中老年人补蛋白选对吃！5款午餐食谱，营养均衡更硬朗

家人们！中老年人秋冬总觉得没力气、易疲劳？稍不注意就精神不济？其实核心是饮食里的蛋白质没吃到位！午餐是补充营养的黄金时段，这5道家常食谱食材常见、做法简单，每天换着吃，帮身体补够优质蛋白，状态越吃越在线～ 你家午餐常做哪道高蛋白菜？评论区聊聊呀！

人到中年后，身体机能逐渐发生自然变化，合理饮食是维持身体健康的关键。蛋白质作为身体组织的重要组成部分，对日常活动和身体代谢至关重要。下面分享5种适合中老年人的高蛋白食材，做法不复杂、口感易接受，日常饮食中适量搭配，更利于营养均衡～

1. 蒜苔炒鸡蛋（平价高蛋白，易吸收不费力）

食材

蒜苔200g、鸡蛋2个、干木耳5g（提前泡发）、生姜1小块、盐、食用油

做法

1. 蒜苔洗净，切成3厘米长的小段；泡发好的木耳撕成小朵；生姜切成薄片备用；

2. 焯水锁鲜：锅中烧开水，加少许盐和食用油（保持蒜苔脆嫩鲜绿），放入蒜苔焯水5秒，立刻捞出过凉水，沥干水分；

3. 炒鸡蛋：碗中打入2个鸡蛋，加半勺盐搅散；锅中倒油烧热，倒入蛋液，用筷子快速炒成碎末，盛出备用；

4. 热锅热油，放入姜片爆香，倒入蒜苔和木耳，大火翻炒1分钟；

5. 加入炒好的鸡蛋，加适量盐调味，大火快速翻炒均匀，即可出锅。

健康关键点

鸡蛋是常见的优质蛋白来源，富含多种维生素和矿物质，氨基酸组成贴合人体需求，中老年人吸收利用率较高；搭配蒜苔的膳食纤维和木耳的营养成分，让饮食更均衡，做法清淡不油腻，不会给肠胃带来过多负担，适合日常餐桌补充营养～

你炒鸡蛋喜欢老一点还是嫩一点？蒜苔焯水时还会加什么来保鲜色？评论区分享～

2. 葱爆羊肉（暖身补蛋白，秋冬适配）

食材

羊腿肉300g、京葱2根、生姜1小块、大蒜3瓣、生抽1勺、香醋半勺、香油少许、盐、生粉、花生油

做法

1. 羊腿肉解冻至半软状态（方便切片），剔除表面筋膜（筋膜别扔，切碎备用），切成薄片；

2. 腌制羊肉：肉片加半勺生粉、少许盐、1勺清水，抓匀至黏稠，再淋1勺花生油拌匀，锁住水分，腌制10分钟；

3. 京葱洗净，取葱白部分切成滚刀块；生姜切粒，大蒜切片备用；

4. 热锅倒油，放入羊肉片快速煸炒至八九成熟（看不到血水），盛出沥干多余水分；

5. 同一口锅，放入羊筋膜煸出香味，倒入姜粒、蒜片爆香，再加入京葱块，大火翻炒30秒，加少许盐调味；

6. 倒回炒好的羊肉，加1勺生抽上色，沿锅边淋半勺香醋去腥提香，最后滴几滴香油，翻炒至京葱断生即可出锅。

健康关键点

羊肉含有丰富的优质蛋白质，还富含铁、维生素B族等营养成分，秋冬食用能带来温暖体感，适合作为季节饮食的补充；搭配京葱的辛香气味，既能中和羊肉的腥膻，又能增进食欲，快炒做法锁住食材鲜嫩，肉质不柴，中老年人牙口不好也能轻松食用～

