维生素B2、B6、B12和叶酸：这5种维生素，老年人最该补充哪个？

维生素B2、B6、B12和叶酸，这四种维生素放在一起，很容易让人觉得是“补脑套餐”或者“神经营养组合”，但真到了老年人这群人身上，问题就变得不那么简单了。

不是越多越好，也不是选一个补就万事大吉。关键在于：哪个最缺、缺了有什么后果、怎么补才靠谱。

先把话挑明：这四种维生素，没有一个是“可有可无”的。但在老年人群体中，最该补的，其实是维生素B12。不是因为它最重要，而是缺得最常见、后果最隐匿、补了最能逆转问题。

我们从头说。

一开始，症状往往不疼不痒，就是“人不对劲”。

很多老人来门诊时说不上具体哪里不舒服，就是觉得“记性差了”“站着晕”“腿脚飘”，有时候还伴着手麻、脚麻，走路像踩在棉花上。

这时候，查血常规、头颅CT、心电图都正常。家属着急说是不是老年痴呆了？但真正的问题藏在神经里，幕后黑手，很可能是维生素B12不足。

维生素B12缺乏，最早影响的是周围神经系统和造血功能。神经受损，表现出来就是感觉异常、走路不稳、记忆下降；造血功能受损，则会出现巨幼细胞性贫血，血红蛋白正常但人就是没劲。严重时，甚至会导致脊髓亚急性联合变性，一旦进入这个阶段，神经损伤不可逆。

更麻烦的是，B12血浓度正常不等于不缺。很多老人胃酸减少、肠道吸收功能下降，吃进去的B12根本吸收不了。

尤其是长期服用质子泵抑制剂（PPI）、二甲双胍的人，B12缺乏率更高。研究显示，65岁以上人群中，B12缺乏率接近20%，而糖尿病老人中，这个数字可能翻倍。

单靠饮食吃肉是不够的。有条件的老人，建议每年查一次B12、叶酸和同型半胱氨酸（Hcy）水平。一旦发现B12低于300pmol/L，即使没有明显症状，也要考虑补充。

说回维生素B6，看似不起眼，其实关乎“神经稳定”。

B6没那么高调，但一旦缺乏，后果也不轻。尤其是情绪波动明显、睡眠质量差、容易焦虑或抑郁的老年人，背后往往有B6参与的影子。B6是多巴胺、血清素、GABA等神经递质合成的必要辅酶，一旦短缺，大脑的“化学平衡”就乱了。

有研究指出，B6水平较低的老年人，抑郁症风险是正常人群的1.6倍。B6还参与同型半胱氨酸代谢，和心脑血管健康密切相关。

Hcy升高被认为是脑卒中、心梗、认知衰退的独立危险因子，而B6、B12、叶酸正是调控它的三驾马车。

但B6的补充要讲究剂量。过量反而会引起感觉神经病变，表现为手脚灼热、刺痛。补充维生素B6的剂量要控制在每日20毫克以内，不建议长期高剂量自我服用，尤其是超过50毫克每天的剂量，一定要在医生指导下使用。

再说维生素B2，这个角色在B族里有点“幕后英雄”的感觉。

B2，学名核黄素，是体内多种氧化还原反应的关键辅酶。缺乏时，最典型的表现是口角炎、舌炎、眼睛干涩、皮肤干裂。是不是很熟悉？很多老人嘴角老是裂，反复抹药不见好，其实问题根源在B2。

B2是线粒体能量代谢的核心成员，而线粒体功能下降，恰恰是老年人慢性疲劳、体力下降、代谢紊乱的底层逻辑。研究发现，老年人补充B2，可以改善线粒体功能，提高机体对氧化应激的耐受力，这对预防老年慢病的发生发展很有意义。

饮食上，肝脏、蛋类、乳制品是B2的好来源，但不少老人乳糖不耐、牙口不好，摄入量远远不够。B2水溶性强，体内储存少，建议选择复合维生素B补充剂，每日含1.5~2毫克即可。

至于叶酸，它的“隐藏身份”其实是脑血管的保护神。

很多人以为叶酸只是“备孕女性”的专利，殊不知，老年人补叶酸，目的不是生孩子，而是防中风、护脑子。

叶酸和B12一样，参与同型半胱氨酸的代谢，缺乏时Hcy升高，会直接损伤血管内皮，诱发动脉粥样硬化、血管痉挛，增加脑卒中风险。

中国卒中一级预防指南中，明确建议高Hcy人群补充叶酸，尤其是携带MTHFR基因突变的人群，叶酸代谢能力差，更容易缺乏。

研究表明，每日补充400微克叶酸，可使Hcy水平下降25%以上，显著降低脑卒中风险。叶酸还有一个隐藏功能是预防认知功能衰退，脑萎缩速度与叶酸水平呈负相关。

要注意一点：补叶酸前最好先查B12，因为叶酸可以掩盖B12缺乏引起的贫血，但神经损伤却不会改善，这种“掩耳盗铃”的补法反而更危险。

说到底，维生素不是“你觉得缺就能补”的东西，它有血浓度、有吸收机制、有相互作用。

不少老人一听说维生素好，就买一堆复合B族来吃。但真相是：不是所有人都适合补，也不是所有维生素都一样重要。最聪明的做法，是根据体检指标、个人病史、用药情况，有针对性地补充。

长期吃降糖药、胃药的老人，请优先关注B12；情绪低落、睡眠不好的老人，B6值得一查；嘴角反复破、易疲劳的老人，可能缺的是B2；有脑血管家族史、高Hcy的老人，叶酸一定不能少。

医生的建议，不是让你每样都吃，而是要吃对、吃准、吃得安心。

维生素这件事，说白了，是“你以为的营养补充”背后，其实是对老年身体衰退节奏的一场小修小补。

它不像药，有立竿见影的效果。它更像是你每天为身体擦一擦灰、上点油、顺下管道。你不一定马上感觉它的伟大，但如果缺了，你会从神经到血管，从情绪到记忆，从舌头到脚底，一点一点地“出毛病”。

所以别等到手麻、脚飘、头晕才去查B12，别等到中风才想起叶酸有用。身体的提醒，从来都不是大喇叭，而是一声声轻轻的敲门。

我们不怕老，但怕老得太快，怕老得太糊涂。维生素，不是万能，但它们，确实是帮你“稳一点、慢一点、清醒一点”的小帮手。

别再把营养当成“年轻人的事”，在身体的修复计划中，你永远不会“太晚”开始。

参考文献：
［1］张凤.老年人维生素B12缺乏的临床表现与诊断[J].中国实用内科杂志,2021,41(6):507-510.
［2］李欣,陈敏.维生素B6与抑郁障碍的关系研究进展[J].中华神经医学杂志,2020,19(4):385-388.
［3］刘慧.叶酸与脑卒中关系的研究进展[J].中华预防医学杂志,2022,56(3):264-268.