12月劝中老年：别太省！5道菜多吃，手脚有劲爬楼不喘

12月降温，中老年朋友是不是总觉得手脚发凉、浑身乏力，爬两层楼就喘？其实除了合理补钙、多晒太阳，饮食调理更关键！建议别太省吃，这5道菜富含微量元素和优质蛋白，做法简单还下饭，常吃帮你强体质、添力气，安稳过冬少遭罪～

#冬日生活打卡季#

一、红烧香菇土豆（软糯入味，补能强体）

详细做法：

1. 土豆2个去皮切滚刀块（泡清水防氧化），干香菇8朵泡发后切十字花刀（泡香菇的水过滤备用）；

2. 大葱切段、生姜切片，准备2颗八角、1勺生抽、半勺老抽、少许白糖；

3. 热锅冷油，下葱姜、八角炒出香味，放入土豆块翻炒至表面微黄；

4. 加入香菇翻炒1分钟，淋入生抽、老抽、白糖，翻炒均匀让食材裹上酱汁；

5. 倒入适量泡香菇的水（没过食材一半），大火烧开后转小火炖15分钟，至土豆软烂，大火收汁至汤汁浓稠即可。

健康关键点：

- 土豆富含碳水化合物和钾元素，钾能维持肌肉正常功能，缓解肢体乏力，是中老年日常能量的优质来源；

- 香菇含有多种氨基酸和膳食纤维，搭配土豆炖煮后软糯易消化，能补充身体所需微量元素，助力增强体质，适合牙口不好的中老年朋友。

二、白菜烧豆腐（清爽滋补，护骨养胃）

详细做法：

1. 白菜3片洗净，切成宽条（菜帮和菜叶分开切），老豆腐1块切成2厘米见方的小块；

2. 大蒜3瓣切末，大葱切段，准备1勺生抽、少许盐、半勺蚝油；

3. 热锅冷油，下葱段、蒜末炒香，先放入白菜帮翻炒2分钟，至菜帮变软；

4. 加入豆腐块，轻轻翻炒均匀，避免豆腐碎裂，淋入1勺生抽、半勺蚝油；

5. 放入白菜叶，加少许清水，小火炖5分钟，至白菜叶软烂，加适量盐调味，翻炒均匀即可出锅。

健康关键点：

- 豆腐是植物蛋白和钙的优质来源，钙有助于维持骨骼健康，蛋白则能补充身体所需营养；

- 白菜富含维生素和膳食纤维，水分足、热量低，能促进肠道蠕动，搭配豆腐炖煮后温和不刺激肠胃，适合中老年日常食用。

三、莴笋炒牛肉（低脂高蛋白，强筋健骨）

详细做法：

1. 瘦牛肉200克逆纹切成薄片，加入1勺料酒、1勺生抽、1勺淀粉、少许食用油，抓匀腌制15分钟；

2. 莴笋1根去皮，切成薄片，青红椒各半个切丝，生姜切片、大蒜切末；

3. 热锅冷油，下姜片、蒜末炒香，倒入腌制好的牛肉片，大火快速翻炒至表面变色，盛出备用；

4. 锅中留少许底油，放入莴笋片、青红椒丝，翻炒1分钟至断生；

5. 倒入炒好的牛肉片，加适量盐、半勺蚝油调味，大火翻炒均匀，淋1勺香油即可出锅。

健康关键点：

- 瘦牛肉富含优质蛋白和铁、锌元素，蛋白有助于维持肌肉力量，铁元素可满足中老年日常营养需求，锌则有助于维持身体正常代谢；

- 莴笋含有丰富的维生素和膳食纤维，热量低、口感脆嫩，搭配牛肉后营养均衡，低脂不油腻，能为身体补充能量，让手脚更有劲。

四、菠菜鸡蛋饼（营养均衡，易吸收）

详细做法：

1. 菠菜1小把洗净，放入沸水中焯水30秒（去除草酸），捞出过凉水，挤干水分切成碎末；

2. 鸡蛋3个打入碗中，加入菠菜碎、1勺面粉、少许盐、半勺葱花，搅拌均匀成无颗粒的面糊；

3. 平底锅刷一层薄油，小火预热，倒入面糊，用铲子摊成均匀的薄饼；

4. 小火煎至底部金黄，翻面继续煎2分钟，至两面都金黄酥脆，出锅后切成小块即可食用。

健康关键点：

- 鸡蛋是“完全蛋白质”来源，富含卵磷脂和维生素，菠菜含有铁、钙等微量元素，两者搭配能促进营养吸收；

- 这道菜做法清淡、无过多油脂，口感软糯易咀嚼，能为中老年补充基础营养，铁元素有助于改善气色，钙元素则对骨骼健康有益。

五、南瓜杂粮饭（软糯香甜，补能养胃）

详细做法：

1. 南瓜200克去皮去籽，切成小块，大米150克、小米50克、燕麦米30克提前淘洗干净，浸泡30分钟；

2. 把泡好的杂粮米放入电饭煲中，加入适量清水（比平时煮饭多10毫升），放入南瓜块；

3. 按“煮饭键”，煮好后焖10分钟，打开锅盖，用铲子把南瓜块压碎，与杂粮饭搅拌均匀即可。

健康关键点：

- 南瓜富含β-胡萝卜素和膳食纤维，β-胡萝卜素能转化为维生素A，对视力健康有益，膳食纤维则能促进肠道蠕动；

- 杂粮米（大米、小米、燕麦米）富含碳水化合物和B族维生素，能快速补充能量，缓解中老年疲劳乏力，搭配南瓜后口感软糯香甜，易消化，适合日常作为主食。

这5道菜你家中老年常吃吗？觉得哪道最适合冬天补身体？欢迎在评论区分享你家的冬日养生食谱，或者说说中老年饮食的小技巧～ 喜欢这篇文章的话，别忘了点赞收藏，转发给身边的亲友，让更多中老年朋友吃得健康、手脚有劲！