你家炒羊肉会提前腌制吗？除了京葱，还会搭配什么食材去膻？来评论区聊聊～

3. 牛肉丝炒蒜苔（高蛋白低脂肪，下饭又营养）

食材

瘦牛肉200g、蒜苔250g、生抽1勺、料酒1勺、胡椒粉少许、盐、玉米淀粉、食用油

做法

1. 瘦牛肉切成细条，放入碗中；蒜苔掐头去尾，洗净后切成5-6厘米长的小段；

2. 腌制牛肉丝：加1勺生抽、1勺料酒、少许胡椒粉、适量盐和1勺玉米淀粉，抓拌均匀，最后淋1勺食用油锁住水分，腌制10分钟；

3. 锅中倒油烧热，下入腌制好的牛肉丝，快速滑炒至变色断生，盛出备用；

4. 同一口锅，不用额外加油，放入蒜苔，大火快速爆炒1-2分钟；

5. 加1勺生抽和适量盐调味，翻炒均匀后，倒回炒好的牛肉丝；

6. 大火快速翻炒30秒，让牛肉丝和蒜苔充分融合，即可关火出锅。

健康关键点

瘦牛肉的蛋白质含量较高，氨基酸组成与人体需求接近，吸收利用率好，同时还能补充铁、维生素等营养；蒜苔富含膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，两者搭配实现低脂高蛋白的饮食搭配，口感脆嫩下饭，中老年人食用不油腻，是日常补充蛋白质的优质选择～

你切牛肉是顺纹切还是逆纹切？炒蒜苔时怎么避免炒老？分享你的小技巧～

4. 韭菜炒香干（植物蛋白担当，清爽不油腻）

食材

香干300g、韭菜200g、大蒜3瓣、小米辣2个（可选）、蚝油1勺、生抽1勺、盐、鸡精、猪油（或食用油）

做法

1. 香干洗净，切成薄片；大蒜剥皮切片；小米辣洗净切小粒（不吃辣可省略）；

2. 韭菜择去黄叶老叶，洗净后切成3厘米长的小段（避免炒后出水，切好后可沥干水分）；

3. 热锅凉油，放入猪油（更香），油温7成热时，爆香小米辣和蒜片；

4. 下入香干，大火翻炒1分钟，至香干表面微微金黄；

5. 保持大火，倒入韭菜段，快速翻炒均匀；

6. 加1勺蚝油、1勺生抽、适量盐和鸡精，翻炒30秒（韭菜易熟，别炒太久），即可出锅。

健康关键点

香干属于大豆制品，是优质的植物蛋白来源，蛋白质含量丰富，还富含赖氨酸等营养成分，能与谷类食物实现营养互补；搭配韭菜的维生素和膳食纤维，口感清爽易消化，做法少油少盐，符合中老年人的饮食需求，既能补充植物蛋白，又不会给肠胃带来负担～

你炒韭菜喜欢用猪油还是植物油？除了香干，韭菜还能搭配什么豆制品？评论区分享～

5. 杏仁豆腐（高蛋白甜品，营养又解馋）

食材

南杏仁60g、全脂牛奶250ml、琼脂3g、冰糖适量、清水400ml、糖桂花少许

做法

1. 南杏仁用温水浸泡1小时，捞出去掉外皮；加200ml清水，放入搅拌机打成杏仁浆，用纱布过滤出纯杏仁汁（过滤掉残渣更细腻）；

2. 琼脂用200ml清水浸泡10分钟，泡软后连水一起倒入锅中，加入适量冰糖，小火煮至冰糖和琼脂完全融化；

3. 倒入过滤好的杏仁汁和250ml全脂牛奶，搅拌均匀，撇去表面浮沫；

4. 倒入方形容器中，静置放凉后，放入冰箱冷藏2小时，至凝固成布丁状；

5. 取出后倒扣脱模，切成小块，淋上少许糖桂花即可食用。

健康关键点

杏仁含有一定量的蛋白质，还富含健康脂肪和维生素E等营养成分；搭配牛奶的动物蛋白，实现植物蛋白与动物蛋白的互补，营养更全面；做法制成甜品后，口感滑嫩清甜，中老年人接受度高，适合作为加餐补充营养，不过杏仁热量较高，日常需适量食用～

你喜欢吃杏仁豆腐吗？除了糖桂花，还能搭配什么酱料？来评论区聊聊～

中老年人补充蛋白质，关键在于“适量、均衡、易吸收”，不用追求名贵食材，日常餐桌选对常见食材、做好简单搭配，就能满足身体的营养需求～

你家还有哪些适合中老年人的高蛋白食谱？这5道菜里你最想尝试哪道？评论区留言分享，抽5位宝子送《中老年人营养搭配手册》！觉得有用就点赞+收藏，转发给身边的长辈，一起吃对营养、乐享生活～

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