“天然叶酸找到了！”常吃防中风和痴呆，中老年人要多吃

如果有一种食物，不靠补品就能从天然中补充叶酸，还顺带帮你降低中风和老年痴呆的风险，你是不是也想知道它是谁？

咱今天就来掰扯清楚这个“天然叶酸”的来龙去脉，不卖关子，说的就是——绿叶蔬菜，尤其是菠菜、芥蓝、油菜、羽衣甘蓝这些深绿色的货色。别小瞧它们，这些平平无奇的绿叶菜，含有的天然叶酸（维生素B9），是大脑和心血管的“护身符”。

中老年人常被“中风”和“记忆力差”这俩老冤家缠上，表面看像是高血压、血脂高惹的祸，实则背后还有一位“幕后黑手”叫高同型半胱氨酸（Hcy）。你没听过它不奇怪，但它对身体的伤害可不小。

我们先来看看这位“高Hcy先生”有多讨厌。

高同型半胱氨酸，就像血管里的“内鬼”，它本该在体内代谢掉，可如果体内缺乏叶酸、维生素B6、B12，它就会“赖着不走”，堆在血管壁上，慢慢腐蚀，让血管变脆、变堵，最终演变成动脉粥样硬化、中风，甚至心肌梗死。

脑子也逃不掉，长期高Hcy会影响神经递质合成，大脑功能一落千丈，记忆混乱、反应迟钝，阿尔茨海默病风险也跟着水涨船高。

那叶酸怎么就成了“扫地机器人”，专门清理这个高Hcy？

叶酸是参与同型半胱氨酸代谢的关键酶辅因子，它能把这些“坏分子”重新转化成无害的蛋氨酸，让它们老实做人不捣乱。一项发表于《中华神经医学杂志》的研究指出：长期补充叶酸，可显著降低高Hcy水平，减少脑卒中的发生率。

很多人一听到“补叶酸”，脑子里立刻浮现出孕妇吃的小白片，其实这是一种误区。叶酸不只是孕妇的专利，对于中老年人来说，补叶酸甚至关系到“脑子还灵不灵光”。

来看个冷知识：在中国，40岁以上人群中，高同型半胱氨酸血症的患病率高达30%以上，尤其是北方地区更为严重，而这个群体恰恰是中风和痴呆的高发人群。问题是，大多数人并不知道自己体内的Hcy早已超标，因为它不像血压、血糖那样天天测，等出现症状，往往已经“开锅冒烟”了。

说到这，咱得把“天然叶酸”的角色讲清楚。

相较于药片里的合成叶酸，天然来源的叶酸更容易被人体吸收利用，而且安全性更高。绿叶蔬菜、豆类、坚果、动物肝脏中都富含这种宝贝，尤其是菠菜，每100克就含有约194微克的叶酸，足够撑起一天需求的一半。

不过也别太兴奋，天然叶酸虽好，但它“胆子小、脾气怪”，遇热、遇光、遇氧就分解，做饭时火一大、时间一长，叶酸就打包跑路了。所以建议：绿叶菜快炒、少煮，甚至凉拌，最能保住它的营养。

顺便提醒，有研究表明，吸烟、长期饮酒、压力大的人叶酸水平更容易偏低。这不是吓唬你，真有数据。2023年发表在《中国公共卫生》的研究发现，生活方式不健康者体内Hcy水平明显高于普通人群。而这些人往往又是“懒得吃菜”的主力军。

说到这，有人要问了，那我直接吃叶酸片是不是更省事？

理论上可以，但得看你啥情况。比如有些人有MTHFR基因突变，这类人群对合成叶酸的代谢效率低，吃了也吸收不了多少，还可能在体内形成代谢中间产物，反而加重肝肾负担。天然叶酸就没有这个烦恼，它进入体内后更容易被“激活”参与代谢。

再一个，中风和痴呆的发生可不止一个叶酸的问题。

缺乏维生素B12的人，补再多叶酸也没用。B12和叶酸是“搭档”，它俩一起参与Hcy代谢，缺一不可。尤其是老年人，胃酸分泌减少、吸收功能差，B12缺乏非常普遍，这时候可以适当选择一些富含B12的食物，比如动物肝脏、鱼类、蛋类，或者在医生指导下补充。

你若是一边吃绿叶菜，一边天天大鱼大肉、久坐不动、作息混乱，那叶酸也救不了你。它不是护身符，只是工具人，得配合整个生活方式一起上阵。

有个有趣的研究，发表在《中华老年医学杂志》，研究团队对一群60岁以上高血压患者进行了6个月的饮食干预，结果显示：添加绿叶菜频率高的人群，其同型半胱氨酸水平下降明显，认知能力评分也有提升。这说明，光靠药物不如饮食干预来得稳当。

那是不是吃越多越好？也不是。过量摄入叶酸（尤其是补剂）可能掩盖B12缺乏的症状，导致神经损伤延误治疗。天然叶酸才是更聪明的选择，像是“润物细无声”的慢性滋养。

最后说个让人意外的点：肠道菌群也影响叶酸水平。肠道里的某些益生菌能合成叶酸，肠道越健康，叶酸水平越稳。所以别忽视肠道健康，吃点富含膳食纤维的粗粮、豆类、发酵食物，对维持叶酸水平也是暗中助攻。

别再小看你饭桌上的那盘青菜，它可能比你冰箱里那瓶保健品还“靠谱”。中老年人想防中风、防痴呆，除了管住嘴、迈开腿，记得多吃菜，尤其是深绿色那一类，才是真正“叶酸自由”的开始。

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参考文献：

［1］王敏,张宇,李娜,等.叶酸联合降压治疗对高血压伴高同型半胱氨酸血症患者的影响[J].中华老年医学杂志,2024,43(5):502-507.

［2］刘晓曦,韩冰,周琳.不同生活方式与我国中老年人血浆同型半胱氨酸水平的相关性分析[J].中国公共卫生,2023,39(12):1601-1605.

［3］李志强,魏晶晶,陈鑫.叶酸与阿尔茨海默病关联的研究进展[J].中国神经免疫学和神经病学杂志,2022,29(3):213-218.