医生提醒：老年人冬季保健，牢记祖传这几点，暖身又养命！

寒潮刚至，体感骤降，老年人最先感知到的，往往不是寒冷本身，而是身体的“报警”：清晨醒来头晕眼花，夜间四肢发凉刺痛，心跳忽快忽慢，甚至出现胸闷憋气、呼吸困难等问题。

这并非简单的“上火”或“着凉”，背后隐藏着一个复杂的生理机制：冬季低温会通过外周血管收缩、交感神经兴奋、基础代谢增加等路径，引发血压波动、心肌耗氧增加、呼吸道黏膜干裂等一系列连锁反应。

尤其在原本就患有高血压、冠心病、慢阻肺、糖尿病等慢性病的老年人身上，极易诱发急性加重，甚至危及生命。

据《中华老年医学杂志》2023年一项覆盖15个省市的流行病学追踪，冬季老年人因心脑血管事件入院率比夏季高出41.2%，其中清晨6点至10点为高峰时段。另有《国家基层高血压管理指南（2022年版）》指出，

冬季血压平均升高6-10毫米汞柱，尤其在气温骤降3℃以上的24小时内，高血压患者突发脑卒中风险升高近两倍

这些数据不只是冰冷的统计，而是一次次提醒：冬季不是老年人的“休整期”，而是一场静悄悄的代谢与血管挑战战。

很多人以为保暖只是穿多点衣服，其实真正有效的冬季养生策略，早已藏在祖辈们留下的“老办法”中。

它们不是迷信，而是经过一代代人实践验证的行为干预。关键在于你是否理解了这些做法背后的科学逻辑，是否做到了顺时而养、因人而调。

先从最容易被忽视的一个动作说起：早起不急。冬天清晨，气温最低，血压最高，血液黏稠度也最强。如果这个时候突然起身、洗脸、外出，等于给心脑血管系统来了个“硬启动”。就像一辆在零下十度未热车的老旧汽车，强行启动只会损坏发动机。

2024年《老年慢病康复研究进展》刊登的一项实验发现，起床前在床上伸展5分钟、坐起1分钟、站立1分钟，可有效降低清晨晕厥和跌倒风险，尤其适合患有体位性低血压的老年人群。

再看饮食，冬天吃对了，本身就是一场“体内点火”。但问题是，很多老年人怕寒就猛补热性食物，红烧羊肉、牛油火锅、白酒泡参……结果补完上火、血压飙升、睡眠紊乱。

真正的“暖身又养命”，讲究的是温而不燥、润而不腻。比如晨起一碗温热的小米粥，配几个蒸红枣，既能补中益气，又润肺护胃；午后喝点桂圆枸杞茶，能补阳又不伤阴；晚饭不过饱，辅以山药、莲子、百合等平补食材，反而利于夜间安眠。

2023年《中国营养学会老年膳食指南》明确指出，老年人冬季每日能量摄入建议以基础代谢+10%热量为宜，

主张在保持蛋白质供给前提下，适当提高优质脂肪摄入比例，如核桃、亚麻籽、深海鱼油等，帮助改善冬季脂代谢紊乱的状态。

穿衣顺序也藏着玄妙。传统中医讲“寒从脚起”，其实现代医学也有佐证。《中国老年健康研究白皮书（2022）》发现，

下肢保暖程度与老年人跌倒率和夜间心绞痛发作频率呈显著负相关。原因在于寒冷刺激脚部神经末梢，会引发全身血管反射性收缩，

进而加重心脏负担。具体做法很简单：睡前用温水泡脚15分钟（控制在40℃以内），泡完立刻穿干净棉袜；白天外出务必穿保暖鞋与护膝；坐着看电视时用热水袋敷小腿，促进下肢血液回流，有助于减轻夜间腿抽筋与静脉曲张。

动与不动之间，冬日里的锻炼是个技术活。太早、太冷、太剧烈都不行。很多老人习惯天未亮就去晨练，其实这是冬季最危险的时段之一。

犹如在雾霾未散的清晨开窗通风，表面通气，实则吸入毒素。《中国运动医学杂志》2023年发表的研究指出，

老年人最佳运动时段为上午10点至下午3点之间，应选择室内或阳光充足、气温稳定的户外环境，运动强度控制在最大心率的50%-60%为宜，即“微微出汗，不气喘”。推荐的项目包括慢走、太极、八段锦等，尤其鼓励“饭后百步走”，有助于控制血糖和肠胃蠕动。

心理调节在冬天也格外重要。日照时间变短、户外活动减少，容易诱发季节性情绪失调，表现为心情低落、食欲下降、入睡困难。

国家精神卫生中心2023年统计数据显示，65岁以上人群中有超过23.7%在冬季出现不同程度的抑郁倾向，其中独居老人比例更高。

这不是“想太多”，而是褪黑素和血清素分泌节律被打乱的结果。建议白天尽量多接触自然光，哪怕只是拉开窗帘晒15分钟太阳；晚间规律睡眠、避免过度午休；必要时可借助音乐、手工、适度社交等方式调节情绪。

别忘了，冬天的空气本身就是一把双刃剑。干冷空气会让鼻腔黏膜变干，如同一张纸被反复揉搓，极易破损感染。

这也是为什么冬季呼吸道感染高发，尤其在老年人群中一旦发展为肺炎、慢阻肺急性加重或流感并发症，病情进展速度远超其他季节。《中国呼吸杂志》2024年研究数据显示，冬季老年人因呼吸系统疾病入院率是其他季节的2.3倍，其中慢阻肺患者一旦感染病毒性流感，其住院时间平均延长6.8天。

一方面应保持室内湿度在40%-60%之间，可使用加湿器或摆放清水盆；另一方面，外出佩戴口罩不仅为防病毒，也可减少冷空气对呼吸道的直接刺激。

冬天不是简单的“冷”，而是一个全系统的应激状态，尤其对衰老中的身体系统来说，更像一次压力测试。

血管、心肺、神经、内分泌、免疫，没有哪个不是在高负荷运转。而祖辈们留下的那几条“老规矩”——起得不急、穿得不薄、吃得不燥、动得不猛、心不慌乱——其实正好对应了这些系统的渐进式保护。它们之所以被反复流传，不是因为神秘，而是因为有效。

季节能改变的是气温，不能改变的是生命的节奏。冬季养生，不是对抗自然，而是与身体和解，是在节气更替中学会温柔地照顾自己。

就像一株老梅，在寒风中默默蓄力，只为春日里再次盛放。真正的长寿，从不是“活得久”，而是在每一个季节里，都活得协调、稳妥、从容。

［1］张志刚,李红梅.高尿酸血症与心血管疾病关系的临床研究[J].中华内科杂志,2024,63(04):312-316.
［2］王晓燕,陈立群.慢性胃炎的流行病学调查与干预研究[J].中国实用内科杂志,2023,43(09):721-726.
［3］中国营养学会.老年人膳食指南（2023年版）[S].北京：人民卫生出版社,2023.