老年人最怕摔倒，训练这一招让你永远成为“不倒翁”

65岁以上老年人最怕摔倒，有人生“最后一摔”的说法。多少老年人本来身体好好的，就因为摔一跤，虽然也没检查出什么问题，但往往不久说没就没了。

其实，老年人摔倒往往是因为重心不稳，失去平衡而导致。如果平时站立或走路时保持“内六外四”的习惯，几乎永远不会摔倒。

怎么做呢？ “内六外四”是一个形象的描述，指的是我们双脚在站立和行走时，重心和着力点的分配。

所谓“内六”指的是将身体大约六成的重心放在双脚的内侧缘。您可以感受一下，从您的大脚趾到脚后跟的内侧，这条线是承重的主力。

而“外四”则是剩下大约四成的力量放在双脚的外侧缘。

您可以把它想象成您的脚底就是一个三脚架：大脚趾球、小脚趾球和脚后跟是三个支点。

“内六外四”就相当于让大脚趾球和脚后跟内侧这个“内边”稍微多承担一点身体重量，让这个“三脚架”更稳定地抓地。

“内六外四”能防摔的原因在于下面几个关键的力学和生理学原理：

1. 身体重心内靠，底盘更稳。我们的骨盆是身体的“重心盘”。当双脚重心偏内时，我们的骨盆会自然而然地处于一个居中、下沉的状态，这就好比一个不倒翁，重心低且居中，不容易被推倒。相反，如果走路“外八字”或重心偏外，骨盆会前倾或晃动，重心偏高且不稳，稍微被绊一下就可能失去平衡。

2. 激活“天然防滑链”——脚趾抓地。当您有意识地将重心向内靠时，您的大脚趾和其余脚趾会不自觉地微微用力，像树根一样“抓住”地面。这个细微的动作能极大地增强脚踝的稳定性，并提供前进时的推进力。尤其是在湿滑、不平整的地面上行走时，稳定的脚趾抓地能瞬间提供额外的摩擦力，防止打滑倒下。

3. 源自太极的平衡智慧。也许您观察过、甚至练习过太极拳的预备式或站桩，练习者都是双脚与肩同宽，膝盖微屈，重心沉稳，感觉就像一棵树，树根深深地扎入泥土。这种姿态就是“内六外四”的完美体现。

它不追求僵硬的力量，而是追求一种“松而不懈，沉而不僵”的灵动平衡。通过这种方式，身体能更灵敏地感知到重心的变化，并在失衡的瞬间及时做出适当的调整。

如何练习“内六外四”站姿或者走姿？

1、从“靠墙站”开始练习站姿。

A/找感觉：背靠墙壁，双脚自然分开，与肩同宽，脚尖朝前。

B/调重心：轻轻晃动身体，然后静止下来，用心感受您的脚底涌泉穴。尝试将身体重量慢慢地、有意识地向双脚内侧移动，想象您的脚内侧像吸盘一样贴住地面。您应该会感到大脚趾根部和小腿内侧的肌肉有轻微的酸胀感，这就对了。

C/微屈膝：膝盖不要锁死，微微弯曲。这样能让全身关节保持弹性，更好地吸收震动。

D/坚持每日练习：每天看电视、刷牙时，都可以这样站上5-10分钟，让身体形成肌肉记忆。