界卫生组织慢性病防控指导意见》